Stërvitje për 3 ditë në javë: Këshilla dhe truket

trajnerët atletike janë pyetur shpesh se si për ndërtimin e muskujve në përgjithësi dhe të hollë një person në veçanti. Për këtë qëllim, zhvilluar komplekset e veçanta të trajnimit të ushtrimeve. Në prani të pakta ndërtuar është edhe më e lehtë për të arritur rezultatin e dëshiruar, për shkak se ata nuk kanë nevojë për të punuar në djegien yndyrë. Në këtë artikull, programi i trajnimit shembullore për 3 ditë.

Udhëzim për fillestar

Për më efektive dhe, e fundit por jo më pak, të sigurt si rezultat i ushtrimeve është me rëndësi organizimi i duhur i procesit të trajnimit. Shumë shpesh fillestar të etur për të shpejt të shihni veten në një trup të përtërirë, në mënyrë që ata të fillojnë për të trajnuar 3 herë në ditë, për rregullat e sigurisë neglizhimi dhe tepër të zellshëm me klasa. Si rezultat, në vend të kënaqësisë dhe efektin e dëshiruar të plagosur, tensionin dhe frustrimit.

motivimi

Natyra e njeriut është krijuar në mënyrë që për të kryer çdo detyrë që kërkon afatgjatë Forcat kosto njerëzit kanë nevojë për motivim. Përndryshe ngrohtësi fitilin shpejtësi. stërvitje për 3 ditë në javë dhe merr në listën e detyrave. Përsa i përket aktiviteteve sportive ne mund të rekomandojë në vijim. Është e nevojshme që të ketë një tabelë në të cilën ju do të hyjë matjet javore e parametrave të trupit. Pika fillestare do të jenë dimensionet e marra para workouts. Ajo duhet të mbahet mend se çdo ndryshim të rëndësishëm do të jetë e dukshme vetëm pas shkollës për rreth tre muaj.

Si të bëni ushtrimet

Për trajnimin e duhur tempo është e rekomanduar për fillestar kombinim klasik - 3 ditë në javë të trajnimit të vështirë me përfshirjen e të gjitha grupeve të muskujve. Në trup të tillë intensitet do të ketë kohë për të shërohen dhe të pompohet. Bunch quajtur termi "Split" - plan trajnimi për 3 ditë. Split ofron ushtrime në tre grupe të tetë deri në dhjetë repetitions me prishet tre-minutëshe mes grupe. Para fillimit të klasave është shpenzuar domosdoshmërisht pesëmbëdhjetë minuta të ngrohtë-up, e ndjekur nga pompuar - ushtrimi i parë i kompleksit përsëritur njëzet herë me një peshë të vogël ndaj nxehtësisë dhe nxitojnë të gjakut të muskujve. Pikat e mëposhtme janë kryer tashmë me peshat e punës. Kohëzgjatja e trajnimit nuk duhet të jetë më shumë se pesëmbëdhjetë orë.

Kohëzgjatja e programit

Si rregull, për të marrë efektin maksimal të programit të trajnimit për 3 ditë ka zhvilluar një lëvizje progresive përpara. Kjo do të thotë se një grup të caktuar të ushtrimeve kryhet për dy muaj, dhe pastaj programi duhet të ndryshohet. Është e nevojshme për të shmangur habituation muskujve për ngarkesa të përhershëm do të thotë se do të ngadalësojë ose të ndaluar zhvillimin e mases muskulore.

shërimin e muskujve

Koncepti i shërimit të muskujve nuk është vetëm rifillimin e furnizimit me energji, por edhe rindërtimin e qelizave të saj. Për të kryer studime efektive dy rregulla të përdorura nga atletët:

• një muskujve trajnim grup një ditë në javë;
• pauzë në mes workouts është nga 48 deri në 96 orë.

Ky pushim i lejon trupit për të zhvilluar glycogen për të plotësoj rezervat e shpenzuar. Mbulimi i qelizave ndodh në rreth dy javë - kjo varet nga karakteristikat e organizmit. stërvitje për 3 ditë në javë, ofron jo vetëm trajnim intensiv, por edhe një pushim të plotë.

të ushqyerit e duhur

Faktori kryesor, pa të cilat është e pamundur për të marrë edhe një rezultate të vogla të dukshme, është ushqim i organizuar si duhet. program trajnimi 3-ditor siguron respektimin e saktë të këshillave ushqyese, i cili siguron suksesin e punësimit me rreth 70 për qind. Kërkesa të përgjithshme - për të përjashtuar nga përdorimi i yndyrshëm, e ëmbël, skuqur, miell, dhe pini shumë lëngje.

menu hollë

dietë e përafërt për njerëzit të ligët mund të ofrojë në vijim:

1. Për mëngjes, konsumojnë disa vezë të ziera, bollgur ose hikërror, breads me krunde dhe lëng.
2. Dreka mund të përbëhet nga fruta ose perime dhe proteina dridhet.
3. Dreka duhet të përbëhet nga një mish ose peshk pjatë me oriz apo patate garniturë.
4. Mund të përsëritet në pasditen e mishërim dytë e mëngjes.
5. Për darkë, ju duhet të hani një pjatë mish me oriz apo patate dhe lëng.
6. Për gjysmë ore para gjumit nevojë për të ngrënë djathë dhe të pini një gotë me tronditje e proteinave.

