Squats me pesha: Përfitimet dhe tiparet e zbatimit të teknologjisë

Çdo vajzë ëndërron të mollaqe rrumbullakosura të shtrënguar, që do të veshin ndonjë veshje të shtrënguar. Dhe ju ndoshta keni dëgjuar se squats me pesha ose shtangë dore të garantojë një rezultat të mirë. Por, mjerisht, jo të gjithë e di larg sa që duhet të kryejë ushtrime me pesha. Edhe një mbledhje të thjeshtë duhet të bëhet me kujdes, duke respektuar teknikë. Përndryshe, ju mund të dëmtojë veten dhe të plagosur rëndë.

Lloje squats me peshat

Squats me pesha, ose siç quhen gota squats - një ushtrim të gjithanshëm. Të përshtatshme për të dy atletët rishtar, dhe profesionistëve. Ajo është shumë më e lehtë se sa të gjerë të ngjashme. Ka disa lloje të ulem-ups:

• Classic - pesha në anët ose rreth supet.
• Me predha në mes të këmbëve të tij.
• Front - pesha në gjoksin e tij.

Në varësi të ushtrimit punuar grupe të ndryshme të muskujve. Pra, para se të vendosni se çfarë lloj squats me pesha për të bërë, mendoni mbi atë që ju dëshironi të punoni.

Të cilat muskujt janë të përfshirë?

Gjëja më e dobishme për të bërë squats me pesha për vajzat që ëndërrojnë për një gomar të fortë dhe të tendosur. Pas të gjitha, muskujt gluteal më aktivisht duke punuar në këtë ushtrim. Por kjo nuk është aq e lehtë. Në varësi të vendndodhjes së peshave ose shtangë dore, peshë të rëndë mbi grupe të caktuara të muskujve. Dhe mollaqe e tyre tre: të mëdha, të mesme dhe të vogla.

E para është përgjegjës për shumën. Ajo përcakton formën dhe madhësinë e pjesës më të shijshme të trupit. muskujt gluteal mesme dhe të vogla të punuar kryesisht në këmbë rrëmbimit në anën. Ata janë përgjegjës për zgjuarsi e priftërinjve. Siç mund ta shikoni, ju keni nevojë për trajnimin e tyre në mënyrë të barabartë të mirë. Përndryshe, ju nuk do të shihni një figurë të bukur. Përveç muskujve gluteal gjatë squats me peshat dhe ushtruar biceps tuaj, triceps, quadriceps, dhe muskujt e mbrapa. Duke kryer këto ushtrime, të vrasin dy zogj me një gur: gomari forcon dhe forcon shpinën.

Technique Galiç

Për çdo specie ka teknikë e vet galiç. Në qoftë se ju ndiqni të gjitha rregullat, ushtrimi shumë shpejt të prodhojë rezultate. Por kjo është e nevojshme për të bërë një gabim, dhe ju mund të jetë plagosur për jetën. Prandaj, për të kryer squats me pesha të nevojshme për të filluar nën mbikëqyrjen e një trajner apo fitnessista përvojë. Ajo squats teknikë është mjaft e thjeshtë. Gjëja kryesore është për të monitoruar pozicionin e trupit. Mbrapa duhet të jetë i drejtë, këmbët e vendosura sup-width larg dhe gjunjët pak prirje.

Gjatë ulem-ups duhet të tilted pak maksimalisht mollaqe tërhoqi të ndihen tensionin e pasme të kofshët. Në asnjë rast nuk do të zvogëlojë teh. Gjoks duhet të jetë i drejtë. Watch për gjunjët. Ata duhet të jenë të turret me vijën e çorape. Nëse gjunjët janë tjetër, atëherë pajisjet ushtrim është e thyer - ekziston rreziku që të plagosë joints. Është gjithashtu e rëndësishme që thembra nuk është e fiksuar në dysheme, përndryshe ju drejtuar rrezikun e humbjes së ekuilibrin tuaj.

