Peshëngritja, trajnimi: programet universale

Punë, këmbëngulje, vullnet, durim - pa këtë, njeriu që ka vendosur të marrë një sport të tillë si peshëngritje, nuk mund të bëjë . Trajnimi në këtë sport është një sistem i tërë, i cili duhet të ndiqet nëse doni të arrini një rezultat vërtet mbresëlënës. Kjo temë është shumë interesante. Ai përmban shumë detaje, detaje dhe nuanca specifike. Gjithçka nuk mund të thuhet për gjithçka, por më e rëndësishmja vlen të përmendet.

Fillimi i trajnimit

Trajnimi në peshëngritje për fillestar, sigurisht, është rrënjësisht i ndryshëm nga programet për të cilat angazhohen profesionistët me eksperiencë. Por ata sapo sapo kishin filluar. Sa i përket asaj që duhet të jetë konsistenca e mënyrës metodologjike, ka pasur shumë mosmarrëveshje. Deri tani, nuk kemi kryer një studim shkencor mbi çështjen, rezultatet e të cilave kanë dhënë një përgjigje të vlefshme për këtë pyetje.

Ushtrimet klasike duhet të bëhen në tre grupe: një dash dy duarsh, duke e hequr barin në kraharor dhe duke e shtyrë atë nga lart. Mastering tyre, është e nevojshme të mbani mend veçantitë e sportit. Qëllimi i peshëngritjes është që të rritet pesha maksimale. Prandaj, teknikat e ushtrimeve konkurruese duhet të studiohen në lidhje me ngarkesën (shell).

Nëse një person nuk i përmbahet këtyre kërkesave themelore, atëherë pa pasoja nuk mund të bëjë. Në fakt, ai do të zotëronte teknikën e gabuar, amatore. Nëse nuk ka një peshë të konsiderueshme shtesë, atëherë ngarkesa kur përshpejton / ngadalëson shufrën nuk arrin vlerën e kërkuar.

Tashmë në këtë fazë, gjurmohet kompleksiteti i qasjes, i cili kërkon atletin të kryejë dhe një numër ushtrimesh shtesë që synojnë zhvillimin e muskujve. Për rritjen e tyre të suksesshme, nga rruga, është e nevojshme të përputhet dhe të ushqyerit e duhur, që nënkupton një rritje të përmbajtjes së proteinave.

Mastering një hov

Ky është fillimi i peshëngritjes. Trajnimi që synon njohjen e atletit me teknikën, kalon me një shtyllë pole pa ngarkesa. Çdo gjë fillon me stërvitje ushtrime dhe nga raft origjinal. Domethënë personi ngre shiritin në gjoks, ndërsa drejton trupin dhe këmbët. Ushtrimet kryhen jo vetëm nga dysheme, por edhe nga një lartësi e caktuar (polet merren nga kuti, qëndrimi, etj.).

Pa këto ushtrime nuk mund të bëjë, sepse vetëm me ndihmën e tyre një fillestar mund të mësojë se si ta rregulloj trupin siç duhet. Vetëm pas zotimit kjo teknikë mund të vazhdojë me kërcime me sulmin. Në të gjitha, jo me një mbledhje! Për të arritur këtë pikë, së pari duhet të mësoni bazat dhe të fitoni përvojë.

Të mësuarit për të hyrë, atletët fillestar kryejnë stërvitje të përgjithshme motorike pa një predhë. Pas kësaj, ata mësojnë të heqin barbellin në gjoks. Së pari pa një sulm. Ju mund të shkoni në atë vetëm përmes mbledhjes. Është e rëndësishme të mbani mend se futja këtu nuk luan rolin më të vogël, kështu që ju nuk keni nevojë të neglizhoni performancën e ushtrimeve nga pozicione të ndryshme. Nga rruga, shtytja nga gjoksi, gjithashtu, është kryer në herë të parë pa sulme.

Për të lidhur atë me një shtytje, ju duhet të vendosni bar në racks, nivelim ato në nivelin e gjoksit. Ky është pozita fillestare. Me të, atleti kryen një shtytje dhe një goditje. Sapo këto lëvizje të zotohen në një nivel të mirë, ato mund të kombinohen.

Puna në biceps

Pa atë heqjen e peshës nuk mjafton. Trajnimi, sipas rekrutëve të rinj, duhet të përfshijë përkulje (për shembull, ushtrime me shtangë dore) për të rritur duart. Por në fakt kjo deklaratë është disi e gabuar. Është e nevojshme të bëni stërvitjet famëkeqe, si dhe çdo gjë që mund t'i ndihmojë ata: futni dhe shtypni lart, zile në gjoks dhe mbrapa. Shkarko është se ajo ndikon në rritjen e duarve. Rrafshimet e energjisë, tërheq tronditjen dhe vrapimin, duke marrë në shalë - kjo mund të forcojë ndjeshëm duart tuaja. Për të qenë më të saktë, muskujt brachial dhe brachial.

