Fitness në shtëpi për fillestar: ushtrime gjatë trajnimit

Kjo nuk është e lehtë për të ruajtur formën e mirë fizike. Kjo është veçanërisht e vështirë për të filluar trajnimin kur ka një nevojë për të bërë sport. Lodhja, gulçim rastit fryma, dhe figura e të varfërve. Megjithatë, për të kapërcyer pengesat e brendshme dhe të fillojnë trajnimin është shumë e vështirë. Në fakt, hapi i parë është shumë më e lehtë se sa duket. Këtu është se si.

Si të filloni për të bërë palestër në shtëpi

Le të mos trembë mungesën e përvojës ose një lodhje dhimbshme pas ushtrimit. Ju nuk keni nevojë të ritmin veten me të gjatë, stërvitje sfiduese. Ju mund të filloni me ushtrime të thjeshta që janë projektuar për fillestar. Përveç kësaj, për të përmbushur shtëpitë e tyre, në një ambient të rehatshëm. Ata nuk kërkojnë ndonjë pajisje, dhe ata janë të lehtë për të ndryshuar, në mënyrë që ata të vijnë të gjitha niveleve të aftësisë.

Mbajtja e trupit në formë të mirë - kjo është palestër. Shtëpi për fillestar parimi kryesor - "bëjë asnjë të keqe": nuk fuqi ngarkesën dhe të ndaluar trajnimin sa më shpejt që është ndjerë lodhje. Ajo që është shumë e rëndësishme të mos për të ndaluar mësimin dhe praktikën e rregullt. Në fazën fillestare, të mjaftueshme tre workouts një javë për 15 minuta. Gradualisht, ju mund të rrisë kohëzgjatjen për 45 minuta.

Në çfarë kohe? Trupi ynë ndjek një cikël të caktuar që varet nga stilin e jetës. Efektiviteti i trajnimit varet ritmin e jetës. Çdo person - Rhythm tuaj individual. Duke pasur parasysh qëllimin e punësimit, ju duhet të zgjidhni kohën. Në mënyrë që të humbasin peshë trajnimit rekomandohet në mëngjes në një stomak bosh, nga 5:30 në 9:00. Në këtë kohë trupi përdor të energjisë në kurriz të depove yndyrë.

Për trajnimin mbrëmje të marrë kohë nga ora 18:30 deri 20:00. Nëse për ndonjë arsye është e pamundur që të përmbahen kësaj kohe, ne nuk duhet të heqë dorë trajnimit. Trupi mund të rregulloj dhe të mësohen me kushtet e përshtatshme për të. Prandaj, koha më e mirë, ai do t'ju tregojë veten e tij. Është e rëndësishme për të dëgjuar atë.

Përfitimet e ushtrimit

Fitness për Gratë - një mundësi jo vetëm për të hequr qafe kg padëshiruar, por për të qenë gjithmonë në formë të madhe. Të gjitha ushtrimet e listuara më poshtë japin ngarkesën në grupe të mëdha muskujve. Infektues deri në një bazë të rregullt, ju mund të shpejt të arrijë rezultate të shkëlqyera:

• përmirësuar sjellje;
• rritur vetë-besimit;
• përmirësuar gjumë;
• nivelet e reduktuara stresit;
• djegur kalori më shumë;
• përmirësimin e qarkullimit të gjakut;
• aktivizimin e metabolizmit;
• forcimin e enëve të zemrës dhe të gjakut;
• përmirësimin e koordinimit;
• zhvillimi i mobilitetit të përbashkët.

Fitness në shtëpi. Mësimi për fillestar

Ne duhet të fillojmë të vogël: të bëjë ushtrimet në një ritëm të ngadaltë, zgjidhni opsionin më të mirë. Ushtrimet kanë për qëllim kryesisht në forcimin muskujt e kofshëve, mollaqe dhe shtypit. Njeri i panjohur është e dëshirueshme për të kryer të gjitha opsionet e ushtrimit të, me rotacion mes tyre. Kjo është e nevojshme në mënyrë që të zgjedhin më të rehatshme dhe produktive.

3 këshilla për fillestar:

1. Rregullsia dhe një qëndrim pozitiv është shumë i rëndësishëm për trajnimin, ata do të sjellë rezultate më të mira me kalimin e kohës. Mos e mbingarkoni veten dhe kjo është e dëshirueshme për të ndërprerë punësimin e kardio shtesë të lehta.
2. krijimin e punësimit program. Akordojë një sasi të caktuar të kohës trajnimit. ushtrime Diversiteti punësimit të ndryshme, përveç për të përfshirë kardio apo yoga. Kjo është, nuk i japin shumë peshë.
3. Dëgjoni trupin tuaj. Një nga sfidat kryesore për fillestar - load tepruar. Të siguruar që trupi është i gatshëm për përpjekje intensive fizike, dhe vetëm pastaj të rritur atë. Fokusimi në ato muskuj që kanë nevojë për vëmendje. Dhe të shpenzojnë më shumë kohë në ato ushtrime që janë të nevojshme për studimin e tyre.

