Forca grip. Narrow shtyp stol grip. Imitues për zhvillimin e forcës grip

forca grip - kjo është një tregues shumë i rëndësishëm për çdo njeri, sepse grip është përdorur kudo - edhe në jetën e përditshme dhe në sport. Dhe në qoftë se në një forcë e jetës së armëve të kryera detyra mjaft të parëndësishëm: çanta Bear, të mbajë diçka, ajo akuza për një shumë në sport. Imagjinoni një atlet të cilët nuk mund të mbajë barbell në duar. Çfarë sukseset që ai mund të arrijë?

Si për të rritur fuqinë e kthetrat

Kjo është arsyeja pse shumë njerëz të cilët filluan të luajnë sportive, dhe nganjëherë edhe të ketë sportistë të mjaftueshme përjetuar shpesh kanë pyetje në lidhje me çfarë duhet të bëjmë për forcën rrokje rritje. Nëse keni drejtuar në një pak përpara, mund të thuhet se ajo ka një listë të ushtrimeve të specializuara. Në atë që ju mund të mësoni, duke lexuar këtë artikull deri në fund.

normat forca grip

Nëse keni forca grip të nevojshme për t'u marrë me një sport të rëndë, atëherë ju duhet të kuptoj se sa e madhe është. Për ta bërë këtë, ju duhet për të matur nivelin e fuqisë së forearms tuaj, dhe pastaj krahasimin e tyre me rregullat zyrtare armliftinga Shoqatës. Pastaj ju mund të shihni nëse fuqia juaj grip dorë është i mjaftueshëm. Rregulloret varet nga pesha e atlet, dhe sot përbëhet nga:

• Burrat deri në 70 kg: Zbatimi i CCM të - 68 kg, MS - 73.3 kg, MSIC - 78 kg.
• Tek meshkujt, që peshojnë deri në 80 kg: Kryerja GDN - 73 kg, MS - 78 Kg MSMK - 83 kg.
• Burrat deri në 90 kg: Zbatimi i CCM të - 78 kg, MS - 83 kg, MSIC - 88 kg.
• Tek meshkujt, peshon deri në 100 kg: Kryerja GDN - 83 kg, MS - 88 Kg MSMK - 93 kg.
• Tek meshkujt, peshon deri në 110 kg: Kryerja GDN - 88 kg, MS - 93 kg MSMK - 98 kg.
• Tek meshkujt, që peshojnë deri në 125 kg: Kryerja GDN - 93 kg, MS - 98 kg MSMK - 103 kg.
• Tek meshkujt, peshon mbi 125 kg: Kryerja GDN - 98 kg, MS - 103 kg MSMK - 108 kg.
• Në femrat peshon 60 kg: Kryerja GDN - 48 kg, MS - 53kg MSMK - 58 kg.
• Në gratë që peshojnë më shumë se 60 kg: Kryerja GDN - 53 kg, MS - 58kg MSMK - 63 kg.

Këto standarde aplikohen për armlifterov-atletët në një nga disiplinat, domethënë, ngritje peshe me një dorë. Është e qartë se atletët nuk janë të angazhuar në këtë disiplinë nuk duhet të ngrenë atë peshë të tillë, ata shfaqen thjesht si udhëzimet.

forca e garave mbajë

Sport, e cila tregon fuqinë e kthetrat quhet armliftingom. Në vitet e fundit, ajo po fiton popullaritet gjithnjë e më shumë në botë. Atletët konkurrojnë në tri disiplina kryesore:

• Rolling Thunder. Projektil është një levë e cila është cranked. Ajo varur pancakes standarde për shufra. Sportist heq peshë me një dorë. Në këtë moment, kjo është disiplina kryesore e konkurrencës.
• Axle Appolon së. Disiplina e Përgjithshme, e cila është një lloj i deadlift, por qafa është më i trashë se sa olimpike klasik.
• bar Saxon. Ushtrojnë të ngjashme me e mëparshme, por qafa ka një formë drejtkëndëshe.

