Muskujve trekëndësh. Karakteristikat e trajnimit.

Kush nuk ëndërrojnë të njerëzve të atletike? Imazhi i njeriut të përsosur është e lidhur gjithmonë me shpatulla të gjera. Beautiful brez sup është formuar nga muskujve trekëndësh, i cili jep këtë pjesë të paraqitjes trupit burrëror, të bëjë supet gjerë, dhe duart - lehtësim. Kjo është supet dhe djema armëve kanë tendencë për të fryj pari, duan të duken spektakolare dhe për të tërhequr vëmendjen e vajzave. Ata njerëz, që nuk ka dhënë natyrën e kockave të mëdha në supet, ata mund të rritet, duke e tundur deltoids.

Emri i muskulit deltoid ishte për shkak të formë trekëndëshi dhe ngjashmërinë me shkronjën greke "Delta". Me pjesëmarrjen e muskujve ne ngrenë dhe të ulët krahun; japë krahun në anën, përpara dhe prapa; Ne bëjmë rotacionet sup. Siç është e njohur, ajo përfshin tre delta front rreze të muskujve, të mesëm dhe të pasme.

A delta mirë-projektuar - nuk është vetëm estetike, por edhe parandalimin e lëndimeve të brez sup. Zhvilluar muskujve trekëndësh mbron sup përbashkëta lëndime dhe forcon ligamentet. Delta Training - një proces i mundimshëm dhe kohë, e cila është për shkak të strukturës komplekse të muskujve. Asnjë e ushtrimit nuk mund plotësisht të ngarkesës të gjitha fijet e muskujve deltoid, pra, për të marrë shpatullën e nevojës zhvilluar harmonike të përdorin një shumëllojshmëri të ushtrimeve të ndryshme që veprojnë në trarëve të ndryshme.

trekëndësh trajnimi muskujve përbëhet nga ushtrime themelore dhe të izoluar. ushtrime themelore janë duke punuar në të njëjtën kohë më shumë se një pako e muskujve dhe të izoluar të ndikojë vetëm pakot individuale dhe fibra. ushtrime themelore janë më efektive se izolimi, dhe duhet të formojnë bazën e trajnimit. ushtrime Izolimi përfshijnë trajnime sipas rastit mbetur në zhvillimin e trarëve të veçanta. 8-10 repetitions në një qasjeje është sasia optimale e ndërtimit të muskujve.

Për të kryer stërvitje për muskujt trekëndësh barbell përdorura, shtangë dore ose një imitues të veçantë.

ushtrime themelore.

Një nga ushtrimet më të mira, duke krijuar kështu një fuqishme e muskujve sup trekëndësh është konsideruar të jetë e shtypit ushtarak, e cila është duke punuar më shumë dhe triceps dhe gjoks e sipërme. Performed shtypi stol me shtangë dore ose me një barbell nga një pozicion ulur ose në këmbë. Me rëndësi të madhe është pajisje ushtrim. Shtypi ushtarak ka për qëllim hartimin e përparme dhe mes të trarëve delta. Në këmbë ose ulur për të marrë bastunin dhe do ta mbajë atë në nivelin e gjoksit, të heqë barbell mbi kokën tuaj, plotësisht shpjegoj bërryla tuaj, pa shqetësuese. Të kthehet në pozicionin e fillimit.

Edukate duart me shtangë dore në dorë. Feet shpatull width përveç, shtangë dore në duart ulur, pëllëmbët të drejtuara drejt kofshë, armëve pak prirje në bërryla. Ngritja armëve nëpër anën e rrjedhës së sipërme, në nivelin e shpatullave dhe pëllëmbë të ndahen në krye përballet përpara. Butësisht ulin armët poshtë, bërryla nuk janë të vendosur, ndiqni shtangë dore gjatë lëvizjeve të dorës.

Bench Arnold - një ushtrim themelor në të cilin përfshihen të gjithë muskujt trekëndësh supe, por sidomos para tij dhe rreze anë. Ushtrimi është kryer me shtangë dore ulur në një stol me një mbrapa. Mbrapa duhet të jetë i shtrënguar kundër mbrapa e stol, këmbët banesë në katin e vendosur në katin e në 90 °. Në pozicionin fillestar duart me shtangë dore janë në qafë, bërrylat në trupin e gënjeshtrës në një aeroplan, palme drejtuara për trupin. Ngritja shtangë dore deri në zgjerimin e plotë të armëve, koka është ulur, mjekër paralele në dysheme, sytë drejtuar përpara. Në krye të nivelit filloi të kthehet duart e tij në pikën më të lartë ato janë dërguar përpara. Në këtë pozicion, delta tendosje duart dhe ulur ngadalë në pikën e fillimit.

Një tjetër ushtrim themelor i projektuar për zhvillimin e mesme-rreze - këtë mall në mjekër. Puna përfshin jo vetëm muskujve trekëndësh, por edhe trapezoidal. Duke filluar pozicion në këmbë, gjoks jashtë, përsëri bend, shufra në duart ulur në ijet, rrokje të ngushtë nga lart. Shtrihet muskujt trekëndësh dhe trapezius, tërheq bërrylat lart, hedhjen e tyre në anën, lëvizin bërryla, jo furrat ose parakrahët. Pika më e lartë e bërryl duhet të ngrihet mbi supet, armëve e sipërme të bëjë një kënd me horizontale prej 30 °. Pika e sipërme e tendosje maksimale, dhe deltat trapezius muskujve. Pa probleme të kthehet në një pozicionin e fillimit.

ushtrime izolimit.

Për pjesën e përparme të delta e rreze. Për zhvillimin e përparme të kokës së deltës kryer shtyn stol barbell shkak të kokës, ngjitet armëve drejt me shtangë dore përpara.

rreze Rear. delta Rear punuar ushtrimet dhe kokë të tilla si hollim me peshat dorë për dore, duke qëndruar në shpatin; fut shtangë dore nga një pozicion të prirur në barkun e tij në stol.

Ushtrime për muskujt trekëndësh mund të jenë të trajnuar dhe pajisje bllok, por duke punuar me një barbell ose shtangë dore të japë rezultate më të prekshme.