Push-ups me grushta dhe gishtat e tyre

Push-ups në grushta - një ushtrim shumë i popullarizuar në mesin e të dy burrave dhe grave. Me ndihmën e tyre, së pari formojnë një lehtësim të bukur të armëve dhe supet, dhe e dyta ata lejojnë që të forcojë në gjoks dhe t'i jepte një formë të bukur. Përveç kësaj, ky ushtrim forcon dora, i bën gishtat më të fortë, ajo është shumë e rëndësishme për të praktikuar artet e ndryshme marciale.

Push-ups, në parim, duke përfshirë push-ups në grushta bëjë me siperfaqe te ndryshme. Shumica e të gjithë - nga dysheme dhe mure. Mbi pëllëmbët ende mund të rrjedhë nga stol, por grushta për të bërë atë thjesht nuk është shumë i përshtatshëm.

Push-ups nga muri më të lehtë. Ngarkesa është në minimum duart, ushtrime të tilla nuk kërkojnë ndonjë palestër fizike, por edhe efekti i trajnimeve të tilla është shumë më pak.

Pushups janë më të dobishme, por person i pastërvitur nuk ka gjasa që do të vijnë off dysheme më shumë se 2-3 herë. Në këtë rast, disa klasa e parë më të mirë shtytje-ups në duar, dhe vetëm atëherë, kur duart merrni më të fortë, të shkojnë në grushta. Mundësia e dytë për fillestar - pushups, pushimi në gjunjë.

Pozicionin e fillimit për push-ups në grushta shtrirë në dysheme me këmbët tuaja shtrirë përgjatë trupit dhe të lidhura së bashku, duart e palosur në grushtin e tij, të vendosur pak më të gjerë se sa gjerësi shpatullave. Gjatë kryerjes së ushtrimeve këmbët duhet të pushuar në këpucë me majë, trupi duhet të jetë shtrirë, qafën drejt, bërryla tuaj janë të vendosur në një kënd prej 45 gradë të trupit. Nëse ju hedhin një këmbë mbi tjetrën - do të rrisë ngarkesën në duart tuaja, në qoftë se ata organizoni - do të ulet. Është e rëndësishme për të vënë dorën - Fist duhet të bazohet në mesataren dhe grusht e gishtit tregues. Më shumë gjasa, grusht i panjohur do të prekin në dysheme, por të mbështetet në atë nuk është e nevojshme.

Më të mirë për të filluar me 5-10 push-ups. Dhe të rritet gradualisht ato brenda një deri në dy javë. Është më mirë për të bërë një disa grupe të 10-15 herë se një herë - 30-40 herë.

Si për të bërë stërvitje më efektive? Krijo një barrë shtesë. Hiq këmbën mbi të tjera, siç u përmend më lart, ose shtytje-ups nga njëra anë. Në këtë rast, e gjithë pesha e trupit mbështetet në njërën anë, ka një peshë të madhe në shtyp, triceps dhe muskujt e gjoksit. Ky ushtrim kërkon një praktikë të gjatë dhe një kuptim të mirë të bilancit, në një majë, ju mund të hapur këmbët tuaja për push-ups, kur nuk është mbushur deri në një anë. Për peshat mund të vihet në anën e pasme të një zbritje, apo një ngarkesë të qëndrueshme (deri në qese sheqer).

Një tjetër variant i kompleksitetit, ushtrime - push-ups në grushta me pambuk. Në këtë rast personi është jo vetëm trajnon forcën dhe durimin, por edhe shpejtësinë e reagimit, se artet klasë është aq e rëndësishme si një muskuj të fortë dhe të fortë. Në varësi të natrenirovannosti angazhuar, pambuk mund të bëhet pas prapa, para, apo edhe disa herë.

Kur zotëruar pushups grusht, ju jeni gati për të pushups në gishtat e tij. Këto ushtrime janë një nga më të vështirat, por edhe një nga më të efektshme. E gjithë pesha e trupit, dhe është 60-80 kg, mbështetet në dy gishta. Nuk është çudi që pas disa javë të ushtrimeve gishtat janë të ngurta si një shkëmb, dhe forca e ndikimit në rritje në disa herë. pozicion për këtë ushtrim duke filluar është i njëjtë si me pushups në shuplakat. Kur mësimet e para është më e mirë për të mbështetet në të gjitha 10 gishta, dhe vetëm në fund të lënë 2. ngarkesën e tepërt në ditën e parë mund të të rezultojë në lëndime.

Për muskujt janë studiuar grupe në mënyrë të barabartë, ju mund të ndryshojë pozicionin e trupit, për shembull, të vënë këmbët tuaja në një stol, ose të qëndrojë, në mënyrë që ata ishin mbi kokë gjatë push-ups me shuplaka. Përfitimi i këtij ndryshimi do të jenë të mëdha. Kur pozita të ndryshme të trupit lëkundje grupe të ndryshme të muskujve dhe kështu, trupi merr formën e uniforme në krye dhe në fund të shtypit. Qëndroni mund të shërbejë si jo vetëm një stol, por një krevat, një karrige, apo një karrige të përshtatshme lartësi.