Ushtrimi më efektive me një barbell në shtëpi. Rod: stërvitje në shtëpi

Njerëzit të cilët mendojnë se ata do të fitojë peshë vetëm me anë të një metode të vetme, thellësisht të gabuar. Në fakt, metoda më të shëndetshme dhe efektive është për të kombinuar. Në qoftë se ju zgjidhni vetëm një dietë të shëndetshme, muskujt tuaj nuk do të marrë ngarkesën e mjaftueshme, por në qoftë se ju vetëm bëni ushtrimet, trupi do të marrë energji nga askund. Kështu, ne mund të sigurtë të themi se dietë do të punojnë vetëm në kombinim me ushtrimin, dhe janë më të rëndësishme për rekrutimin në masë ushtrime forcë. Nëse ju keni një bar në shtëpi, ju më në mënyrë efektive mund të angazhohen në trajnim forcë dhe do të fitojë peshë më shpejt. Ushtrimi me një barbell në shtëpi është shumë e favorshme për arritjen e qëllimeve që ju keni. Prandaj është e nevojshme për të bërë nga ushtrimet më të njohura dhe të dobishme me një barbell.

Deadlifts me një barbell

Ushtrimi me një barbell në shtëpi - kjo është mënyra më e mirë për të trajnimit të forcës, ju doni për të fituar peshë. Natyrisht, ju nuk mund të kufizohet vetëm për ushtrime të tilla për shkak se ata punojnë në grupe të caktuara të muskujve. Përsëri kjo është bilanci i rëndësishëm: ju duhet për të krijuar një program të drejta të plota trajnimi, për të cilën ju do të jetë i angazhuar. Megjithatë, ai ishte mbi bar, shumë probleme lindin sepse shell nuk është më e përballueshme, ndërsa bar horizontale ose shtangë dore në shtëpi janë shumë më të zakonshme. Prandaj, vëmendje e veçantë do të jetë e fokusuar pikërisht në ushtrimet me shell, dhe i pari do të jetë deadlift me barbell.

Ky ushtrim është heqjen peshë të rëndë në dysheme në një pozitë të drejtë. Është e rekomanduar për të përdorur në këtë rast, nga 20 deri në 40 kilogramë, duke bërë tetë deri në dymbëdhjetë repetitions prej tre deri në katër qasjeve. Ky ushtrim është llogaritur në extensors pasme, Maximus gluteus dhe quadriceps. Megjithatë, si një efekt anësor që ka në trapez, muskujt semitendinosus dhe semimembranosus, si dhe hamstrings. Ky ushtrim me një barbell në shtëpi është baza, dhe ajo është e rekomanduar për të filluar me të, dhe pastaj të shkojë në variacione të tjera.

shtyp klasik stol

Për të kryer këtë ushtrim me një barbell në shtëpi, ju keni nevojë për një stol të veçantë në të cilën ju do të jetë në gjendje të bëjë atë. Nëse ju nuk keni pajisje profesionale, ju mund të përfitojnë nga fakti që ju keni në shtëpi, por në çdo rast është e rëndësishme që ju të kryejnë atë vetëm nëse ju jeni në dhomë nuk jeni vetëm. Është e këshillueshme që ju të ndihmuar dikë që mund të jetë rasti që ju të hiqni bar nga gjoks, në qoftë se ju do të jetë në gjendje të bëjë atë, si dhe të mbrojtës në mënyrë që ju të mos bjerë atë. Por të braktisin këtë ushtrim nuk është e nevojshme, për shkak se ajo është e mirë për zhvillimin e muskujt e gjoksit. Përveç kësaj, ajo është e mirë forcon triceps dhe trekëndësh mëparshëm. Siç është rasti me ushtrimin e mëparshëm, ju më mirë do të thyejnë atë deri në tre ose katër qasjeve, secila prej të cilave bëjnë tetë deri në dymbëdhjetë herë. Vetëm në këtë rast, përdorni një peshë të lehta - nga 25 deri në 35 kilogramë. Ushtrime më të efektshme me një barbell në shtëpi do t'ju lejojë të shpejt dhe me lehtësi të fituar peshë, pa marrë dëmtime.

