Qëllimi - një bark të sheshtë.

Ju keni kaluar disa javë në një dietë të rreptë, por për një veshje të preferuar të ulur në mënyrë të përkryer, ju ende keni për të tërhequr në stomak. Nuk është çudi, sepse kjo zonë e trupit të femrës e keqja përshtatshme për korrigjim. Në riprodhues yndyrë trupit mosha në bark - një lloj airbag, e cila është projektuar për të mbrojtur organet gjenitale nga shoku, mbinxehje ose ftohjes. Këtu janë depozituar ushqyesve për të mbështetur fetusin gjatë shtatzënisë.

Pas menopauzës, lipide yndyrë të marrë disa nga funksionet e sistemit endokrin. Kjo është arsyeja pse me depozitat në pjesët bark dhe bel trupit me ngurrim të madh. Por kjo nuk do të thotë se një bark të sheshtë - një detyrë e pamundur. Vetëm në këtë rast, përpjekja do të duhet të bëjë shumë më tepër. Përveç dietë, ju do të duhet të njëjtat ushtrime për të gjitha grupet e muskujve, të cilat janë përgjegjëse për një bel i hollë. Trajnimi duhet të përfshijë jo vetëm që heq këmbët dhe trupin (i njohur për ne nga mësimet e shkollës PFD), por edhe të gjitha llojet e rrotullimit dhe zgjerimin. Lëvizje të tilla lejojnë për të studiuar jo vetëm shtypin, por edhe muskujt e mbrapa, duke krijuar një lloj korse natyrore.

instruktor palestër dhe autor i disa librave mbi metodat e trajnimit Lidi Rezen konstaton se ritmin veten dietat dhe trajnimi të gjatë nuk është e nevojshme. Blej një bark të sheshtë në 10 minuta në ditë është realist. Kombinimi i ushtrimit me një dietë të ndjeshme jep rezultate të shkëlqyera në kushtet e ushtrimit të rregullt.

Me një kilogram të tepërt luftojnë për një bark të sheshtë është e nevojshme për të filluar me ushtrimin aerobic. Përndryshe cubes shtypni askush nuk do të vini re nën rrotullon yndyrë.

Një grup i ushtrimeve për shtypin.

Ushtrimi i parë quhet polumostik. Kjo përfshin jo vetëm muskujt e barkut dhe të ulët mbrapa, por edhe pjesën e pasme të kofshës, si dhe Maximus gluteus.

pozicionin e fillimit - të shtrirë në shpinë të tij, duart përgjatë trupit, gjunjë vendosur. Stacionet janë vendosur sa më afër të jetë e mundur për të mollaqe. Ngadalë heqë pjesën e poshtme të trupit, duke mbajtur qafën e saj dhe supet në dysheme. Fix një pozicion të trupit në pikën maksimale të lartë për disa sekonda dhe ngadalë të kthehet në pozicionin fillestar.

Ushtrimi i dytë - trupi ngrihet nga një pozicion të prirur në anën e tij. Punojnë muskujt e barkut zhdrejtë, të cilat janë përgjegjëse jo vetëm për një bark të sheshtë, por edhe për një bel i hollë.

Shtrirë në anën e saj, këmbët vendosur në gjunjë, hips pak sollën përpara. Theksi në një krah, vendosur në bërryl. Ngre dhe ul trupin duke fiksimin e trupit në pozicionin lart për disa sekonda.

Nëpërmjet këtij ushtrimi, ju rastësisht, pompohet up muskujt e gjoksit, mbrapa dhe hips. Për të komplikuar problemin, provoni të njëjtin ushtrim, por me këmbët drejt.

Ushtrimi i tretë është marrë nga sistemi Pilates quhet dërrasë. Ajo mund të kryejnë si një paketë, ose veç e veç. Një minutë e çdo ditë dhe në një muaj ju do të vini re se muskujve është shumë më e fortë.

Gjatë ushtrimit ju pëlqen të rri në terren, pushimi në gishtërinjtë tuaj dhe parakrahët. E pasme të kësaj duhet të mbetet i drejtë, stomaku në. Jo mbi-theksuar mollaqe dhe nuk anim kokën poshtë. Nëse ushtrimi dukej shumë e lehtë, i vendosur mbështetjen në një këmbë, dhe ashensor dytë off dysheme.

Merrni një bark të sheshtë nuk do të jetë e mundur pa ushtrime themelore. Prandaj, ata janë të sigurt për t'u përfshirë në programin mësimor.

Gjarpërues përfshijnë muskujt e barkut të drejtpërdrejtë. Ata kryen si heqjen pjesën e sipërme të trupit nga pozita e shtrirë në shpinë, me këmbët prirje. Mundohuni për të kontrolluar muskujt e punës ose të lidheni për të kryer ushtrimet qafën dhe supet. Le të vetëm punën për shtyp.

Reverse Crunch synon hartimin e fund të shtypit. Pa ndryshuar pozicionin e ushtrimit të mëparshëm, të rritur këmbët tuaja të nderur, kalojnë ato me njëri-tjetrin, në mënyrë që këmbëve janë paralele në dysheme. Marrë në duart tuaja prapa kokës dhe ngadalë shkëput një pellgu nga dysheme, duke tërhequr gjunjët në gjoks tuaj.

Një mishërim i ushtrimit: straightened këmbën në një kënd prej 90 gradë të trupit. Socks hartohen, duke marrë mollaqe e tij off dysheme. Mos lëkundur këmbët tuaja, lëvizja duhet të shkojnë vetëm në drejtim të tavanit, për shkak të tendosje e poshtme të barkut.

Pjerrët gjarpërues të drejtuar nga një pozicion të prirur në shpinë të tij, duke e kthyer në gju e kundërt. pajisje ushtrim nuk dallon shumë nga kodrina drejtpërdrejtë. Pjesa e sipërme e trupit nuk rritet të lartë, vetëm pak lot supet off dysheme. Në këtë ushtrim, janë shfrytëzuar muskujt zhdrejtë barkut.

Ushtrimi në vijim është duke punuar muskujt e mbrapa. Për zbatimin e tij të saktë, ju do të duhet mbështetëse këmbe. Në shtëpi, ajo mund të jetë një bazament. Shtrirë në barkun e tij, të rregulluar këmbë, në mënyrë që ata nuk do të lëkunden. Duart janë vendosur përgjatë trupit apo gërvishtjet në anën e pasme të kokës së tij. Ngadalë rritur pjesën e sipërme të banesave, të shmangies maksimale në pjesën e prapme. Fixing pozicionin e trupit në krye, kthehet pa probleme në pozicionin e saj origjinale.

Sigurisht, rekomandimet si të bëjnë një bark të sheshtë, nuk do të jetë i plotë pa ushtrim shtrirje. Stretch muskujt e barkut do të ndihmojë të yoga paraqesin quajtur "Cobra". Ajo është ekzekutuar si më poshtë. Lie fytyrë poshtë, pushimi në duart e palosur. Shpjegoj bërryla, në të njëjtën kohë rritjen e trupit dhe arching mbrapa saj. Në endpoint sipërme shtresë e jashtme duhet të jetë pingul në dysheme.

Mos harroni se edhe programi më efektive trajnimi nuk ka kuptim për të përdorur më pak se dy muaj. Të përpiqet të ndjekin këtë rregull.