Shumë trajnerë nuk këshillojnë të fluturojnë, sepse konsumojnë energji dhe mund të shpenzohen për ushtrime më të dobishme që kontribuojnë në zhvillimin e grupeve të muskujve më të mëdhenj që ndikojnë në efektivitetin e ngritjes së peshës. Për më tepër, shumica dërrmuese e përkuljeve ndikojnë negativisht në fleksibilitetin e duarve. Dhe është e nevojshme për të marrë bar.

Atletët profesionistë, ushtrimet e pikturës për peshëngritje për fillestarët, theksojnë se duart e mëdha, shpesh të ndjekura nga fillestarët, shpesh çojnë në probleme me mbajtjen e barit në pozicionin frontal. Dhe pa marrë parasysh sa e fortë është atleti - me kapjen dhe shtytjen do të jetë e vështirë për shkak të mungesës së fleksibilitetit. Prandaj, në qoftë se doni të jeni jo vetëm një peshëngritës, por edhe keni duar të mëdha, ju duhet të harrojmë për përkuljen dhe t'i kushtoni më shumë vëmendje tërheqjes.

triceps

Por pa punuar jashtë kjo pjesë e dorës nuk mund të bëjë në peshëngritje. Trajnimi duhet të përfshijë ushtrime për zhvillimin e tyre. Tricepjet e mëdha nuk janë diçka që nuk do të ndërhyjë - ata do të ndihmojnë kur të marrë një bar.

Për zhvillimin e tyre ju duhet të bëni shtyp. Këto stërvitje zhvillojnë të dy shpatullat me duart, dhe shpinë me këmbë. Me fjalë të tjera, ato ndihmojnë në përmirësimin e forcës mbështetëse që nevojitet për të rregulluar shiritin mbi kokë dhe pastaj ta mbajnë atë. Është zbatimi aktiv i presioneve me peshën më të madhe të mundshme që kontribuon në shfaqjen e tricepsave të mëdha, të vërejtur në atletët më të mirë.

Për të kryer këto ushtrime duhet të trajtohen me përgjegjësi. E gjithë pesha duhet të jetë e shtrydhur, dhe kjo nuk është aq e lehtë sa mund të duket. Dhe kur fillon të punojë vërtet mirë, duhet të shtojmë edhe 10 kilogramë. Dhe pastaj një tjetër 10. Dhe në mënyrë sistematike. Është e vështirë, por mjafton të shohësh rezultatet e profesionistëve të cilët, në kurriz të teknologjisë së ngjashme, mësuan të shtrydhin peshën që është më shumë se një herë e gjysmë e tyre! Dhe ky nuk është kufiri. Russ Knipp, për shembull, shtrydhi peshën, dy herë më i madh se ai i tij.

Një zhvillim tjetër i tricepsit (si dhe prapa, krahëve dhe këmbëve, përkatësisht) ndikohet nga shtytjet me pesha. Vlen të kombinohen me shtypshkronjat, sepse këto shtytëse punojnë ndryshe në triceps. Duhet të mbahet mend se ky muskul është shumë më i komplikuar se biceps, prandaj ia vlen të bëjmë ushtrime të ndryshme për të përdorur të gjitha pjesët e tij dhe për të arritur rezultatin më të mirë.

Pajisje ndihmëse

Meqë rekomandohet fuqishëm që ushtrimet e heqjes së peshës të përfshihen në planin e ushtrimit të peshës, është e nevojshme të flitet për mënyrën e kryerjes së tij.

Së pari, kërkohet përgatitja. Fillestari duhet të mësojë të bëjë tre qasje në njëzet push-ups të plotë. Kur të funksionojë, mund të shtoni peshë. Disa peshëngritës përdorin një rrip të projektuar posaçërisht. Të tjerë thyejnë shtangë këmbët mes këmbëve të tyre. Ende të tjerët e vënë pëllëmbën "zbritje" në shpinë të tij. Të gjitha opsionet nuk janë të këqija, por nëse një person ka ndërmend të angazhohet profesionalisht në këtë sport, atëherë brezi do të jetë i nevojshëm në çdo rast.

Pra, cili është qëllimi i push-ups? 50 kilogramë + peshë e atletit. Duke arritur këtë qëllim, do të jetë e nevojshme ta rrisim atë. Shtoni pak peshë. Rekomandohet të bëni shtytje çdo javë dhe të ndryshoni numrin e qasjeve dhe përsëritjeve çdo herë. Katër nga tetë, pesë nga tre, dy nga pesë, tre nga tre. Dhe një herë në muaj - një rekord push-up. Por gjithmonë, të gjitha qasjet duhet të plotësohen duke kryer një ushtrim me një peshë të reduktuar. Minus 25 kilogram - dhe sa herë që do të dalë.

