Longissimus dorsi dhe funksionet e tij. Si për të ndërtuar muskujt gjatë prapa

Prapa muskujt janë një nga më të rëndësishme, pasi që ata të marrin më të madhe të ngarkesës në një shumë të ushtrimit. Me rëndësi të veçantë ai i jep bodybuilders, të cilat ajo ndihmon për të përmirësuar pamjen, duke i dhënë trupit një pamje V-formë. Zhvillimi i muskujve mbrapa kontribuon për një sjellje korrekte, e cila është veçanërisht e rëndësishme për njerëzit që kalojnë një kohë të gjatë në kompjuter.

prapa gjithashtu luan një rol të rëndësishëm në kryerjen e ushtrimeve themelore të powerlifting dhe peshëngritje. Sa më shumë një atlet i zhvilluar muskujt e mbrapa, e më shumë peshë ajo është në gjendje për të rritur, qoftë ajo të jetë një hov, shtytje ose deadlift. Në këtë të fundit ngarkesa e madhe merr një muskujt e gjatë prapa. Ai është përgjegjës për përkulje dhe zgjerimin e trungut. Ky artikull do të diskutojë ushtrime më të efektshme për muskujt të gjata mbrapa.

A bit e anatomisë

Gjatësia e muskujve mbrapa janë disa nga ushtrimet më të rëndësishme në përkulje dhe zgjerimin e trungut. Ata janë të vendosur përgjatë gjithë gjatësisë së pasme, duke qenë në afërsi të kolonës vertebrale. Gjatësia e muskujt bashkangjitur në shpinë, kryqe dhe bazës së kafkës me ndihmën e tendons. Aktivizoni ato të punojnë duke përdorur ushtrime të tilla si hyperextension, shufra të vdekur dhe të ngjashme, të përshkruara më poshtë.

Përveç kësaj, gjatësia rrethon një numër të muskujve të tjera të rëndësishme, të cilat përfshijnë raundin më të gjerë dhe të madhe. Latissimus janë përdorur në një masë të madhe kur heqjen e përkulur një shufër fut dhe vendosur në zonën e mesit. Teres muskujve të mëdha të vendosura afër mes të pasme, dhe janë shfrytëzuar nga ushtrime të ngjashme.

Tjetra, të lëvizin për në një përshkrim të ushtrimeve që mund të forcojë dhe të rritur forcën dhe sasinë e muskujve të gjata mbrapa.

hyperextension

Ju duhet të përdorni një imitues të veçantë për të trajnuar shpinë mesit. Janë rregulluar në mënyrë që rollers të ulëta janë të fiksuara vetëm mbi këmbët dhe bust imitues të përdoret për të mbuluar jastëk të hips.

pozicionin e fillimit pas - duart të kryqëzuara në pjesën e pasme dhe bust është i drejtë është e drejtë, pa asnjë kthesa.

Duhet të ulë trupin deri në momentin kur ajo fillon të ndihet një të vogël që shtrihet në zonën e belit. Pas maksimumi uljen e trupit përsëri në pozicionin e saj origjinale dhe të përsëritur kjo lëvizje deri në 20 herë në secilin nga 5 grupe.

Ju gjithashtu mund të përdorni peshë gjatë kryerjes klasike dukej shumë e lehtë. Përdorni një muskul pak më shumë do të ndihmojë pak ndryshimin e ekzekutimit të ushtrimit, në të cilën trupi nuk është vetëm duke shkuar poshtë, por ngrihet në një lartësi maksimale.

Shpatet e pol

Shpatet me një barbell mbi supet tuaja muskujt e gjatë të veprojë si më të rëndësishmet. Në kohë të drejtuar, gjunjët duhet të jetë pak prirje, dhe shpatet duhet të bëhet para kohe kur trupi do të jetë pothuajse paralele në dysheme.

Një paralajmërim kryesor i këtij ushtrimi është që pesha metronom me pancakes nuk ishte shumë e madhe, pasi kjo theksi mbi gjatësinë e muskujve do të reduktohet dhe e gjithë ngarkesës do të shkojë në zonën e pasme të muskujve kofshë.

