Pompimit biceps: skemë për pompimin ushtrime bicep

atletët rishtar janë gjithmonë të etur për të pompuar volumin e duarve, duke dashur të nxjerr për miqtë dhe kolegët tuaj të "luajë" me biceps dhe triceps. Në këtë artikull ne përshkruajmë në detaje, se si ajo duhet të duken si pompimit biceps, si dhe të flasim për hollësitë e rëndësishme për të punuar me këtë grup të muskujve. Por gjërat e para të parë.

Përshkrimi i biceps

Biceps është një i madh, të muskujve dhe të dukshme në pjesën e përparme të supe. Ajo ka qenë prej kohësh konsiderohet si një lloj biceps muskujt e personifikim të njeriut, si dhe organit për vlerësim, kanë tendencë për të dhënë bazuar në vlerën e biceps. Shumica atletët rishtar të nxjerrë në pah pjesën e luanit e vëmendjes për trajnimin e muskujve, duke dashur për të parë lakmuar 43-45 centimetra në perimetër. Në këtë drejtim, forume të shumta dhe portale mbushur çiltër me një shumëllojshmëri e këshilla në pompimin e saj, shumë prej të cilave janë të rreme.

Pra, çfarë është biceps? Ky muskul përbëhet nga dy trarëve: një kohë të gjatë, të vendosura në para pjesë të krahut, dhe një të shkurtër shtrirë pak më afër në pjesën e brendshme. Dy prej tyre kanë origjinën nga skajet e sipërme të teh, por të shkurtër kokë e bën atë më pak. Në një moment, të dy trarëve të vijnë së bashku, që vijnë në tuberosity e rreze. Funksioni kryesor i biceps konsiderohet dele duart në zonën e bërrylit duke shkaktuar më i ushtrimit është pikërisht për shkak të kësaj lëvizjeje.

trajnimi hollësitë

Fillestar më të zakonshme gabim - kjo është derdhur çdo ditë biceps, e cila ka një efekt negativ në muskujt. Fakti se fibrave muskulore nuk kanë kohë që të përshtaten me ngarkesa të rënda, kështu që ata duhet të zhvillohet gradualisht. Shembulli ideal do të ishte një grup i 3-4 workouts në javë (të armëve, përkatësisht udhëtime të shpeshta në palestër), secila prej të cilave mund të zgjasë për 1-1,5 orë. Dhe çdo gjë duhet të mbahet në një ritëm intensive, pa pushimet e gjata të pushimit. Mos harroni, gjithashtu, se Bodybuilding dashuron një numër i madh i repetitions, dhe trajnimi "nëpër dhimbje djallëzor." E gjithë kjo jo vetëm që do të bëjë muskujt tuaj më të shquar, por edhe të rritur volumin e tyre. Në mesin e bodybuilders ushtron me shumë reps kur gjaku rrjedh për muskujt, të quajtur fushë e gjerë. Të jetë i sigurt për të marrë parasysh këtë fakt kur zgjedhin ushtrime për pompimin bicep.

Sa për biceps, ata vetëm një stërvitje në javë. Sigurisht, kjo vlen vetëm për fillestar, sepse bodybuilders profesionale mund të marrë 2 ditë apo më shumë për të pompë duart. E para nuk është e rekomanduar për të bërë atë më shpesh, për shkak se muskujt thjesht nuk do të kenë kohë për të shërohen të duhur, dhe në fakt rritja në vëllim është e mundur vetëm kur fibrat e muskujve do të përfundojë periudhën e shërimit.

As nuk mendoj se ushtrimet izoluara janë zgjidhja më e mirë për atlet. Biceps - Kjo është e njëjtë të muskujve, si shumë të tjerë në trupin tonë. Kjo është arsyeja pse zgjidhja më e mirë do të ishte një ushtrim themelor, në mesin e tyre edhe barbells heqjen dhe shtangë dore për biceps këmbë, duke tërhequr një rrokje të ngushtë në bar dhe kështu-me radhë. Zgjedhja Justified e ushtrimeve izolimit është në dispozicion vetëm për atletët me 1-2 vjet punë.

