Rritja e këmbëve të gënjyer: teknikë, opsionet e ushtrimit, rekomandime të dobishme

Ngjitja e këmbëve të shtrirë në pozicionin e pasme është një stërvitje jashtëzakonisht efektive që synon kompleksin e pompimit të muskujve të shtypit të barkut. Për një trajnim të tillë tradicionalisht u drejtoheshin të gjithë entuziastëve të fitnesit. Avantazhi kryesor i ushtrimit është mundësia e zbatimit të tij nga të ardhurit e rinj pa pasoja negative për shëndetin dhe ushtrimin e stresit shtesë në trup.

Teknikë për të bërë ushtrimin

Sa shpejt mund të derdhet shtypi? Ngritja e këmbëve të gënjyer për këtë duhet të bëhet sipas teknikës së saktë.

Për të filluar, është i përshtatshëm për t'u përshtatur në dyshemenë e palestrës, duke e shtrirë në mënyrë të barabartë trupin. Këmbë të drejta, ju duhet të vendosni duart tuaja përgjatë trupit me duart tuaja poshtë ose pjesërisht të vendosni nën mollaqe. Kështu, pozita e fillimit do të pranohet.

Heqja e këmbëve të gënjyer mund të kryhet jo vetëm me gjymtyrë të drejtuara, por edhe me gjunjë të vendosur, gjë që është një mundësi e lehtësuar. Hips rekomandohen të tërhiqen në vijën mesatare. Vazhdoni lëvizjen deri në momentin kur gjunjët janë në nivelin e gjoksit. Në këtë rast, muskujt e shtypit duhet të jenë në tension të plotë.

Pas një pushimi të shkurtër, duhet të ktheheni në pozicionin e fillimit. Për të pompuar shpejt shtypi dhe hips, mjafton të përcaktohen aftësitë maksimale të trupit tuaj, duke zbuluar për veten tuaj numrin maksimal të mundshëm të përsëritjeve brenda një qasjeje.

Gabimet e zakonshme

Ashtu si në elementet e tjera të programeve të trajnimit, pranimi i gabimeve teknike këtu mund të çojë në një ngarkesë të pamjaftueshme në muskujt, të cilat në të ardhmen do të ndikojnë në zhvillimin e tyre jo-harmonik. Ekzekutimi i saktë i ushtrimit përfshin:

• Ulja e ekstremiteteve në frymëzim dhe ngritja e tyre gjatë daljes;
• Krijimi i një rrumbullakimi të vogël në rajonin e mesit kur grisni legenin nga dyshemeja;
• Kontrolli mbi punën e muskujve të shtypit të barkut, me fjalë të tjera, vlerësimi i ndjenjave të tyre gjatë trajnimit;
• Lëvizjet uniforme të trupit (të gjitha llojet e shkelësve ju lejojnë të ngrini këmbët tuaja në përputhje me inercinë, jo forcën e shtypit).

Variacionet e stërvitjes

Për të përmirësuar cilësinë e masës së muskujve, ngritjet e këmbëve mund të kryhen duke përdorur teknika të sofistikuara. Gjatë stërvitjes, atletët e avancuar duhet të përdorin agjentë të peshave, të cilat duhet të jenë të fiksuara midis gjymtyrëve të poshtme. Këtu ju mund të përdorni shtangë, kettlebells, topa, pajisje të tjera.

Për të komplikuar ushtrimin lejon vendosjen e trupit në një stol horizontal. Gjymtyrët Sveshennye fitojnë një amplitudë në rritje, e cila ndikon në rritjen e efektivitetit të klasave.

Për të pompuar më mirë zonën e barkut, mund të bësh me një partner. Kjo e fundit duhet t'i rezistojë gjymtyrëve të poshtme gjatë ngritjes së tyre lart.

Këshilla të dobishme

Ka disa pika që duhet t'i kushtoni vëmendje, ndërsa ngrini këmbët duke gënjyer:

1. Për të lehtësuar trajnimin, fillestarët duhet të kapin duart pas prapa një divani, një kolltuke, mobilje të tjera, të cilat do të lejojnë ruajtjen e stabilitetit.
2. Kryerja e stërvitjes "heqja e këmbëve të gënjyera", ia vlen të mbash gjymtyrët në një pozicion pak të përkulur. Drejtimi i tyre i plotë do të ketë ngarkesa maksimale në zonën e kofshës dhe të barkut.
3. Nëse gjatë trajnimit është e rëndësishme të përdorni të gjitha muskujt e shtypit, rekomandohet të bëni përpjekje me një pelvis lart. Në këtë rast, është e nevojshme që të qëndroni për disa sekonda në pozicionin e sipërm ose të kryeni lëkundje të vogla të pjesës së poshtme të trupit.

Në përfundim

Heqja e këmbëve është një teknikë jashtëzakonisht efektive që ju lejon të hiqni depozitat e yndyrës në bark dhe për disa muaj të grihë përsosjen e shtypit në përsosmëri. Për të marrë rezultate të dukshme, gjëja kryesore është të përdoret rregullisht në trajnim, duke punuar sipas teknikës së saktë.