Përveç këtyre tre, ka edhe disiplina të tjera, por shumica e forcës grip është vlerësuar vetëm nga rul. Konkurse armliftingu shumë spektakolare dhe për këtë arsye kanë një popullaritet të lartë, veçanërisht në vendet nordike.

Ushtrime për zhvillimin e forcës grip

Që nga performanca e strongmen cirkut na erdhi një shumë të ushtrimeve për të rritur forcën rrokje. Ata janë shtuar në masë të madhe, dhe në këtë moment ka një total prej disa dhjetëra ushtrime të specializuara. Dallimin në mes të ushtrimeve dinamike dhe statike.

ushtrime statike

ushtrime statike përfshijnë muskujt e tendosur vonesë për disa kohë. Visy më i zakonshëm që përdoret dhe mbajtjen bastunin. Le të shqyrtojmë ato në detaje. Ndoshta ushtrimi më popullor statike është varur thjeshtë mbi traversë. Për ta kryer atë, rri në traversë dhe të mbajë për aq kohë sa të jetë e mundur. Nëse ju varur për më shumë se dy minuta, kjo ka kuptim për të komplikojë ushtrimin. Për ta bërë këtë, ju duhet të instaloni përhapjes traversë ose përdorni pesha shtesë. Për të kryer mbajtjen e bar ju duhet të instaloni madhësinë e kërkuar të peshave shell dhe do ta mbajë atë për aq kohë sa të jetë e mundur. Me kalimin e kohës ju mund të rrisë madhësinë e peshave. Është gjithashtu e mundur që të përdorin extenders rrokje. Përveç kësaj, efekti i mirë i jep të mbajë një zbritje nga një bar me majë të gishtave tuaj, dhe këtë ushtrim si shëtitje një fshatari.

ushtrime dinamike

Kryer ushtrime dinamike përfshin tkurrje periodike dhe shtrihen e muskujve, që është, ju nuk keni nevojë për të mbajtur peshën statike, por më tepër për të lëvizur atë së bashku trajektoret e ndryshme. ushtrime dinamike të njohur për një numër shumë i madh, por ato më të njohura dhe të përdorura janë përkulje dhe shtrirje në dore, si dhe supination dhe pronation. Përveç kësaj, për zhvillimin e muskujve parakrah përdorur shpesh ushtrime të tilla si shtypi stol kundërt grip, curls me grip drejtë dhe të ngushta shtyp stol grip, si dhe shumë të tjerë.

lëvizja Odnosustavnye

Odnosustavnymi quajtur lëvizje, ku lëvizje është lëvizje vetëm nga një të përbashkët. Në mesin e ushtrimeve të tilla janë si më poshtë:

• Përkulje dhe zgjerimi i dore. Për të kryer përkulje të rënduar duart dhe vendin e tyre Palms up. Force parakrah dore bend, heqjen e peshave, dhe pastaj të ulët atë ngadalë. Kryerja extension është e ngjashme, por në pozicion pushimi duart janë pëllëmbët poshtë.
• Supination dhe pronation e dore. Kjo "gjarpërues" brushes lëvizje. Për të marrë rënduar punën e tyre dhe nga ana tjetër nga ana e trupit Brush (supination) dhe nga trupi (pronation). Në pozicionin fillestar me pëllëmbë të kthyer supination rritës dhe pronation në - poshtë.
• Curls rrokje drejtë. Ky ushtrim është shumë e ngjashme me lëvizjen popullore për biceps pompimit, por ka nuanca e vet. Për të ekzekutuar atë, kap barbell rrokje të drejtë, që është, shuplakat tuaja duhet të mbulojë pjesën e sipërme të qafës. Pas kësaj, bëj bërryla tuaj, pastaj ngadalë të ulët. Përveç parakrahët, ngarkesës stërvitje dhe biceps duart.