Numri i repetitions dhe ushtrime

Nëse ju punoni në vëllimin dhe lehtësim, alternativa më e mirë për rritjen e konsiderueshme të biceps është 8-12 repetitions. Nëse, megjithatë, prioritet duhet të rrisë performancën e energjisë, ajo është e mjaftueshme për të të jetë 6-8 reps, por peshave të rënda. Set do të ketë një kohëzgjatje prej rreth 1 minutë, dhe në një ditë të trajnimit nuk është e dëshirueshme për të bërë më shumë për 2-3 grupe (kjo e fundit i referohet sasisë së ushtrimit të kryer nga atleti).

Në mënyrë për të parandaluar përshtatjen e muskujve, duke e tundur biceps skemë duhet të ndryshohet, që është, ju duhet të zgjidhni një grup të ndryshme të paragjykimeve ushtron çdo stërvitje. Për fillestar kjo mund të bëhet një herë në 3-4 seanca. efikasitetin maksimal arrihet kur rritja progresive në ngarkesë, kur një stërvitje të veçantë ushtrimi i shtohet çdo 2-3 kg avull. Për shembull, sot duke bërë heqjen shtangë dore peshon 12 kilogram, dhe javën e ardhshme tashmë është 14. Kjo stimulon rritjen e vëllimit. Së fundi, në mënyrë që të arrihet biceps maksimale të studimit, ndonjëherë ju duhet të përdorin elemente supertreninga, ose siç është quajtur shpesh "bluaj".

Biceps stërvitje blends të përkryer me punën mbi triceps, supet, parakrahët, mbrapa dhe gjoks. Në përgjithësi, këtu është e nevojshme për të eksperimentuar, sepse çdo person është unik, dhe disa teknika mund të jenë të përshtatshme për një aparat gjimnastikor, por ajo do të jetë i gabuar për një tjetër.

Mitet dhe mohimet

Ajo ka qenë prej kohësh "luajti" një shumë e miteve në rrjet që lëvizjet të caktuara për biceps kryejnë punë të ndryshme dhe kanë performancën e tyre. Për shembull, një i lejon biceps më të mirë të zhvilluar në gjerësi, forma e dytë një pik ngarkesës, pjesa e poshtme e tretë të përmirësuar muskujve dhe kështu me radhë. Në praktikë, gjërat janë shumë të ndryshme: forma e çdo muskul është dhënë njeriut nga natyra, që është hedhur gjenetikisht. Prandaj, ju nuk mund të ndryshojë konturet e një muskul, dhe nëse është e mundur, e bëjnë atë jashtëzakonisht e vështirë. Ne gjithashtu theksohet se çdo ushtrim është 100% përdor biceps. Këto tregime shpesh fluturoj në duke folur në lidhje me të ulët dhe e sipërme abdominis rectus (shtypi), e cila gjithashtu është operuar plotësisht me çdo ushtrim, me fokus në muskujve.

Këtu është një fakt interesant. Shkencëtarët nga përvoja e Brazilit u mbajt një herë të cilët mund të tregojnë se çfarë lloj ushtrimi ndihmon maksimizuar biceps hypertrophy. Në këtë eksperiment, u ndoq nga 22 aparat gjimnastikor më parë kanë trajtuar me një sport hekuri. Këta njerëz hitched elektroda me të cilat ajo ishte e mundur për të matur ngarkesën që vjen në këtë apo atë zonë e biceps. Si rezultat, çeliku më pak efikase ngrihet në qafë, "stol Scott", si amplituda e lëvizjes është shumë i vogël. Fitua nga ushtrimet themelore në të cilat ngarkesës neuromuskular shpërndarë mbi të gjithë amplitudë, duke lëvizja lartpërmendur efektive.

Ushtrimi më i mirë

Ne kemi folur tashmë për një eksperiencë interesante. Tani le të paguajnë më shumë vëmendje për temën e ushtrimeve që lejojnë për trajnimin peshë me efikasitet më të madh për zhvillimin e vëllime të mëdha dhe lehtësim.

