Workout Tabata - çfarë është ajo palestër?

"Trajnimi Interval" praktikohet gjerësisht në mbarë botën. Tjetër emrin e saj - metoda e Tabata. Çfarë është ajo? Çfarë është veçori e saj? Trajneri i ekipit japonez shpejtësi patinazhi Izumi Tabata kërkuar për të arritur efektin e plotë. Shikuar reparte, ai bëri një zbulim revolucionar realizuar në një sesion trajnimi arritur efektin më të madh.

Si rezultat i aktiviteteve të tilla jo vetëm që djeg yndyrë, por ajo përmirëson qarkullimin e gjakut, forcon muskujt dhe rrit durimin atlet. Ky zbulim i kënaqur këdo që ka nevojë për një efekt të dukshëm. Cili është thelbi i kësaj stërvitje të madhe?

Një histori pak

Metoda Tabata është - çfarë është ajo palestër? Metoda e bazuar mbi të botuar në vitin 1996 në revistën Mjekësisë dhe Shkencës në Sport & stërvitjen. Dr. Tabata dhe një ekip shkencëtarësh të Institutit e Fitness dhe Sport në Tokio, solli prova të mirat e trajnimit intervali. Trajnimi atletët e tyre në këtë metodë, Tabata theksuar se kapaciteti i tyre aerobic është rritur me 28%. Në të njëjtën kohë është rritur me 14% kapacitetin për konsumin e oksigjenit.

rezultate të mira janë vërejtur në atletët të trajnuar dhe jo fillestar. Gjatë vëzhgimet dhe studimet kanë arritur në përfundimin se katër minuta Tabata stërvitje përmirëson aerobic dhe kapaciteti anaerobe është më shumë se trajnimit durim për një orë. Vëzhgimet relativisht Fat Burning kanë treguar se atletët që tren në Tabata-lojëra elektronike, humbur 9 herë më shumë yndyrë se grupi për trajnimin gjatë kardio.

Në fakt, shumë eksperimente kanë treguar se shumë ushtrimi aerobic nuk është shumë për të djegur dhjamin e tepërt. Nuk është një zgjidhje - kjo është trajnimi interval, në Tabata. Çfarë është palestër? Trajnimi Interval - kjo ndërrimin e ngarkesave aerobic dhe energjisë. Një tjetër pak - dhe ri-start për të ushtruar. Një tjetër emër për trajnimin interval - rrethore. Rezultati - humbur të paktën 1 kg të peshës trupore në javë.

Metoda Tabata

Studimet kanë treguar se Protokolli Tabata 20-10 ngarkon sistemin energjetik të trupit si asnjë tjetër. Kjo do të thotë se trajnimi zhvillohet me një ritëm 20 sekonda të punuar, 10 sekonda - tjetër. Gjatë si një burim të energjisë dhe trupi përdor Glikoliza trajnimit, si dhe oksidimin e yndyrave. Në mënyrë të kapacitetit maksimal në muskujve aerobic mund të veprojë saktësisht 20 sekonda, dhe 10 sekonda është e mjaftueshme për ta për të shërohen.

Siç trajnimi Tabata bazohet

Tabata System: 20 sekonda e punës dhe 10 sekonda e pjesës tjetër - kjo është një grup që është përsëritur 8 herë, dmth 4 minuta. është një pushim një-minuta në mes grupe:

1. 20 sekonda për të bërë stërvitje me intensitet në të cilën ju jeni në gjendje.
2. 10 sekonda - tjetër. Restore frymë të plotë dhe të vazhdojnë trajnimin. 8 duhet të jenë qasje të tilla (20 sekonda + 10 seconds puna pushim). Por në fazën fillestare ajo është e mjaftueshme 4-5 grupe.
3. Rest - 1 minutë. Ky është përfundimi i një cikli të kohëzgjatjes 4 minuta.

Kur ju ushtrim mos e mbani frymën tuaj. Marrë frymë rëndë, me muskujt më të oksigjenit, dhe ky thelb sistem Tabata. Çfarë është palestër? Më shumë oksigjen është furnizuar, indet më oksiduar yndyror dhe rrjedhimisht më energji qarkullon.

Stërvitje fillon me një të ngrohtë-up - 10 minuta, në fund të trajnimit probleme të kërkuara - 3-5 minuta. Detyrueshme shtrihen dhe të lehtë në këmbë. disa workouts e para për të kryer jo më shumë se 3 ushtrime. Gjëja kryesore - të qëndrojë për 4 minuta. Me kalimin e kohës, një 4-minuta cikle të shtuar. Ora trajnimi mund të reduktohet në 30 minuta. Stërvitje më efektive 3 herë në javë.

