Si për të ndërtuar të latissimus dorsi mënyra më e mirë

Latissimus dorsi muskujve shpesh është thjesht të referuara si "krahë". Në të vërtetë, për një zhvillim të mirë, ata ngjajnë krahët e zogjve. Për të mësuar se si për të pompë deri dorsi latissimus, ju duhet të kuptoni se çfarë lloj të punës që ata bëjnë dhe çfarë ngarkesa është optimale për zhvillimin e tyre të shpejtë. Vetëm një kuptim të pikërisht ajo që ju po bëni do të lejojë të kryejë ushtrime me efikasitetin maksimal.

Si për të punuar dorsi latissimus

Latissimus dorsi është përgjegjës për të gjitha llojet e shufra dhe pull-ups. Ato luajnë një rol të madh në sporte të tilla si kanotazh, gjimnastikë dhe artet marciale. Dhe nga vetë këto muskujt nuk janë përdorur, sepse përdorimi i tyre përfshin duke përdorur duart tuaja.

Prandaj, një e mesme, por një rol të detyrueshme në "krahë" të kryer biceps dhe parakrahët. Nëse flexing muskujt nuk është e izoluar, aq më shpesh ata kanë përdorur atë në lidhje me "krahë".

Pasi ne e kuptojmë mekanizmin e punës së këtij grupi të muskujve, ju mund të lëvizin në pyetjen: si për të pompë deri dorsi latissimus. Pas të gjitha, për studimin e tyre të mirë do të kërkojë përpjekje të konsiderueshme.

Ushtrimi më e zakonshme për "krahë"

Si me shumicën e grupeve më të mëdha të muskujve, ka mjaft shumë të ndryshme të ushtrimeve për të pompuar 'krahë'. Por më të mirë të tyre në të gjitha kohët konsideruar e zakonshme duke tërhequr mbi bar. Megjithatë, në versionin modern të këtyre ushtrimeve mund të zëvendësohet lat shemb blloqet në peshat.

Nëse ju zgjidhni bar horizontale, është e nevojshme për të marrë duart e tij në një distancë prej 1.5-2 gjerësi shpatullave dhe të fillojnë të tërhequr. Për më tepër, trupi duhet të mbahen të qëndrueshme, nuk mund të ndihmojnë veten e tyre duke përdorur hedhje ose lakimi. Për shembull, gjatë një instruktor palestër të përgjithshëm të Ushtrisë Soldier ndonjëherë të vënë në këpucë fletë. Kur ushtrimi ajo nuk duhet të bjerë.

Link në rënie imitues shtrëngim të ngjashme, por për të krijuar tension në muskuj të përdorura nuk e peshë trupin tuaj, dhe pesha e vetë blloqeve. Kështu, trupi duhet të mbeten të palëvizshme, e cila përdor shulat në zonën e gjurit.

ushtrime të tjera për të "krahë"

Duke marrë me mënyrën për të pompë latissimus dorsi procesin më të zakonshme mund të lëvizin për në tjetër stërvitje, jo më pak efektive. Një prej tyre është shufra fut në shpatin.

Nëse ju keni zotëruar ushtrimet themelore që punojnë me peshat në shpatin nuk duhet shumë barrë të ulët mbrapa. Kjo është shumë e rëndësishme, sepse ajo do të duhet të përdorni një shumë mjaft e peshës për nivelim të cilësisë.

Qëndroni me këmbët sup-width larg dhe pak përkulem gjunjët e tyre. Përkulem mbi dhe për të marrë postin. Në të njëjtën kohë, të gjithë përsëri duhet të mbetet banesë për të shmangur lëndimet kurrizore. Heqin barbell në gjoksin tuaj sa më shumë të jetë e mundur duke rrëshqitur bërryla tuaj mbrapa. Pastaj të ulur atë dhe të bëjë numrin e kërkuar të repetitions. E njëjta ushtrim mund të bëhet në një simulator të energjisë, e cila do të përdoret në vend të bar të blloqeve kundërpeshë.

Tani është koha për të mësuar se si të pompë deri dorsi latissimus duke përdorur një pulovër. Për ta bërë këtë, kap një trap të peshës të moderuar dhe u shtri në një stol të gjithë blades në mënyrë që koka varur poshtë në njërën anë, dhe të ulët mbrapa dhe këmbët ishin në anën tjetër. shpellë të mirë në, rritur trap me të dyja duart mbi gjoks, dhe bëj bërryla tuaj në rreth 15 gradë.

Ngadalë ulur ato sa më i ulët të jetë e mundur për një kokë. Kjo nuk do të ndryshuar kendin e ktheses bërryl. Pas duke arritur kulmin, ngadalë heqë ato mbrapa. Ushtrimi punon jashtë mirë jo vetëm prapa, por edhe e sipërme muskujt e gjoksit, dhe triceps. Përveç kësaj, përdorimi i peshave të tjera do të lejojë një të mirë të pompë mbrapa anësore deltoids.

Ne diskutuam ushtrimet themelore për pjesën e pasme, të cilat përdoren në palestër. Por atëherë kjo nuk është shumë e vështirë nëse ju nuk doni të shkoni në palestër dhe duan për të kuptuar se si për të ndërtuar muskujt më të gjerë të pasme të shtëpisë. Vetëm të vendosur në oborr ose në një kornizë derë bar horizontale lidh, dhe të tërheqë deri dhjetra herë çdo ditë. Kjo do të ndihmojë në forcimin shpinën nuk është më keq se një stërvitje të shëndetshme në palestër.