Siç mund ta shikoni, menu për njerëzit të ligët vështirë se mund të quhet një dietë, por më tepër një lloj dietë për të arritur rezultatin e trajnimit atletike. Këshilla mbi ushqimin, si dhe programin e trajnimit për 3 ditë në javë, duhet të respektohen në mënyrë rigoroze.

Çfarë do të shkojmë për të trajnuar

Grupet kryesore të muskujve të përfshirë në tre-ditor klasike ndarjes janë:

• muskujve trekëndësh,
• havjar,
• triceps,
• muskujve gjoksit,
• parakrah
• muskujt mbrapa
• shtyp
• kofshë (quadriceps)
• biceps.

Trajnim për njerëzit e hollë, në mënyrë për ndërtimin e muskujve - kjo është të ashtuquajturin "program në peshë", 3 ditë në javë janë të ndarë në klasa me grupe të ndryshme të muskujve.

ushtrime themelore që përdoren në trajnim

Për të ushtruar muskujt e gjoksit mund të rekomandojë në vijim:

1. Një e mirë ushtrime themelore janë shtyn stol me shtangë dore të shtrirë. Ata janë të ngarkuar në mënyrë të barabartë muskujt e gjoksit dhe janë të përshtatshme edhe për fillestar.
2. Për të punuar jashtë muskujt e sipërme e gjoksit stol ideal shtypni mbi një pjerrësi. Kur ajo është duke, ju mund të alternativ midis barbells dhe shtangë dore.
3. Një nga ushtrimet më të mira për rajonin më të ulët kraharorit të pompë është një shtyp të kundërt stol në një stol ano.
4. Për një barazim të mirë dhe të shtoni volum të ulët gjoks ulet arsyeshme.
5. Muskujt e mirë shtrirje janë pushups thjeshta.

Për klasat me muskujt e mbrapa përshtaten trajnim të tillë:

1. Një nga më të efektshme për shufra lat tërheq konsiderohet të jetë në një pozicion tilted të strehimit.
2. Për zhvillimin e të njëjtave muskujve si të nevojshme që të përfshijë në programin e studimeve të një rrokje të gjerë pull-up. Për ata që janë në gjendje për të kryer më shumë se një duzinë repetitions, ju mund të shtoni komplikime të tjera.
3. Gjithashtu të mirë-projektuar prapa bllok vertikal të fut në gjoks.

Për të ushtruar muskujt kofshë rekomandohet klasat në vijim:

1. Më e mirë për këtë qëllim - squats. Nëse bëhet si duhet, ky ushtrim në pozitën ekstreme të kofshës duhet të jetë paralel në dysheme. Ajo është duke punuar të përkryer quads dhe këmbët e rrit peshën.
2. Për zhvillimin e paralizoj dhe quadriceps kryer lunges thellë me pesha.
3. Për punën e thellë e pasme muskujt e kofshës bërë curl këmbën në simulator.

Ushtrimin biceps:

1. ushtrimi i përgjithshëm zhvillimor për këtë grup të muskujve konsiderohet rritja e bar në biceps. Për të siguruar këmbën e duhur vënë në gjerësinë e shpatullave, të njëjtën distancë merr për grip bastunin. Shell ulur butësisht për të shmangur dhimbjen. Për herë të parë do të ndjeni tensionin në parakrahët.
2. "Peak" muskujt për të krijuar një shtangë dore heqjen në biceps në një stol ano. Ky ushtrim është më efektive në kryerjen e rregullt të saj.
3. Për trajnimin e diversitetit mund të aplikoni duke tërhequr rrokje kundërt.