• Ushtrimi kryesore për biceps në bodybuilding është konsideruar heqjen e peshave, të cilat do të sa më shpejt të jetë e mundur për të rritur në masë të saj. Përveç kësaj, lëvizja gjithashtu përfshin punën e muskujt e parakrah.
• Gjakderdhje shtangë dore bicep është gjithashtu interesante. curls alternative me shtangë dore - një lëvizje që përfshin muskujt e shumta (supet, biceps, deltoids para dhe të tjerët). Qëllimi i këtij ushtrimi është një ndikim të drejtpërdrejtë në biceps e çdo dorë veç e veç.
• curls koncentruar - lëvizje e shkëlqyer, e cila lejon për të kontrolluar amplitudë e lëvizjes, si dhe smoothness dhe shpejtësinë e ekzekutimit.
• "Hammers" - një ushtrim i mrekullueshëm që ju lejon të "shënuar" muskujve pas lëvizjeve themelore. Shumë bodybuilders thonë këtë ushtrim si më e mirë për zhvillimin e brezit sup-ray. Sigurisht, ajo gjithashtu i përfshirë biceps.
• E fundit nga ushtrimet na përshkruar - kjo merimangë bending. Nga ana, ajo është curls qetë me një theks të qartë mbi bërryla. Ka disa variacione në zbatimin e tij, por të gjithë ndajnë një tipar të përbashkët - anim trupin tuaj përpara deri në pikën ku duart tuaja do të jetë falas për të ul receptorin e telefonit poshtë.

biceps saktë pompimit duhet të përfshijnë ushtrimin e mësipërm, sepse vetëm në këtë rast ju do të arrijë rezultate të shkëlqyera.

Shembull trajnimit për fillestar

Deri tani ne paraqesim një opsion të trajnimit që është ideale për atletët me pak përvojë në sport hekuri. Gjakderdhje bicep në palestër është e kombinuar të përkryer me trajnimin e pasme, në mënyrë që ne të marrë parasysh këtë fakt:

• Ne të fillojë me një 5-minuta të ngrohtë-up, e cila trupi juaj është overheated.
• Ne të kthehet në deadlift. Kryen 2-3 grupe të 8 reps.
• Ky veprim tjetër do të fut shkop në shpatin - 3 grupe të 8 repetitions.
• Forcon kontrollin mbi bar të gjerë - 3 sete me "dështim". Në këtë pjesë të fundit të trajnimit me qëllim për të pompë përsëri, të shkojnë në biceps.
• Heqjen purtekat që qëndron në biceps - 2-3 grupe të 10-12 reps.
• Heqjen shtangë dore ulur - 3 grupe të 10 repetitions.
• "Clog" të hammers biceps.

Kjo kompleton këtë ushtrim.

Pompimit biceps në shtëpi

Bota e sotme është shumë dinamike, duke e bërë shumë njerëz thjesht nuk kanë kohë për të vizituar palestër. Megjithatë, kjo nuk është një arsye për të harruar në lidhje me trajnimin, sepse trajnimi efektiv në shtëpi është shumë e vërtetë. Dhe variacione stërvitje shumë, vetëm për të paraqitur dëshirën për të le një çift të pajisjeve. Lidhur me këtë të fundit, vetëm dy: shtangë dore dhe bar.

Si duhet të duken të njëjta biceps pompimit në shtëpi? Lëvizjet me shtangë dore mund të bëhet në këmbë ose ulur në një karrige. Rreth ushtrimeve vetë, ndërsa duke përfituar nga elementin e Bodybuilding kemi përshkruar më parë (heqjen shtangë dore në këmbë / ulur, hammers, etj). Në bar ju mund të arrijë deri rrokje kundërt që ngarkesës maksimale në biceps apo kthetrat ngushtë.

ushqim

Kjo do të duket, në atë pushtet këtu nëse biceps pompimit - kjo është tema kryesore e artikullit? Megjithatë, Bodybuilding është një pjesë integrale, sepse nuk mund të arrihet pa duhura dhe dietë të ekuilibruar pa rezultate. Para së gjithash, të bëjë raportin sigurt BZHU në dietë. Skema Ideal: 2-2.5 gram proteina për 1 kg të peshës trupore, 4-5 gram karbohidrate për 1 kg të peshës trupore, dhe 1 gram yndyrë për 1 kg të peshës trupore.

Sa është rritja e muskujve? Në trajnim, fibrave të muskujve janë të theksuar, pse ata janë formuar microcracks. Si rezultat, për të plotësuar ato, atlet duhet të konsumojnë sasi të mëdha të ushqimeve proteinike, sepse molekulat proteinike të mbushur ato "plagët", rritjen e muskujve në vëllim.

në përfundim

Pompimit biceps për shumë atletë është shpesh një përparësi, sepse i madh dhe i ngriti duart e tij gjithmonë duken shumë mbresëlënëse. Ndiqni këshillat tona - dhe ju do të gjeni një sukses i domosdoshëm!