Parimi i zbatimit të shpatet me një barbell mbi shpatullat tuaja është si vijon: është e nevojshme për të kryer 4 grupe të 10 repetitions secili.

Në rastin e arritjes së rezultateve të mira në shpatet me një bar që ju mund të shkojnë në të njëjtën prirjeve, por vetëm në pozitën ulur. Pesha e predhës në këtë rast duhet të jetë pak më e vogël dhe shuma e trajnimit do të rritet deri në 15 repetitions në 5 qasjeve.

vdekur Rod

Rod peshën e dëshiruar duhet të jetë në para. Të marrë shell është e nevojshme në mënyrë që qafa shufra ishte një inç disa nga këmbët dhe kthetrat duhet të jetë pak më shumë se gjerësia e shpatullave. Ju duhet të ulen, dhe pastaj lëvizja e ngadaltë dhe hark mbrapa heqjen e peshave të tij duke përdorur zonën dorsi tensionit.

Ka thirret edhe dhe muskujt e pasme kofshë, por e gjithë barra nuk duhet të shkojnë vetëm për ta. Për të ngarkuar këtë kompensuar nuk ka ndodhur, është e nevojshme për të vëzhguar punën e saktë të pajisjeve ushtrim që tashmë janë të përshkruara më lart.

Kur uljen e bum nevojë për të ulur atë në dysheme dhe prek vetëm pastaj të bëjë një përsëritje të re. Në këtë trajektore qafa duhet të përmbahen në drejtimin vertikal, si gjatë heqjen dhe gjatë uljes. Mos u mundoni për të hequr qafën me anë të inerci, duke përdorur vetëm fuqinë e muskujve të thellë mbrapa gjata.

Kur zgjedhjen gjerësinë e këmbëve kryqëzimin duhet të udhëhiqet nga ndjenja personale, pasi që disa do të jenë më të rehatshme për të kryer me vendosjen në supet, por për të tjerët stil më të përshtatshme sumo, në të cilën këmbët e vendosur të gjerë veç e veç.

Për të rritur volumin dhe forcën e muskujve mbrapa ju duhet të bëni të paktën 4 grupe të 6 reps secili.

tërheq

Merrni bar në një gjerësi të rehatshme. Këmbët nuk duhet të prekin në dysheme, dhe trupi duhet të shpjegoj plotësisht. Tani ngjiten deri në momentin kur mjekër do të prekë traversën, dhe të mbajë në këtë pozicion për të paktën një të dytë. Pas kësaj, të zbresë dhe të përsëritur një lëvizje të ngjashme.

Ajo duhet të përsëritet tërhequr në bar 10 herë në 5 grupe. Ky ushtrim është ndihmë e madhe në atë se si për të pompimit deri muskujt gjatë prapa.

Link qafën me mjekër

Trungu duhet të korrigjohet, bar është në duart e të korrigjohet me një rrokje të gjerë. Holluar bërryla dorën dhe të heqë qafën në nivelin mjekër, duke ndaluar në krye për një të dytë, dhe pastaj shell ngadalë më të ulët në pozicionin fillestar. Bëni të 15 repetitions e këtij ushtrimi është 5 qasjet.

Për të vënë theksin në muskujt mbrapa dhe, në veçanti, në gjatësi, është e nevojshme për të zgjedhur një peshë të mjaftueshme të predhës. Nëse gjatë ngarkesës ushtrimit në anën e pasme të ndjehen keq, është e nevojshme të rritet pak peshë dhe të shtoni deri në aq kohë sa gjatë bumit heqjen do të ndihet në të gjithë tensionin e pasme.

përfundim

Të gjitha ushtrimet e përshkruara më sipër do të ndihmojë për të forcuar muskujt e gjatë e mbrapa, duke përmirësuar sjellje të përgjithshëm, si dhe rritjen e vëllimit apo fuqinë e tyre.

Nuk është e nevojshme për të marr shumë nga pesha predhës, pasi ajo mund të dëmtojë vetëm shpinën dhe të shkaktojë sëmundje të tilla si hernie intervertebral.