Kofshët e forta, prapanicë të bukur

hip Beautiful femër gjithmonë tërhequr vëmendjen e njerëzve përreth. Gratë e të gjitha moshave duan të kenë figurë të forcuar, veçanërisht këmbët dhe mollaqe.

hip fortë, këmbët e bukur dhe i hollë - kjo është kryesisht rezultat i trajnimit të rregullt.

Për të arritur efektin e dëshiruar e të jashtëm para se të filloni një klasë, ju keni nevojë për të studiuar funksionin e muskujve këmbë dhe mollaqe, ju shihni se si lëvizjet ata janë të përfshirë.

Çdo ditë, këmbët dhe mollaqe janë të përfshirë në aktivitet fizik të personit dhe të ndihmojë për të bërë lëvizje të ndryshme. Për shembull, ajo është duke ecur, shkallët ngjitje, ngrihet nga karrigia e tij dhe uljen atë.

Trajnimi efektiv përfshin përdorimin e numrit maksimal të fibrave muskulore. Për ta bërë këtë, ju duhet të dini se ku ata janë dhe si t'i përdorin ato në mënyrë efektive në trajnim. kofshët e bukura dhe mollaqe - rezultat i ushtrimit të rregullt.

Struktura e muskujve gluteal

E gluteal muskujve janë të muskujve të brezin poshtme gjymtyrë (jashtë grupit).

Large muskujve gluteal ngjan një diamanti. Kjo është një trashë dhe i fuqishëm, të trasha deri në 2-3 cm. Ky muskul është i përfshirë në straightening bust prirje, shtrihet hip, në të njëjtën kohë duke e kthyer atë nga brenda.

Gluteus MEDIUS muskujve vendosur nën Maximus gluteus, i ngjan një trekëndësh. Kjo është në sajë të trasha të dy shtresave të fibrave muskulore.

Gluteus minimum muskujve në formë është e ngjashme me mesataren, por ajo është shumë më e hollë.

Të dy muskujt janë të përfshirë në rrëmbimin e kofshës. E para trarëve të dy muskujt rrotullohen kofshën e brendshëm, prapa - jashtë. Së bashku me Maximus gluteus marrin pjesë në zgjerimin e trungut.

Cellulite dhe kofshë. mollaqe bukur për një workouts pak

Për të përmirësuar formën e këmbëve dhe mollaqe, për të hequr qafe celulitin, ka disa opsione. Mënyra më e mirë për të rregulluar figurën - është ushtrim.

Ushtrimet, që përfshin muskujt e këmbë dhe mollaqe, për të përmirësuar tonin e muskujve. Rregullt ushtrim 3-5 herë në javë do të lejojë një muaj për të parë rezultatet në pasqyrë e parë, dhe kjo është e hips aftë dhe të pakta, të bukur dhe mollaqe firmë.

Efektive ushtrime për muskujt këmbë dhe mollaqe

Ushtrime më të efektshme për trajnim - Basic. Ata marrin pjesë në punën e disa grupeve të muskujve. Përveç këtyre ushtrimeve mund të izolohet, ku vetëm muskujt Gluteus janë duke punuar.

squats

Ky ushtrim mund të bëhet në shtëpi apo në palestër. pozicionin e fillimit - në këmbë, këmbët në gjerësinë e legenit, këmbët gishtërinjtë vënë përpara, duart mbi kokë, bërryla - në dorë. Në thith ju duhet të ngadalë të fillojë të bjerë poshtë, duke i mbajtur shpinën drejt. Gjunjë juaj duhet të qëndrojë mbi këmbët, legen tërhoqi.

Poshtë të ulët është e nevojshme që kofshët tuaja janë të paktën paralele në dysheme. Është e rëndësishme për të mbajtur kokën drejt, sytë drejtuar përpara.

Ra në gjunjë mbi nxjerr të kthehet në pozicionin e saj origjinale.

Kryen 20-30 repetitions për 2-3 grupe.

Në këtë ushtrim, ju mund të punoni pa ngarkesat shtesë, duke shtuar çdo reps mëvonshme stërvitje. i ngadalshëm - shpejtësia e ekzekutimit.

Ky ushtrim do t'ju ndihmojë të hequr qafe celulitin dhe do të forcojë kofshë. këmbët e bukur me të.

lunges

Ushtrimi fillon nga e njëjta pozicionin e fillimit, si ai i mëparshmi (ju mund të vënë duart tuaja në rripin).

Mbajtja distancën midis këmbëve, ju keni nevojë për të marrë një hap përpara dhe të bien në një gjendje të tillë që kofshë këmbë, e cila qëndron përballë, paralele në dysheme. Në këtë rast, gju të këmbës nuk duhet të zhvendoset gishtin e këmbës. Midis femurit dhe këmbës të dyja këmbët duhet të jetë rreth 90 gradë.

Lunges mirë për të bërë një nga një për secilën këmbë e 10-20 repetitions, 2-3 grupe. Nëse paraprakisht është e vështirë për të kryer, është e mundur për të marrë një hap prapa. Thith për të bërë në fund të hapit, nxjerr - kthehet në pozicionin e saj origjinale.

Në sajë të këtyre dy ushtrimeve kofshë rigoroze të bukura femra dhe mollaqe gjithmonë do të forcohet.

Këmbë të heqë ups mbi parakrahët

Në gjunjë dhe parakrahët e tij, nxjerr për të bërë ashensorët ngadalshëm këmbët deri në një pozicion ku kofshën dhe përsëri do të jetë në të njëjtën linjë. A nuk e lejojnë lëvizjen në bel. Këmba sock është vënë poshtë, thembra - tavan. Kryen 20 repetitions në çdo këmbë për 2-3 grupe në.

Heqjen këmbët shtrirë në anën e

Shtrirë në anën e tij, trupin dhe këmbët - një linjë. Krahu i ulët nën krye të vet, dora e sipërme - para në dysheme, ajo ndihmon për të mbajtur ekuilibrin. Në nxjerr, të kryejnë përmirësimet këmbët - 20 reps në 2-3 grupe, bëhet ngadalë.

Të gjitha ushtrimet ju mund të filloni duke bërë për 1 qasjes, gradualisht duke komplikuar ngarkesën në hips. këmbët e bukur dhe mollaqe shtrënguar - ky është rezultati, i cili ju me siguri do të arrijë.