Një grup i ushtrimeve për të gjitha grupet e muskujve: këshilla të ekspertëve

Shpesh, fillestar nuk mund të përballojë për të ndërtuar një program veprimi që mund të sjellë rezultate të mëdha. Si te zgjidhni një sërë ushtrimesh për të gjitha grupet e muskujve? Kaq të çuditshme të mjaftueshme, është e lehtë të mjaftueshme për të bërë. Më shumë rreth parimeve të përzgjedhjes stërvitje, shohim më vonë në këtë artikull.

ushtrime themelore

ushtrime themelore përfshijnë disa nyje, e cila është një dinjiteti përkryer ndërsa cikli massonabornogo. Puna e këtij lloji të ngarkesës është shumë më shumë se grupet e muskujve kryer ushtrime të izoluara. Trajnim për të gjitha grupet e muskujve duhet të përfshijnë lëvizjet themelore që do t'ju bëjë më të fortë dhe bulkier (me muskujve pikë në masë e parë). Ajo është vetëm përfundim logjik se ngarkesa është më e muskujve më të mirë të zhvilluar muskujt në përgjithësi. Këto lëvizje përfshijnë squats, shtyn stol, shufra, pull-ups dhe shtytje-ups. Nga rruga, nëse ju keni të financave shtesë (50.000 rubla dhe më shumë), ju mund të blej një trajner profesional për të gjitha grupet e muskujve (foto ajo - më poshtë).

Parimet kryesore në trajnim

Para së gjithash, ajo është përparim shumë i rëndësishëm në ngarkesës - ajo do të bëjë muskujt tuaj të rriten në madhësi dhe forcë fitimet. Sigurisht, në qoftë se ju nuk e rrisin peshën e punës, pastaj muskujt nuk kanë nevojë të rritet. Nëse jeni duke bërë pa një trajner personal, ajo është shumë e rekomanduar për të mbajtur një ditar në të cilën për të regjistruar të gjitha rezultatet tuaja. Pra, ju do të jetë në gjendje për të rritur sistematikisht barrën mbi trajnimin, duke e bërë varg efektive për të gjitha grupet e muskujve.

Parimi tjetër është mikroperiodizatsii, thelbi i të cilit shtrihet në ndërrimin e workouts të rënda dhe të lehta. Cila është pika në atë? Fakti që muskujt kanë nevojë për rreth 1 javë për të shërohet plotësisht, pas të cilit shkon supercompensation (rritjen e fibrave muskulore). Megjithatë, kjo situatë vlen vetëm për grupe të mëdha (mbrapa, gjoks, këmbët), ndërsa e vogla (duart, Delta) humbin efektin e një pushim kaq të gjatë. Prandaj, në ndërrimin e javëve të lehta dhe të rënda në palestër është e justifikuar. Kur ju jeni me shkrim vendosur tuaj të ushtrimeve për të gjitha grupet e muskujve, të jetë i sigurt për të marrë parasysh këtë fakt.

trajnimi Split

Pra, ne paraqesim grupin e parë të ushtrimeve për të gjitha grupet e muskujve, e përkryer për atletët me një nivel më lart hyrjes:

E martë:

1. gji

• stol në grusht. bench (4 x 10);
• shtyp stol me shtangë dore në horiz. (3 x 12);
• bare ponderuara me (3 x max);
• "Butterfly" (3 x 15).

2. Biceps

• heqjen dorake këmbë (3 x 10);
• "Hammers" (3 x 10);
• Scott imitues (3 x 8).

E enjte:

1. prapa

• deadlift (4 x 8);
• shufra linkage (3 x 10);
• Lidhje e sipërme (3 x 12).

2. triceps

• shtyp French (3 x 10);
• binarët (3 x max);
• shtrydhet midis skammi (3 x 20).

E premte:

1. këmbët

• squats (4 x 10);
• drejtimi dhe lakimi këmbët (3 x 15 në çdo ushtrimit që drejtuar superset);
• sulmet (3 x 12-15 në çdo këmbë).

2. supet

• pastër dhe shtyp (3 x 8);
• mahi (3 x 12).

Ky është një program mjaft aktiv për të gjitha grupet e muskujve, e cila do të ju lejojnë për të rritur peshën dhe për të rritur normat e energjisë.

CrossFit

CrossFit është një lloj rrethore e trajnimit të forcës, në të cilën disa stërvitje është kryer me kohë minimale tjetër (ose jo) për 5-10 minuta. Ky është një program i madh për të gjitha grupet e muskujve, pasi ushtrimet janë përdorur multisustavnye në mënyrë që të përfshijë më shumë grupet e muskujve. Përveç kësaj, ata kryer në këtë sport dhe lëvizje me peshën e vet. Së fundi, mos harroni se trnirovki CrossFit shpesh kombinon fuqinë dhe kardio. Ajo që ne kemi në dalje? Atlet i cili vendosi të bëjë CrossFit, për një trajnim përpiqet për të zhvilluar forcën maksimale dhe durimin. Megjithatë kohë ajo ka qenë provuar se kombinimi i ngarkesave të ndryshme nuk do të ju jap të arriturat më të mëdha të çdo fakt ose në këtë. Nga ana tjetër, këto atletë janë universale, duke arritur "thotë artë" në mes të koncepteve të mësipërme. Ju do të pajtohen se kjo është më se e mjaftueshme për botën reale. Kjo është arsyeja pse trajnimi në metodologjinë CrossFit janë kryer në ushtri, MASH, etj .. N.