Tilt: Rod Rod

Në rastin e këtij ushtrimi, ju duhet të qëndrojnë direkt në frontin e barbell dhe përkulem. Pas kësaj, kap një barbell drejtë ose të kundërt kontroll, por jo shumë të gjerë, dhe pastaj të ngritur atë në stomak ose në pjesën e poshtme të gjoksit. Nëse ne flasim për ndikimin mbi gjoks dhe muskujt e mbrapa, ajo është në këtë drejtim këto ushtrime me një barbell në shtëpi. orarin program, megjithatë, nuk përbëhet ekskluzivisht nga ushtrime të tilla - ju duhet për të diversifikuar mësimet e saj. Dhe në qoftë se i pari kishte për qëllim muskujt mbrapa dhe gjoks, e dyta duhet të synojnë në çdo grup tjetër të muskujve - ata do të diskutohet më vonë. Nga ana tjetër, në mënyrë të veçantë ky ushtrim ju lejon të punoni shumë mirë latissimus dorsi, por edhe të ndikojë në diamant-formë dhe raundin muskujt, delta dhe trapez. Që nga ky ushtrim është më e lehtë se ato të mëparshme, ju mund të rrisë numrin e herë në qasjen në 10-15, duke ulur peshën e 20-30 kg. Pas këtij plani të trajnimit në shtëpi në peshën e lëviz poli në një tjetër grup të muskujve - të biceps dhe triceps.

Barbell curls këmbë

Për këtë ushtrim, ajo është e rekomanduar për të humbur peshë shufra në 20, dhe më mirë akoma deri në 15 kilogram. Heqja atë, ju do të duhet të bëj bërryla, duke sjellë bar në gjoksin tuaj. Gjatë këtij ushtrimi të përkryer punuar jashtë biceps, dhe ajo ka një efekt pozitiv në muskujt e sup. Siç mund ta shikoni, stërvitje forcë me një barbell mund t'ju ndihmojnë në zhvillimin e një shumëllojshmëri të muskujve, në mënyrë që bar - kjo është një shumë fitimprurës blerjes. Me këtë, ju mund të fitojë peshë më të shpejtë. Por, çfarë tjetër mund të ju jap një bar? Ushtrime në shtëpi në gjoks dhe mbrapa tashmë janë konsideruar, ju tani janë shfaqur në aktivin dhe një ushtrim për biceps.

Shtypi francez stol

Me biceps kuptohet - është koha për të lëvizur në triceps - në zhvillimin e saj do të ndihmojë shtypin francez stol me një barbell. Në një pozicion të prirur në duart e pak të shtrira që ju duhet për të ulur bar vetë në kokën e tij, duke ngritur atë përsëri. Nuk rekomandohet shpesh përdorin këtë ushtrim ose të bëjë atë për një kohë të gjatë, që nga zbatimi i saj është një barrë e rëndë mbi bërryl, e cila mund të çojë në dëmtim.

squats

Është koha për të lëvizur në deri në pikën e fundit të planit të trajnimit, të cilat ndikimi do të ushtrohet mbi këmbët dhe shpatullat. Ushtrimi i parë në këtë kompleks - squats. Vetëm bërë këtë ju duhet për të, duke hedhur supet barbell tij. Quadriceps dhe gluteus maximus do të ketë gjatë ushtrimit ngarkesës më të madhe, dhe kjo është ajo që është qëllimi juaj.

Stol barbell shtyp me gji

Ky ushtrim mund të kryhet, ndërsa ulur, për shkak të ngarkesës do të shkojnë vetëm mbi supet. Ngritja bar, ju do të duhet të vazhdojë të rrisë atë mbi kokën e tij në gjoks, duke rënë prapa. Kështu ideale ju do të jetë në gjendje për të punuar në deltën e parë, si dhe delta mesatare dhe triceps.

duke kombinuar stërvitje

Pra, ju keni marrë informacion në lidhje me atë që ushtron me një barbell, ju mund të bëni në shtëpi për të fituar në masë të shpejtë, kjo nuk do të marrë ndonjë dëm. Ajo tashmë është thënë, por ajo sigurisht që është me vlerë duke përsëritur: gjëja kryesore këtu - bilanci. Ju nuk mund të fitojë peshë, vetëm valëzim në bar - ju duhet ushtrime të tjera që janë kryer me shtangë dore, mbi traversë apo jo inventarit, si dhe kompetent një dietë të pasur me proteina. Vetëm në këtë mënyrë ju do të jetë në gjendje për të arritur rezultate të jashtëzakonshme. Krijo grupe për program individual që do të plotësojnë më mirë nivelin tuaj - nuk ka asnjë pikë në duke u përpjekur për të marrë peshën që ju nuk e kanë ende në fuqi, ose kalojnë kohë në stërvitje shumë të lehta.