lëvizja poliartikular

Kur lëvizjet poliartikular janë shfrytëzuar nyje të shumta, kështu që ata janë quajtur komplekse. Përveç forearms, ato përfshijnë muskujt e tjerë të trupit. Në mesin e ushtrimeve poliartikular është që të sigurojë të tilla:

• Narrow shtyp stol grip. Për zbatimin e tij duhet të shtrihem në stol për stol dhe për të marrë postin si në shtyp stol. Por sa të jetë i ngushtë - distanca në mes duarve tuaja nuk duhet të kalojë 15-20 cm qafën ngadalë ulët, por mos prekni ato në gjoksin e tij, pastaj shtrydh një lëvizje shpërthyese atë .. Nëse jeni duke përdorur këtë peshë stërvitje të rëndë, ju keni nevojë për një belayer. Në këtë ushtrim, përveç parakrahët, një perepadaet serioze barrë dhe triceps.

• Reverse shtyp stol grip. Një tjetër shtyn të ushtruar. Të bësh atë si më parë, por bar është marrë kontrollin e kundërt (shuplakat drejtuara në drejtim të kokës) gjerësia mesatare. Ky ushtrim është shumë traumatike, prandaj sigurohuni që prania e frikës. Përveç forearms, ushtrimi ngarkesa më shumë dhe triceps dhe muskujt e gjoksit.

• Deadlift. Për këtë ushtrim, të vendosur barbell në dysheme ose të qëndrojë. Përkulem, kap bar me duart e tij dhe një lëvizje e ngadaltë të ndahen. Pas kësaj ulët bar në pozicionin e fillimit. Është e rëndësishme të sigurohemi që përsëri gjatë ushtrimit ishte e drejtpërdrejtë, përndryshe lëndime mund të ndodhë.

Përshtatje për zhvillimin e forcës grip

Të dorës forca grip është rritur, është e nevojshme për të përdorur pajisje të veçantë stërvitje që në masë të madhe të përshpejtuar zhvillimin e parakrahët. Më shpesh përdoret për këtë Punto specializuara të diametra të ndryshme. Ata janë të veshur në qafë apo bar duke zgjeruar ato. Kështu, të mbajë ata të bëhet më e vështirë grip rritur në masë të madhe.

Nuk është një tjetër imitues shumë popullor për forcën rrokje - zgjerues "Captain Crash", e cila përbëhet nga dy krahë me një pranverë mes tyre. zgjerues tillë është i nevojshëm për të compress dorën që është në gjendje për të rritur fuqinë e kthetrat shpejt. Analog i një expander tillë mund të shërbejë të gjithë të njohur me gome unazë-zgjerues, e cila ishte shumë popullor në Bashkimin Sovjetik.

Një shembull i një programi trajnimi për zhvillimin e forcës grip

Pra, tani ju e dini se si për të zhvilluar forcën grip, tani kushton tregojnë shembullin e përafërt e një programi trajnimi për muskujt e parakrah. Programi nuk është i detyrueshëm, ju mund të zgjidhni për veten e tyre ushtrimet që janë të mirë për ju.

Nëse ju nuk mund të shkojnë në palestër, atëherë ju vetëm duhet të bëni visy mbi traversë. Përndryshe ju mund të blini expander të jetë asistent besnik për të rritur forcën rrokje.

Në palestër, të ndjekin disa ushtrime për parakrahët, si kjo:

1. Lakimi në dore - 4 grupe të 20 repetitions.
2. Extension ne dore - 4 grupe të 20 repetitions.
3. Curl drejtë rrokje - 3 grupe të 10 repetitions.

Si për të trajnuar forcën rrokje dhe tren në qoftë se në të gjitha - kjo është vetëm një zgjedhje personale. Në çdo rast, unë vetëm mund të ju uroj fat të mirë në të gjitha përpjekjet tuaja!