Një grup i ushtrimeve për të gjitha grupet e muskujve në CrossFit mund të jetë si vijon:

Dita 1:

1. Reverse push-ups nga triceps stol - 15-20 Rep.
2. Standard push-ups - 20 Rep.
3. Burpoe - 10 rep.
4. Drejtimin - 30 minuta.

3 pikë e para bëjnë 3 xhiro, dhe pastaj do të vazhdojë për të kandiduar.

Dita 2:

1. Squats - 30 rep.
2. Push-ups me një përplasje - 15-20 rep.
3. ups këmbët në shtypin shtrirë - 20 rep.
4. Hedhur në stol (fron) - 15 rep.
5. Jumping litar - 100 rep.

Marrja varg 2-3 me një pushim për 5-7 minuta.

Dita 3:

1. Sprint - 400 metra.
2. Deadlift - 10 rep.
3. Hedhur në kuti (40 deri në 50 cm gjatë) - 6 përfaqë.
4. Mahi pesha / shtangë dore - 15-20 rep.
5. Ulet - 20-25 rep.

Ne bëjmë 2 Xhirot.

Dita 4:

1. Squats - 10 rep.
2. Burpoe - 10 rep.
3. Marrë në gji me Visa - 10 rep.
4. Rritja turke - 8 rep.
5. makinë kanotazh - 200 metra.

Marrja e varg 2-3 me pjesën tjetër 5-minuta.

Ne fund kompleks të ushtrimeve për të gjitha grupet e muskujve, duke shkuar në ditën e fundit të trajnimit.

Dita 5:

1. Vrapim shvung nga kraharorit të - 8 përfaqë.
2. Deadlift - 10 rep.
3. Lirimi i shufra - 10 rep.
4. Një drejtuar shpejtë - 200 metra.
5. Gjarpërues - 25 rep.

Marrja varg 2-3.

Siç mund ta shikoni, për fillestar Kompleksi është mjaft e rëndë, por ajo do të lejojë për të zhvilluar forcë të mirë dhe durimin, si dhe në mënyrë të konsiderueshme të rritur sasinë e mases muskulore me një dietë të ekuilibruar dhe të aderimit.

Trajnim për të gjitha grupet e muskujve për vajzat

Për ato vajza që sapo vendosur të jenë të angazhuar në palestër, studimi i madh puna vetëm krye ose në fund të organit për 1 stërvitje. E njëjta gjë vlen për ata që thjesht nuk mund të vizitoni sallë për më shumë se 2 herë në javë. Parimet e trajnimit nuk janë shumë të ndryshme nga ato në meshkuj. Progresi në ngarkesat mikroperiodizatsii, respektimi i një dietë të ekuilibruar dhe të regjimit të - e gjithë kjo duhet të jetë i pranishëm pa dështojnë. Cili grup i ushtrimeve për të gjitha grupet e muskujve përfaqësuesit më të përshtatshme të seksit të drejtë? Para së gjithash, ajo squats (bëhet më e mirë me pesha të vogla, por me më shumë repetitions), tërheq me kundërpeshë, të gjitha llojet e fut, shtyn dhe ushtrime në shtypin (gjarpërues, heq këmbën në një simulator, etj). Në përgjithësi, të lëvizjes dhe të vendosur në procesin e trajnimit janë të ngjashme me versionin mashkullor, por, natyrisht, është e nevojshme për të reduktuar peshën dhe numrin e qasjeve. Po aq e rëndësishme është zbatimi i ushtrimeve në dispozicion në Lightweight (femër) tipi palestër. Akuzuar për të gjitha grupet e muskujve para fillimit të trajnimit - kjo është një tjetër aspekt i rëndësishëm. Në veçanti, ka të bëjë me gratë që janë nyjet më të ndjeshme, dhe për këtë arsye më të lehtë për të lëndimit. A shtrihen dhe një shumëllojshmëri të lëvizjes aerobic - ajo do të ndihmojë të shpërndarë gjakun në të gjithë trupin.

në përfundim

Nuk ka programe të mira ose plohihi e trajnimit, sepse çdo njeri është i ndryshëm. Ky fakt nuk lejon kompleksin marr-qëllim, i cili do të punojë në mënyrë të barabartë edhe për të gjithë atletët. Megjithatë, programet e lartpërmendura janë ideale për shumë, sidomos për fillestar dhe atletë të nivelit të ndërmjetme. Shakes, kultivuar dhe për të arritur qëllimet tuaja!