Varësisht nga lloji i rrugës squats ndryshme plotësisht shtrëngimin e shell:

1. squats klasik mund të bëhet me një ose dy pesha. Në qoftë se gjatë ushtrimit ju përdorni një shell, atëherë vendin e saj në trapez dhe të mbajë me dy duart. Me dy pesha, gjërat janë pak më ndryshe. Ata kanë nevojë për të pushuar në fund të supet. Nga kjo pozitë, ju gjithashtu mund të kryejnë squats me pesha mbi kokën tuaj, e cila do të ndihmojë në forcimin muskujt e armëve.
2. Squats me pesha mes këmbëve - është një mënyrë efektive për të pompë muskujt e thella të mollaqe, mbrapa dhe mbrapa e kofshët. Projektil në këtë rast duhet të merret me të dy duart. Ajo është e mirë për të përdorur një stol apo platformë në të cilën është qëndrim i përshtatshëm për mbledhje ishte më e thellë.
3. squats Front. Ata janë më komplekse të gjithë. Ajo kërkon një shumë të përqendrimit, aftësi dhe forcë. Pesha në këtë rast është mbajtur në frontin e tij, si në afërsi të trupit në nivel gjoks.

Përdorimi i ulem-ups

Përveç direkte përfitimet, squats me pesha për mollaqe ka avantazhe të tjera. Para së gjithash vlen të përmendet një përmirësim në palestër e përgjithshme fizike. Në të vërtetë, gjatë këtij ushtrimi punon pothuajse çdo muskul, duke përfshirë shtypin. Performanca e përditshme e squats ndihmojë për të punuar jashtë zonat e problemit, të përmirësojë durim dhe forcë fitimet. Ajo do të japë kurajë. Edhe në qoftë se ju do të ushtrojnë pa përkeqësuar efekti do të jetë. Gjëja kryesore për të vënë teknikë, dhe pastaj të kënaq në squats me pesha dy ose një, si ju pëlqen. Çuditërisht të mjaftueshme, mbledhje me një efekt përkeqësuar mbi hormonet. Ato kontribuojnë në zhvillimin e testosterone - një hormon rritjen e muskujve.

squats dëm

Përfitimet e squats me pesha është e pamohueshme. Por ndonjëherë një ushtrim mund të dëmtojë. Për shembull, në qoftë se ju keni contraindications mjekësore për të ngarkesës në nyje gju, mbrapa ose pjesë të tjera të trupit përgjegjës për shpërndarjen e ngarkesës për mbledhje, duhet të konsultoheni me një specialist. Ju mund të duhet të braktisin këtë ushtrim në të gjitha ose të zgjedhur ngarkesën optimale, jo aq sa për të plagosur. Dhe sigurisht, në shkelje të dëmtimit të pajisjeve të nyjeve dhe muskujt thjesht kolosale. Shpërndarja e ngarkesës pasaktë, lëkundjet mprehta ose jerks janë në gjendje për të dhënë ju çdo lloj i dëmtimit nga sprains dhe tensionet në thyerje të rënda. Kjo është arsyeja pse më e mirë për të vënë në teknikën e squatting nën mbikëqyrjen e një instruktor.

rekomandimet

Të jetë i sigurt për të ngrohtë deri dhe shtrirje muskujt tona, përpara se të filloni për të ushtruar me pesha. Kushtoj vëmendje të veçantë për gjunjët dhe këmbët. Mbani shpinën drejt, nuk tundur. Dhe të gjitha lëvizjet janë kryer pa jerks. Kontrollin e shtypni. Ajo duhet të jetë e vështirë. Kjo jo vetëm që do të forcojë muskujt e barkut, por edhe të mbështetur shpinë duke punuar me predhës.

Frymë si duhet. Ruajtur edhe frymë do të ndihmojë për të bërë një numër të madh të ulem-ups. Në qoftë se gjatë ushtrimit vëreni dhimbje apo një përtypje në nyje, kontrolloni se mbledhje është kryer në mënyrë korrekte. Nëse teknika është e gjitha e drejtë, ajo është me vlerë për të paguar një vizitë te mjeku. Kur punon me më shumë peshë të jetë i sigurt për të përdorur një rrip të veçantë dhe të bllokohet gjunjët.