Edukate shtangë dore në këmbë: ndikimin në delta, këshilla dhe truket

Gjëja e parë që kap syri yt kur vlerësimin atletike atlet - është gjerësia e shpatullave. T-forma e trupit - është quajtur karta e atlet. Dhe rolin e rëndësishëm në këtë formë supet. Për ta bukuria e një nevojë për të trajnuar muskujt e duhura - trapezoid e sipërme, dhe delta mesatare. Nëse trapez jep lartësinë e supet, deltën e bukur dhe harmonishëm thekson athleticism dhe ngurtësi. Për pompimin ushtrimin e fundit e tillë është ideale, si dobësim të shtangë dore në këmbë. Ky ushtrim do të rrisë delta mesatare dhe në këtë mënyrë të theksuar vijën sup.

Përfitimet e ushtrimit

Edukate shtangë dore në këmbë - kjo është një ushtrim i madh i izoluar që do të ndihmojë për të zhvilluar deltat mesme trare, si dhe të jetë në gjendje për të parandaluar një problem të tillë, si ngurtësi e nyjeve sup. Ushtrimi lejon supet mira ngarkesës dhe rrumbullakuar formë e tyre. Prandaj, ajo duhet të bëhet rregullisht.

ushtrime teknikë

1. Fillimisht, duhet të marrë një trap në duart tuaja, këmbët e tyre sup-width larg. Mbrapa duhet të jetë e sheshtë, me një devijim në një bel. Duart me shtangë dore kontakt të vogël me këmbët dhe në të njëjtën kohë u kthye në drejtim të tyre me duart e tij. Pëllëmbët të kthyera nga jashtë pak gishtat pak. Bërryla vendosur pak. Mjekër duhet të jetë paralel në dysheme, ju duhet të shikoni drejt përpara, mundësisht në pasqyrë për të monitoruar lëvizjet e tyre dhe për të korrigjuar gabimet në ushtrimin.

2. Sapo pozicionin fillestar zënë nga e djathta, lodhje muskujt e mes të Delta, nevojë për të rritur gradualisht shtangë dore deri në nivelin e shpatullave, dmth, në duart paralele në dysheme. Brushes nuk duhet të jetë më e lartë se bërryla. gishtat e vegjël që do të vendoset në rritje si në qoftë se uji është derdhur nga duart. Në këtë pikë, ju duhet të mbajë duart, për të arritur ngarkesën maksimale. Vonesa nuk duhet të jetë më shumë se një sekondë. Atëherë gjithashtu duhet që gradualisht ulur ato në pozicionin e fillimit.

Nuancat e ushtrimit

Sapo duart poshtë, ju duhet të bëni atë përsëri të gjithë. Kur uljen e armëve nuk duhet të prekë këmbët e tyre dhe të pushojnë, pasi ajo offloads muskujt dhe efikasitetit ushtrim bie. Hands gjithë kohës duhet të lëvizin trupin në aeroplan. Në fazën aktive të ushtrimit, që është, me një shfaqje e duarve, ju duhet të bëni një frymë të qetë, dhe kur ulet - Exhale qetë. muskujt mbrapa dhe shtypi duhet të jetë gjithmonë në gishtërinjtë tuaj. Për të ndihmuar shpinën, duke hedhur një trap, ajo nuk është e nevojshme. cheating tillë është aplikuar kur atlet duhet për të arritur lodhje të plotë të muskujve, që është duke punuar me kapacitet. Fillestar duhet të marrë një peshë të vogël trap që do të lehtësonte teknikën e duhur dhe sigurinë. Rest në mes grupe nuk duhet të kalojë dy minuta. Numri i repetitions - 10 deri në 15 herë më peshë të vogël trap.

alternativat ushtrim

Ka disa opsione për të kryer ushtrime të tilla si hollimi i duarve në këmbë me shtangë dore. Për shembull:

1. Ngritja e duarve në anët në blloqe. Në këtë mishërim, trap zëvendësohet trajton nga kabllot bashkangjitur blloqeve të ulëta. Ushtrimi është kryer, si dhe kultivimin e këmbë trap. Pesha është e vendosur në blloqe, por, përsëri, ajo duhet të jetë e vogël. Para fillimit litarë stërvitje me trajton janë të kundërt, pra, krahu i djathtë në krahun e majtë dhe krahun e majtë - të djathtë. Kabllot do të jetë në një pozicion gabimisht. Ky opsion do të lejojë të gjithë kohën për të mbajtur tension mesatar në delta, sepse kur punojnë me një trap në fund të atlet qasjes padashur relakson duart dhe u jep atyre një pushim të një të dytë, e cila zvogëlon efektivitetin e ushtrimit.

2. Mbarështimi i shtangë dore në dorë në këmbë alternuar. Në këtë mishërim, ngritjen dhe uljen e trap është bërë për herë të parë me një dorë, dhe pastaj - një tjetër. Kjo është, së pari ju duhet të bëni sasi të drejtën e reps në të djathtë, dhe pastaj të njëjtë numrin e repetitions, por në anën e majtë. Technique është e njëjtë si në ushtrimin kryesore. Vetëm këtu ju keni nevojë për një dorë të lirë për të mbajtur në një lloj të stresit, jo aq sa për punë jashtë orarit dhe të mos lejojnë të kaluarën për të tërhequr repetitions trap për shkak të lëvizje të trupit. Rest në mes grupe nuk duhet të ketë më shumë se një minutë, aq sa kohë që punon me një anë, qëndron e tjera, për këtë arsye, duhet pak pushim.

3. Mbarështimi i shtangë dore në këmbë me një fokus në pjesën e prapme. Ky lloj ushtrimi për teknikën e tij të performancës përsërit të gjitha kërkesat e hollime klasike e këmbë dumbell me një kusht, se ndërsa ajo po kandidon shpinën duhet të shtrihet në një farë mbështetje. Ky mishërim përjashton çdo lëvizje të panevojshme dhe cheating, dhe mundësinë e lëndimit. Dhe, si pasojë, pesha duhet të zgjidhet më i vogël.

4. Mbarështimi i ulur me shtangë dore duart. Ky opsion heq të gjitha ngarkesën ushtrimi në bel, si dhe parandalon qasjet fund, kur forcat trajnuar muskujt në fund për të ndihmuar në kurrizin e tij, duke hedhur shtangë dore. Technique përsërit teknikën klasike të hollime të shtangë dore në dorë, ndërsa në këmbë.

Muskujt që janë të përfshira në punë kur kryejnë ushtrime

Kur një hollim i shtangë dore në këmbë (foto për shembull, janë paraqitur në artikull), ose ushtrime alternative për të punuar këto grupe të muskujve janë të përfshira:

• deltoids (theksuara në të gjelbër);
• supraspinatus muskujve (të kuqe);
• Trapezoid (theksuar në rozë);
• Front serratus (theksuar në të verdhë).