Si për të forcuar muskujt e mbrapa, armëve dhe gjoks në shtëpi

Personi harmonike fizikisht të gjitha grupet e muskujve duhet të zhvillohen në proporcion. Por sot ne do të flasim për ato muskujt që janë zakonisht vetëm "të kapur syrin" - është muskulaturë e mbrapa, armëve dhe gjoks. Zakonisht në lidhje me sport apo atë person gjykohet sipas këtyre pjesëve të trupit, pasi ato janë më pak të ngjarë të mbuluara nga rrobat.

Muskujt e mbrapa duhet të jetë aq fleksibël dhe të fortë të jetë në gjendje për të mbështetur shpinë. Dobët muskujt e zhvilluara nuk janë në gjendje për të përballuar me presionet që bien në anën e pasme, kështu që më shumë ju përdorni ligaments dhe nyje. Gradualisht, të nyjeve dhe të gjymtyrëve shumë veshin, e cila çon në përçarje të indeve, dhe dhimbje kronike mbrapa. Ushtrimet për të forcuar muskujt do të bëjë të mundur për të hequr qafe dhimbje, duke rritur aftësinë e muskujve për të marrë ngarkesën dhe, në këtë mënyrë, duke e bërë atë më të lehtë për të ligamenteve dhe nyje.

Para se të filloni këto ushtrime, është e nevojshme për të kryer një të ngrohtë-up. Pas përfundimit të ushtrimeve të ngrohtë-up duhet të përsëritet. Si për të forcuar muskujt tuaj mbrapa në shtëpi, pa praninë e Simulators të veçanta dhe predha? Kjo do të diskutohet më poshtë.

Si për të forcuar muskujt tuaj mbrapa në shtëpi

Shtrihem mbi një rrogoz apo qilim (ju do të duhet një tavolinë) dhe bëjnë ushtrimet shënuara më poshtë, pesë grupe secili. Përfshirja e tyre në mëngjes dhe në mbrëmje tuaj rutinë, të vazhdojë për të kryer ato, dhe pas zhdukjes së dhimbjes, ajo do të parandaluar përsëritjen e problemit.

Si për të forcuar muskujt e ushtron përsëri në përkulem prapambetur

1. Gënjeshtra në barkun tuaj, vendosni një jastëk nën të, krahët shtrihen përgjatë trupit. Ngrejë kokën tuaj off dysheme, të mbajë për një kohë dhe pastaj të ulët.

2. Supet janë të relaksuar, të heqë këmbët deri në 15 centimetra.

3. Kur zotëruar këto ushtrime, ju mund të shkoni në heqjen njëkohshme menjëherë dhe kokë dhe këmbë, por jo më shumë se disa centimetra.

Si për të forcuar muskujt tuaj mbrapa flexing ushtrime në anën e pasme

1. Gënjeshtra mbi kurrizin tuaj, shtrirje shuplakat tuaja në gjunjë, dhe përsëri është e vendosur.

2. Tani të përpiqemi për të prekur bërryl tuaj të drejtë në gjurin e djathtë. Përsëriteni të njëjtën gjë me krahun e majtë dhe në këmbë.

3. Kur zotëruar dy ushtrimet e para, të heqë gju në bërryl kundërt. A njëjtë me krahun tjetër dhe këmbë.

Si për të forcuar muskujt tuaj mbrapa duke hequr këmbët

1. Shtrihuni në barkun e tij në një tryezë në mënyrë që hips ishin në buzë, duart duhet të qëndrojnë në tryezë.

2. rritur këmbët të nivelit tabelën. Monitor se ndërsa mbrapa nuk bëj. Mbani këmbët tuaja edhe para akuzë të tre, pastaj ngadalë, ngadalë ulët.

Si për të forcuar muskujt e duarve të shtëpisë

Këtu ne nuk do të japë ushtrime me pesha dhe predha të tjera, dhe i kushtoj vëmendje të ushtrimeve në dukje të thjeshta të tilla si push-ups dhe pull-up në bar. Vështirësia këtu është se, ndryshe nga shtangë dore të angazhuar në trajtimin me peshë shumë të rënda - trupin tuaj, kështu teknikën e ekzekutimit të këtyre ushtrimeve duhet të trajtohen shumë seriozisht.

pushups

1. bie në gjunjë, pushoni shuplakat tuaja në dysheme, përhapjen e tyre pak më të gjerë se sa gjerësi shpatullave, këmbëve brendshëm. Shpjegoj shpinën, shpatullat ra, mollaqe të shtrënguar dhe do të forcojë muskujt e barkut. Linja e trupit (kokë - gjunjë) duhet të anohet drejt në dysheme. Më thith shkon poshtë, krahët janë të vendosur në bërryla, dhe te drejt. Pas kthimit në pozicionin e fillimit, nuk e shpjegoj bërryla tuaj deri në fund.

2. A këtë ushtrim, por duke përdorur, si një mbështetje, nuk është gjunjët dhe gishtërinjtë, trupi duhet të jetë i drejtë.

Duke tërhequr deri në bar

Ushtrimet e sugjeruara për fillestar:

1. Kape bar horizontale, në anën palme e pasme - të saj, dhe varur si ju mund. Relax, kap bar horizontale përsëri dhe të bëjë kthesën e trupit në drejtime të ndryshme.

2. Pull bar horizontale, kreu duhet të rritet pak mbi traversë. Powys, pastaj ngadalë shtendos duart e tij, lodhje muskujt.

3. Ushtrimi në vijim kërkon një asistent. Pull bar horizontale, ndërsa lodhje muskujt e armëve. Në këtë kohë ndihmësi duhet, duke e mbajtur këmbët tuaja, ngadalë ngre.

Vazhdimisht të rritur numrin e pull-ups. Fokusimi në ushtrimin e duhur - kjo nuk është e nevojshme për të lëkundur këmbët duhet të mbetet e drejtë.

4. Mance Këto ushtrime bëjë të njëjtën gjë, por rrokje në bar - me duart e tij për veten e tij. Kështu ata do të zhvillojnë muskujt e tjerë.

Në fund të ushtrimit, të ulur duart tuaja poshtë, të relaksoheni dhe të shkundur ato.

Si për të forcuar muskujt e gjoksit në shtëpi

Ushtrime për muskujt e gjoksit, ju mund të bëni të dyja me pesha apo pa to. Ushtrimet me shtangë dore mund të bëhet pozicion në këmbë, ulur dhe të shtrirë në shpinë të tij, përhapja duart e tij veç e veç dhe më pas bashkimin e tyre në para.

ushtrime të ngjashme janë kryer me zgjeruesit. E pra, në qoftë se nuk ka asnjë pajisje sportive, është e mundur që thjesht të kryer shtytje-ups, duke zgjedhur kënd optimale për veten e tyre në mes të trupit dhe sipërfaqe kat.