Një stërvitje tjetër që duhet të përfshihet në planin e trajnimit për peshëngritje është një puller me duar të drejta. Pse është e nevojshme? Për shkak se ky ushtrim studion pjesën më të gjatë të tricepsit në maksimum. Është bërë me shtangë dore ose me një barbell. Për të përmbushur pullover, ju duhet të shtriheni në stol (kreu duhet të varet nga buzë) dhe të marrë bar nga personi që do të ndihmojë. Duke përcaktuar amplitudën e përshtatshme për ju, ju duhet të zgjasin duart tuaja në pozicionin fillestar. Pastaj bëni një pullover (një qasje - 20 reps) dhe të marrë një pushim. Ne duhet të kujtojmë - duart duhet të jenë sa më të drejtë që të jetë e mundur. Lejohet të përkulem në momentin kur shufra / barra bie poshtë kokës. Kur përgatitet për qasjen e dytë, vlen të merret më shumë peshë. Shumë të sapoardhur janë të befasuar të theksojnë se 20 përsëritjet e ardhshme me shtangë të rënda janë më të lehta se të parat.

Metodologjia A.S. Medvedev

Vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet sistemit të shumë viteve të trajnimit në peshëngritje, të zhvilluar nga Alexei Sidorovich Medvedev - peshëngritësi sovjetik, kampion dhe kampion i BRSS, Evropës dhe botës. Ky burrë publikoi më shumë se 400 vepra (17 prej të cilave jashtë), të cilat i kushtoi zhvillimit të këtij sporti në vend dhe në botë, si dhe organizimin dhe planifikimin e procesit të trajnimit.

Sistemi i tij i trajnimit në peshëngritje rekomandohet për çdo person që dëshiron të bëjë profesionalisht. Publikimi më i mirë konsiderohet të jetë puna e botuar në Moskë në vitin 1971, e njohur si "Planifikimi Multi-Year Training".

Medvedev theksoi se peshëngritja është një disiplinë e fuqisë së shpejtësisë në të cilën dy aspekte të veprimtarisë janë të lidhura në mënyrë të pazgjidhshme. Puna e këtij sporti nënkupton përmirësimin e cilësive fizike (duke përfshirë ato të veçanta) dhe zotërimin teknik. Secili atlet është i detyruar të kuptojë se peshëngritja është e pamundur pa krijimin e kushteve më të mira biomechanike të veprimit, të aftë për të realizuar potencialin e tij.

Filozofia e trajnimit

Qasja sovjetike kishte një vizion të veçantë të peshëngritjes. Ushtrimi fizik u perceptua si një ngacmues, tek i cili trupi reagon duke ndryshuar funksionet e tij. Kjo është, si rezultat i trajnimit, ka një intensifikim të metabolizmit, përmirësimin e qarkullimit të gjakut dhe shkëmbimin e energjisë, frymëmarrjen aktive dhe shumë më tepër. Po, pas përfundimit të saj, gjendja e atletit stabilizohet. Por efekti i trajnimit, si rritja e metabolizmit, vazhdon.

Ndërgjegjësimi për këtë veçori fiziologjike ishte baza e qasjes sovjetike. Trajnimi nuk është vetëm një ushtrim fizik dhe një mënyrë për të mbushur muskujt me mikrofraktura. Kjo është ajo që ndikon në ristrukturimin e trupit dhe ndikon në sistemin biologjik në tërësi. Vizioni i ngarkesës nga ky këndvështrim jep një pamje të përgjithshme të ndikimit të stresorit (trajnimit) dhe ndihmon për të realizuar potencialin e peshëngritësit sa më shumë që të jetë e mundur në përgatitjen e një programi individual.

Sistemi bullgar i trajnimit

Në peshëngritje, emri i një trajneri të tillë si Ivan Abadzhiyev është i njohur gjerësisht. Ai solli kampionët e Katarit dhe Turqisë, aq shumë prej tyre udhëhiqen nga programet e tij.

Metoda bullgare është e mirë, sepse nuk ekziston rreziku i tejnitjes. Parimi është ky: lëvizja vazhdimisht dhe gradualisht, është e mundur që të përshtatni trupin tuaj me stresin, i cili për të është fillimisht aktivitet fizik. Idealisht, duhet të kaloni gjysmën e ditës tuaj aktive në stërvitje dhe të mos merrni ditë pushimi. Kjo është peshëngritja. Trajnimi një herë në javë nuk është një mënyrë për të arritur një rezultat të dukshëm në këtë sport.

Përveç kësaj, mundësia e lëndimit dhe lodhjes kronike është shumë më pak nëse nuk merrni fundjavën, sepse adrenalina vazhdimisht po lëviz trupin, duke nxitur sintezën e proteinave. Gjithashtu, atletët profesionistë që trajnohen në këtë teknikë përshtaten me peshat më mbresëlënëse më parë, ndërsa konkurrentët e tyre i provojnë ato vetëm në garat.