Për t'i dhënë formë të muskulit deltoid rekomandohet klasat e mëposhtme:

1. Më të mirë në këtë lloj të konsiderohet për shtyp e një bar prapa kokës.
2. Për të dhënë muskujt tuaj një shumëllojshmëri të ngarkesave, ju mund të përdorni një shtyn stol barbell në një pozicion në këmbë.
3. Për më shumë në thellësi studimin e muskujve trekëndësh të supe janë shtyn ideale stol me shtangë dore në një pozicion ulur.
4. Ushtrimi i fundit në një seri të supe mund të jetë gjerësisht rritet nëpër anët e duarve me shtangë dore.

abdominals trajnimit muskujve duhet të kryejnë vendosur në vijim:

1. Ushtrimi kryesore - gjarpërues gënjyer. Ajo mund të kryhet edhe në nivel dhe në një pjerrësi.
2. Në mënyrë që të mos prishin bel janë të rekomanduara për të kryer kthesë zhdrejtë.
3. Për stimulimin e shtypit më të ulët do të jetë ngre efektive këmbë.

parakrahët formësimin ndihmuar këto ushtrime:

1. Për vëllim të mirë duke i dhënë këtë grup të muskujve curls barbell aftë në kyçet e duarve.
2. Kontakt parakrah krah do të punojë me duart e kërrusur në kyçet e duarve në Polin, të marra rrokje kundërt.

Për të zhvilluar muskujt viç, të mjaftueshme për të ngjiten në gishtërinjtë tuaj, ndërsa ulur ose në këmbë, me përdorimin e peshave.

Për pompimin trapezius muskujve është ky ushtrim si tkurje - ngritur supet me praninë e peshave në duart e saj. Ajo mund të kryhet me shtangë dore dhe me një barbell. Predha mund të mbahen në kryerjen e të dy para dhe të pasme. Në gjetjen shpatullën në pozitë më të lartë për pauzë para uljes. Ushtrimi duhet të bëhet pa kryer Shoulders mocionet rrethore.

Program për fillestar

stërvitje për 3 ditë në javë, përbëhet nga dy ndarje të cilat duhet të jenë të alternuar në baza javore.

Numri Split 1

E hënë - stërvitje gjoks, shtyp triceps:

• shtyn rod shtrirë (në fushë);
• shtyn frengjisht;
• stol barbell shtyn me një konfiskim të ngushtë;
• Trap shtyn ndërsa shtrirë, ose ulur në një stol ano;
• Trupi gjarpërues, të shtrirë në një stol.

Environment - punë përsëri, biceps, parakrahët, shtypni:

• bllok horizontal fut;
• body rod fut në një pozicion anohet;
• tërheq trupit, duart gjerë larg;
• heqjen barbells në biceps;
• Bend kyçet e duarve të pol;
• ngrihet këmbët drejt në pozicionin shtrirë.

E premte - ushtrime për këmbët dhe deltoids:

• squats;
• extension këmbë shtrirë në imitues;
• rritet në gishtat e tyre me peshë;
• stol trap shtyn në një pozitë të ulur;
• barbell shtyn prapa kokës duke ulur;
• ups gjerësisht në të gjithë krahët anësore me shtangë dore;
• gjarpërues në bllok.

Split № 2

E hënë - e trajnimit gjoks, shtyp triceps:

• shtyn trap shtrirë në stol;
• bar shtyn në aeroplan prirur;
• reduktimi i krahë në imitues;
• ulet (bërryla përgjatë trupit);
• Shtypi triceps në seksionin vertikale;
• ngrihet këmbët drejt në pozicionin shtrirë.

E mërkurë - mbrapa, biceps, parakrahët, shtypni:

• fut në bllokun e kraharorit vertikal në pozicionin "një grip";
• fut nje trap krahu;
• heqjen shtangë dore në biceps ulur;
• curls barbell në kyçet e duarve, kundërt rrokje;
• gjarpërues në bllok.

Friday - këmbët dhe Delta:

• shtyp këmbë;
• mall i vdekur;
• përkulje këmbë në imitues;
• këmbët të rritet në gishtërinjtë tuaj duke ulur;
• këmbë shtyn barbell;
• Trap shtyn ndërsa ulur;
• Instalime dorake në pjerrësisë;
• ngrihet këmbët drejtë shtrirë.

Ushtrimet, që përdor predha të rënda, mundësisht siguruar partnerin e prezencës.

Për ata që duan të humbin peshë dhe vajzat

Ky kompleks është universale dhe mund të përdoret si një program trajnimi për 3 ditë në javë për humbje peshe. Në këtë rast, ushtrimet janë kryer me pesha të vogla dhe pushimet të shkurtër në mes grupe. Dieta duhet të përfshijë më shumë ushqime proteinike, pini deri në tre litra lëng në ditë, e fundit vakt mbrëmje - jo më vonë se tre orë para gjumit. Sleep për të shërohem duhet të ketë një kohëzgjatje prej jo më pak se shtatë orë.

Programi i trajnimit për 3 ditë për një vajzë pak më të ndryshme për shkak të natyrës së trupit të femrës. Ushtrimet janë të njëjta, por numri i vendos është rritur në 5, dhe reps - deri në 15, një pushim në mes grupe - për 30 sekonda. Në gjysmën e parë të ciklit të femrës është përdorur ngarkesën maksimale, në të dytën ata janë ulur pak.