Ushtrimet me shirit: kompleksit. Ushtrimet me shirit për burrat dhe gratë

Sot, një pajisje e tillë, si një shirit po bëhet gjithnjë e më shumë popullor në mesin e entuziastësh sportive. Ky trajner dukje krejtësisht të padobishme përdorur me sukses në kryerjen e ushtrime të thjeshta të ngrohtë-up, dhe në kombinim me tendosje të lartë fizike. Ushtrimet me band elastike mund të zëvendësojë plotësisht dhe studio palestër, dhe një palestër të pajisur mirë.

Trajnimit fizik për të gjithë

Rubber Band - një lloj zgjerues, e cila është quajtur edhe një fjongo-absorbimit, band gome ose band elastike për palestër. Trajnim me zgjeruesit mund të bëhet një tjetër mundësi për ndërtimin e muskujve, për të krijuar një lehtësim dhe madje edhe për zhvillimin e muskujve, ligamenteve dhe nyje pas lëndimeve.

Sot, me pjesëmarrjen e bandave-Amortizatore trajnimit basketboll Run, skiatorë, vrapues, lojtarët e futbollit.

Trajnim me një grup gome. pajisje ushtrim

Përdorimi i duhur i një shirit do të të shpëtoj nga kg shtesë dhe të shkaktojë muskujt në ton. Si rregull, këto synime janë të ndjekur nga femrat dhe kjo do të ndihmojë atyre një paketë të veçantë. Gjatë kryerjes së çdo ushtrim me një grup gome për të kujtuar:

• në pozicionin e fillimit kasetë pak shtrirë;
• Çdo ushtrim është bërë me amplitudë të plotë;
• lëvizje të butë;
• gjatë rezistencës rivendosjes është ndjerë.

Pra, ushtrojnë me shirit për gratë:

Ushtrojnë 1. curls. Ngarkesa në biceps. Angazhohen triceps dhe abs.

Stand up drejtë, në mes të kasetë, duke përfundon së bashku. Muskujt e barkut blades tensionuar lënë jashtë. Fillestar bëni ushtrime pa pesha shtesë, dhe atletët trajnuar mund të marr një trap.

Duart e ngritura alternuar në supet. Ata duhet të ulen normalisht pa straightening plotësisht bërryl. Në çdo anë duhet të bëhet të paktën 12 reps.

Ushtrimi 2. Curl. Ngarkesa në kofshë brendshme dhe të jashtme, zhdrejtë muskujt e barkut, supet. muskujt e përfshira e armëve dhe gjoks.

Tape shtrirë mbi kokën tuaj, këmbën e majtë ngrihet, të tërhequr në anën dhe prirje në gju. pesha e trupit në këmbën e djathtë.

Stomaku në, këmbët alternuar tërhequr deri në bërryla. Në çdo anë duhet të bëhet në 12 ulem-ups.

3. Hapat Extension ushtrim. Ngarkesa në muskujt e kofshës. Angazhohen abdominals dhe prapa.

Shkelën në mes të kasetë, është e nevojshme për të kaluar në skajet në frontin e tij dhe për të marrë në çdo dorë në të kundërtën. këmbët sup-width e tyre për vete dhe të bëjnë shkallet, hapa majtas alternuar dhe e drejtë. Në çdo këmbë duhet të jetë jo më pak se 12 repetitions.

Ushtrimi 4. Lift-mbledhje. Ngarkesa në muskujt këmbë dhe mollaqe.

Shkelën mbi shirit në mes, ju duhet të bëj gjunjët dhe tërheq krahët elastike në mënyrë që rezistenca ndjerë. Duart për të marrë një trap dhe të ngrihet nga pozicioni galiç në një këmbët zgjeruar plotësisht. Blades në procesin e implementimit të shkojnë poshtë, shtypni tensionuar. Bëni një qasje është më pak se 12 repetitions.

Ushtrimi 5. këmbën Lead në dorë. Ngarkesën në muskujt e kofshëve dhe mollaqe.

I çamçakëz ju keni nevojë për të bërë një lak dhe për të marrë në këmbët e saj në mënyrë që gishtërinjtë ishin në qendër të lak. Skajet e bende elastike janë të shtrënguar të dy duart lart. Një këmbë është vënë mënjanë për rezistencën maksimale të mundshme është ndjerë. Duhet të bëjë 20 repetitions dhe të ndryshojë këmbët.

Në shikim të parë kjo mund të duket se këto ushtrime janë të përshtatshme vetëm për gratë, sepse burrat duhet të jetë trajnimi më serioze dhe efektive. Për të kontrolluar këtë, ju duhet të provoni. Ushtrimet me shirit për burrat duhet vetëm për të plotësuar disa pajisje të ushtruar në shtëpi apo në palestër.