Karakteristikat e metodës

• Një trajnim të shkurtër kohë.
• Ajo nuk kërkon pajisje speciale. Ushtrimet janë kryer me peshën e vet.
• Tabata protokoll është i përshtatshëm për trajnim "të mbetur" e muskujve, që është, në qoftë se ndonjë muskujt përgjigjet dobët në praktikë, me këtë metodë, do të fillojë të punojë.
• Çdo ushtrime që përfshijnë gjatë një seance trajnimi të paktën 50% të muskujve janë edhe të zhvillojnë kapacitetin e tyre të energjisë. Përveç kësaj, ajo është një peshë të mirë për të frymëmarrjes dhe sistemit kardiovaskular.
• Me intensitet të lartë intervale ngarkesës shkaktojnë trupit për të përdorur energji sa më shumë që të jetë e mundur.

contraindications

Metoda Tabata stërvitje ka kufizime për shkak të intensitetit të lartë. Metoda është e kundërindikuar në ata që kanë:

• zemrës dhe vaskulare sëmundjet;
• probleme me sistemin musculoskeletal;
• zhvillimi i dobët fizik.

Para se të filloni trajnimin mbi metodën Tabata, sigurohuni që ju nuk keni peshë dhe shëndetësore të tepërta probleme. Sistemi është efektive, por shumë LOAD. Konsultohuni me mjekun tuaj.

Ushtrime për trajnim

Çfarë ushtron përshtatje? Ajo mund të jetë ulem-ups dhe push-ups, biking, biçikletë, pull-ups dhe hedhur lart, ski, Burpee dhe të kërcejnë litar. Ushtrimi mund të jetë çdo gjë, është e nevojshme për të ndjekur disa rregulla:

• ata duhet të përfshijë të paktën 50% e muskujve;
• Ajo duhet të jetë e thjeshtë, pasi ngarkesa është shumë e lartë;
• kompleksiteti i ushtrimeve duhet të jetë i tillë që të plotësojë jo më shumë se 8-10 repetitions në 20 sekonda. Nëse një atlet nuk ka marrë lodhur ose nuk kanë një ndjesi djegie në muskuj - ushtrim është zgjedhur gabimisht.

Për stërvitje Tabata ushtrime jo të përshtatshme me peshë të rëndë - deadlift, shtytje hov. Ideal me workouts CrossFit. Tabata në përputhje me parimet e sistemit. Në mënyrë ideale, gjatë klasë shkon nga 1 deri 4 ushtrime. Stërvitje më e vështirë Tabata përbëhet nga një ushtrim.

Avantazhet e Tabata

Çfarë është kjo palestër, përfitimet e një sistemi të tillë është ajo? Çfarë është dallimi, si për të ushtruar? Natyrisht, parimet bazë të palestër - një kombinim i kardio dhe trajnimit forcë, dhe një dietë të ekuilibruar për të hequr qafe yndyrë të tepërt. Për më tepër, palestër përmirëson durim dhe forcë, përmirëson proceset metabolike dhe shëndetin në përgjithësi.

Ky parandalimin e zemrës dhe enëve të gjakut sëmundjeve. Aktivitetet palestër për të përmirësuar punën e të gjitha organeve. Kjo është një fakt i padiskutueshëm. pro palestër që kanë mundësinë për të studiuar në shtëpi, me pak ose aspak hardware shtesë. Por metoda Tabata këtu sjell përfitime shtesë dhe shumë të prekshme:

• përshpejtuar djegur dhjamin;
• Koha minimale për trajnim (për të bërë 1 xhiro Tabata 4 minuta është shumë më e lehtë se sa për të rregulluar veten në orët e trajnimit ose vrapim);
• Metoda përshpejtohet metabolizmin, aktivizon proceset metabolike të trupit. Efekti zgjat pas trajnimit 48 orë.

4 minuta për të praktikuar dhe për të bërë biznes si zakonisht, dhe procesi hollim vazhdon të "punojnë". Dhe, sigurisht, vetëm një stërvitje 4-minuta ju bërë montues, më të shpejtë, përmirëson koordinimin, forcon sistemin e frymëmarrjes dhe të zemrës.

Në trajnim Vini re se norma optimale e zemrës -. 144 deri në 180 rrahje / min. Ardhurve dhe të moshuarit shkop dëshirueshme 120 u. / Min dhe nuk e kalon këtë prag. Metoda Tabata - një dhuratë nga perëndia për ata që kanë nevojë për një rezultat të dukshëm.