Megjithatë, thelbi i metodologjisë mund të përshkruajë motoja kryesore të Abadzhiev, të cilën të gjithë nxënësit e tij asimilojnë. Dhe kjo tingëllon si kjo: "Asnjëherë mos u mundoni të bëni më pak se maksimumi".

Rekomandime të dobishme

Metoda e trajnimit të peshëngritjes përfshin zbatimin e ushtrimeve të ndryshme, shumë prej të cilave duken të thjeshta, por në fakt janë shumë specifike dhe komplekse. Prandaj është e rëndësishme të merren parasysh rekomandimet në proces.

Programi i trajnimit në peshëngritje përfshin ushtrime që fillojnë me heqjen e barit nga vis. Për t'i marrë ato, ju duhet ta rregulloni atë në pozitën e tij fillestare për tre ose katër sekonda.

Rekomandohet të bëni stërvitje për zhvillimin e muskujve të barkut dhe muskujt prapa çdo ushtrimi. Si me ngarkesën, kështu pa të. Normë - 4 grupe prej 8 reps, atëherë ju mund të rritet nëse doni. Pastaj ju keni nevojë për të kryer një seri hedhje.

Duke bërë të njëjtin lloj ushtrimesh, nuk keni nevojë të bëni qasje të ndërmjetme. Dhe rekomandohet të provoni pesha të ndryshme para fillimit. Dhe ngarkesa, nga rruga, për të rregulluar mirëqenien.

Duke bërtitur me një hov, është e nevojshme për të marrë 3-4 sekonda për një ndalesë, fiksimin e bar. Ushtrimi bëhet me besim, por pa harresa. Bar është ulur në heshtje.

Gjithashtu, programet e trajnimit universal për peshëngritjen përfshijnë shpatet me peshë. Pesha duhet të zgjidhet në mënyrë të tillë që është e vërtetë të rritet 8 herë në 4 qasje.

Plani i ushtrimit

Gjithashtu vlen të përmendet me vëmendje, duke treguar për peshëngritjen. Programi i trajnimit, në përgjithësi, bëhet gjithmonë individualisht për secilin atlet, duke marrë parasysh karakteristikat e tij fiziologjike, aftësitë (ose mungesën e tyre) dhe aftësitë. Por në përgjithësi, peshëngritësit kryejnë të njëjtat ushtrime.

Trajnimi i parë ka për qëllim zhvillimin e shpinës dhe gjoksit. Këtu është ajo që është përfshirë:

• Hiperextension (3 afrohet 10/15 herë).
• Shkas klasik klasik (6 deri në 10).
• Shtypni tryezën (6 deri në 12).
• Tërheqja nga koka me një grip të gjerë (4 deri në 12).
• Shtypni trapet në një kënd prej 30 gradë (4 deri në 12).
• Shufra e shtytjes me rrokje të kundërt në pjerrësi (4 deri në 12).
• Heqja e këmbëve në një theks (3 në 15).

Numri i qasjeve dhe përsëritjeve mund të rregullohet në mënyrë të pavarur. Në përgjithësi, zgjat rreth tre orë.

Trajnimi i dytë synon forcimin e duarve. Ja se çfarë përfshin:

• Push-ups në triceps nga bare (5-12).
• Shtypi barbell me një rrokje të ngushtë (5 deri në 12).
• Bending e duarve me shtangë "çekan" (3 deri në 15).
• Shtypja franceze me shtangëza (3 deri në 15).
• Heqja e gjoksit me një rrokje mbrapa (4 deri 12).
• Fleksi dhe shtrirja e nyjeve të dorës (3 deri në 15).

Trajnimi i tretë është i nevojshëm për zhvillimin e shpatullave dhe këmbëve. Prandaj, duhet të përmbajë ushtrimet e mëposhtme:

• Squats me një barbell mbi supet (4 deri në 10).
• Shtypni trapet alternuar, në pozicionin "ulur" (4 deri në 12).
• Dështimet me bar (4 deri 10).
• Gjarpërues në një stol të prerë (3 deri në 15).
• Shtrihen me një bar (3 deri në 15).
• Mahi shtangë në anët (3 deri në 15).

Pa këto ushtrime, një program trajnimi me peshë nuk është i mundur. Duke vendosur për t'u angazhuar në këtë sport, një person duhet të kuptojë se do të duhet të shpenzojë shumë energji dhe energji për të, si dhe për kohën. Fillimisht, do të duhen tre ditë në javë, por atëherë do të jetë e nevojshme të stërvitet më shpesh. Por, duke humbur kohë, një person e investon atë në vetvete. Dhe kjo me kujdesin e duhur garanton rezultatin.