Efektiviteti i ushtrimeve me një grup gome

Kur muskujt nuk ngarkon më mjaft e zakonshme dhe ushtrime nuk japin rezultatin e dëshiruar, ushtron me një shirit mund të jetë një zgjidhje e madhe për problemin. Gjegjësisht, në një fazë të caktuar të këtij imitues trajnimit celular do të jetë një mjet i domosdoshëm për përmirësimin e efikasitetit ngarkesës.

Është e njohur se peshat e lirë të ofrojnë vetëm një trajektore të caktuar të predhës dhe ekuilibrin që përcakton pozicionin vetëdije të gabuar për grupe të caktuara të muskujve, pengon aftësinë e tyre. Qelizat e muskujve nuk janë ulur në fuqi të plotë, dhe disa i grupit ndihmon muskujt nuk marrin pjesë fare.

Dallimi kryesor nga simulators Expander është unfixed trajektorja e lëvizjes, në mënyrë që amplituda e kontrolleve një person, jo një imitues.

imitues të mirë për palestër në shtëpi. zgjerojnë mundësitë

Për të bërë duart tuaja më të fortë dhe më të shquar, trajnimi i nevojshëm me shtangë dore dhe bar horizontale. Që ata të plotësojnë dhe të diversifikuar, mund të përfshihen në ushtrime të trajnimit të përditshme me një shirit për duart:

Ushtrimi 1: Biceps

Vendosjen e këmbë në kasetë mund të mbajë përfundon në duart tuaja që mbahen fort në trup dhe bëj bërryla.

2. Ushtrimi Triceps

Kapem një fund të fjongo nën thundrën e nga ana tjetër për të kapur, plagë deri kokën e tij. Korrigjimi krahun në bërryl, heqjen dhe shtrihen kasetë lart.

Ushtrimi 2. Supet

Shkelën mbi brezin me të dy këmbët në mes, ju duhet të mbani në duart tuaja në skajet dy të nivelit të stomakut. Tourniquet shtrirje, duke ngritur duart e tij me mjekër dhe duke hedhur bërryla për anët.

Rubber expander. Si te zgjidhni?

Në mënyrë tipike, gjatësia expander gome është 1.5 metra, dhe gjerësia mund të jenë krejt të ndryshme. Ajo është zgjedhur bazuar në karakteristikat e një ushtrim të veçantë me një grup gome. Për shembull, për shtypin nevojë për të blerë një parzmore, dhe një qasje të ngushtë dhe për grupet e tjera të muskujve.

Shumë më e rëndësishme është rezistenca niveli i kasetë, e cila është përcaktuar nga ngjyra e saj. Yellow - shkalla e dobët e rezistencës, e kuqe - të mesme, dhe të gjelbër dhe blu - të lartë. Prandaj, fillestar duhet të fillojë me shirit të verdhë, dhe pastaj të rritet gradualisht ngarkesën duke ndryshuar ngjyrën.

Zgjedhja expander gome, ju duhet gjithashtu të jenë të vetëdijshëm se muskujt tuaj nuk ka rëndësi se çfarë imitues i bën ata të punojnë, nëse kjo është një pajisje të veçantë ose një grup konvencional gome nga kabinetin e mjekësisë në shtëpi. Kjo është arsyeja pse, në qoftë se ju nuk mund të blejnë një grup të veçantë gome, dhe të përpiqen për të vërtetë duan atë, në të parë, ju mund të përdorni një të zakonshëm gome fashë Martens.

Avantazhet dhe disavantazhet e balestrat gome

Pa dyshim, band gome për palestër ka përparësi më shumë se disavantazhet, dhe çdo grup i ushtrimeve me një shirit të ndihmojë ata për të identifikuar:

• madhësia kompakte dhe pesha të lehta;
• lehtësinë e magazinimit dhe transportit;
• aftësia për të përdorur pothuajse kudo;
• çmim të ulët;
• mundësia e përdorimit përforcues si një ngarkesë;
• kontrollin e amplituda e lëvizjes;
• Mundësia e përdorimit bundled me pajisje të tjera sportive.

Mangësitë është shumë më e vogël, por ato janë mjaft të vogla dhe mjaft zgjidhen:

• mungesa e trajton për flakta;
• rrëshqitje nga duart;
• gjymtyrë, ndërsa duke u mbështjellë është e mundshme shtrëngim të venave.

Në përgjithësi mund të vërehet se një grup gome - një imitues, e cila karakterizohet me shkathtësi të saj dhe mund të jetë një pjesë produktive e procesit të trajnimit në çdo sport.