Njerëzit që duan të fitojnë masë muskulore (sidomos për të shkëmbyer duart) duhet të kujtojnë rëndësinë e ushtrimeve themelore. Një nga më të arriturat mes tyre është tërheqja në traversë. Për shkak të aftësisë për të pozicionuar duart në mënyra të ndryshme, mund të përqendroheni në ngarkesën më të madhe në muskujt e caktuar. Në veçanti, për një forcim të përgjithshëm të bicepsit dhe rritjen e vëllimit të tyre, pull-ups përdoren me një rrokje prapa. Por vetëm për përqendrimin e saktë të ngarkesës në biceps duhet të dijë teknikën e nevojshme të zbatimit.
Heqja me rrokje të kundërt kryhet si vijon. Fillimisht, ju duhet të vini bar të drejtë shul që mund të jenë të ngushta, të mesme dhe të gjerë në gjerësi. Çdo specie ka veçoritë e veta të përqëndrimit të ngarkesës në një kokë të veçantë të bicepsit. Shtrëngimi me një rrokje të ngushtë mbrapa ju lejon të ngarkoni pjesën e brendshme të bicep. Kryesisht, kreu i jashtëm është pompuar kryesisht. Intermediate, domethënë, mbajtja mesatare ju lejon të shmangni në mënyrë të barabartë të gjithë bicep - është e rekomandueshme për ta përdorur atë për fillestar. Pas marrjes së kapjes, është e nevojshme të tërhiqni trupin në traversë, në mënyrë që pjesa e sipërme e gjoksit të rritet në nivelin e saj. Në kohën e veprimit aktiv të pull-up, duhet të marr frymë. Në krye të ushtrimit, bëhet një pauzë e shkurtër, pas së cilës armët zgjaten. Pjesa pasive e lëvizjes, domethënë shtrirja e armëve duhet të jetë e ngadalshme dhe e përqendruar, e shoqëruar me një dalë. Pull-ups me një rrokje prapa duhet të përmbajë një numër të caktuar të kohës në qasje. Si rregull, kjo nuk është më pak se 8 dhe jo më shumë se 20, në varësi të orientimit të trajnimit. Nëse ky rezultat jepet lehtë, mund të aplikoni agjentë të peshës për trupin. Në cilësinë e tyre mund të përdoret si rrip me peshë të pezulluar, dhe xhaketa speciale të peshuara (duke përfshirë xhaketa antiplumb), dhe si një alternativë - një shpinës mbushur me pancakes, tulla ose diçka tjetër të rëndë. Pesha e pezulluar rregullohet nga llogaritja e njëjtë, domethënë është e mundur të shtrëngohen 8-20 herë.
Përkundër faktit që tërheqja e gripit është projektuar për të shpuar bicepsin, dhe gjithashtu në një masë të madhe, pjesa e poshtme e "krahëve" (muskujt më të gjerë), një numër i muskujve të tjerë janë të ngarkuar gjatë ekzekutimit të saj. Rrjedhimisht, kjo ju lejon të pomponi (megjithëse në një masë më të vogël) të gjithë muskujt e përfshirë në tërheqje. Midis tyre, mund të dallohen shumë nga brezat e shpatullave, në një farë mase - kraharori dhe deltoidi. Përveç kësaj, tërheqja e rrokullisjes ka një efekt të madh për shkak të faktit se kur ato kryhen, lëvizin të dy bërrylat dhe nyjet e shpatullave. Kjo kardinalisht e dallon këtë stërvitje nga pompimi i bicepsit me shtangë dhe një shufër, ku lëvizjet ndodhin vetëm në nyjën e bërrylit, dhe kështu më pak të përfshirë volumin e muskujve. Pas zotërimit të rrokullisjes së mesme të tërhequr mund të mësoni dhe specifikat e bërjes së këtij ushtrimi me një rrokje të ngushtë dhe të gjerë. Kjo do të ndihmojë për të synuar në mënyrë specifike pjesë specifike të bicep. Për efikasitet më të madh, rekomandohet të kryeni këtë stërvitje në kryqëzime me forma të ndryshme të lakimit. Dhe për fillestarët të cilët nuk mund ta zotëronin këtë stërvitje, një alternativë mund të shërbejë si një simulator bllok për tërheqjen poshtë, duke ju lejuar të rregulloni ngarkesën pa e shtrembëruar teknikën.
Kështu, mund të konkludohet se pull-ups me një rrokje të ngushtë janë më efektive për pompimin e bicepsit dhe zbatimi i tyre duhet të bëhet sistematikisht dhe të përfshihet në programin e tyre të përgjithshëm të trajnimit. Kjo vlen për të dy fillestarët dhe atletët me përvojë.