Ushtrimi "Plank"

Ajo synon të forcojë duart, wrists. Rrit ekuilibrin dhe stabilitetin e trupit të ulët. Mundësia më e lehtë:

• shtrihen në barkun tuaj;
• Krahët vendosur në bërryla;
• gjunjë hardcore në katin;
• ngadalë ndërprerë hips off dysheme, pushimi çorape e tij në dysheme;
• të mbajë pozicion për 5 sekonda.

Mishërime e: armëve shtrirë (si në push-ups).

stërvitje e tillë pakët është quajtur edhe "palestër dembel." Shtëpi për fillestar është një mundësi e madhe për të arritur efektin e dëshiruar dhe kështu të parandaluar dëmtimin dhe të sigurojë një peshë uniforme në muskujt.

Ushtrimi "Superman"

Ajo ka për qëllim muskujt kryesore përgjatë shpinë. Ajo zhvillon fleksibilitetin, përmirëson koordinimin dhe sjellje. Mundësia më e lehtë:

• shtrihen në barkun tuaj;
• Duart në para;
• të dyja off dysheme krahun e djathtë dhe këmbën e majtë;
• të mbajë pozicion për 5 sekonda. Përsëriteni 5 herë. Pastaj të ndryshojë krahun dhe këmbën.

Mishërim: shkëput fjalën në armëve të njëjtën kohë, gjoks dhe këmbët.

ups Side këmbë

Çfarë palestër të mirë? Shtëpi për fillestar mund të zgjidhni një version të lehtë të shumë nga ushtrimet. Ky aktivitet është shumë efektive për bel dhe hip. Mundësia më e lehtë:

• shtrirë në anën e djathtë, krahun e vendosur në bërryl;
• këmbën e tij të majtë të ngre. Mos bëj këmbën në gju;
• të mbajë pozicion për 5 sekonda. Përsëriteni çdo ekipin 5 herë.

Mishërimet: të mbështetet në krah të shtrirë, dhe pjesa tjetër për të kryer si.

squats

Për një fillestar kjo është një version lite e tradicionale ulem-ups. fillestar në shtëpi palestër një mundësi e madhe për forcimin e shtypit. Ushtrimi përqëndruar në muskujt e trupit më të ulët. ushtrime efektive për të forcuar ligamentet në gju. Ju do të duhet për të kryer një karrige ose stol. Mundësia më e lehtë:

• qëndrojë deri të drejtë;
• duart e palosur në gjoksin e tij;
• këmbët - sup-width larg;
• kryer përkuleshin në një karrige, prapa tij për të mbajtur drejt;
• ngjiten pa përdorur duart e tij;
• përsëritur 5 herë.

Mishërim: duart në frontin e tij, përndryshe të kryejë në të njëjtën mënyrë.

pushups

Good armëve trajnimi muskujve, gjoks, supet dhe mbrapa. Mundësia më e lehtë:

• marrin theks të shtrirë;
• Duart pak më të gjerë se sa gjerësi shpatullave;
• rritjen e trupit, për drejtimin e armëve;
• gjunjët presion në dysheme;
• përsëritur 5 herë.

Mishërimi në qoftë se e vështirë për të kryer pushups në dysheme, pastaj të ligët në stol.

Këshilla praktike për fillestar

• Qasja në trajnimin seriozisht: mos humbasë klasa. punësimi i rregullt dhe të plotë - kjo është palestër. Për gratë që duan të humbin peshë, kjo është veçanërisht e rëndësishme.
• Planifikoni kohën për trajnim paraprakisht. Lirë palestër nuk është një justifikim për t'u angazhuar në goditur dhe miss dhe Miss klasa për shkak të një humor të keq.
• Shmangni mbingarkesa të panevojshme. Overtraining mund të çojë në faktin se punësimi do të ulet produktivitetin.
• Mbani regjim të pijshëm. Trupi ka nevojë për të mbuluar koston e lëngshme.
• Mos harroni se pa dieting për dieters klasa do të marrë më shumë kohë.
• Mbani një ditar të trajnimit. Shkruan datën dhe kohën e punësimit; Plani i trajnimit dhe ushtrimeve. Ju të njëjtën kohë mund të shkruani në dietën e tij, pesha e trupit. Kjo do të lejojë për të analizuar rezultatet.
• Për humbje peshe efektive keni nevojë për një dietë të ekuilibruar. Të përjashtuar nga dietë e ushqimeve të lartë kalori. Për të hequr anët dhe barkun, gjithashtu ju mund të rrinë në dietë proteina. Ajo promovon humbje peshe shpejtë dhe ushqyerjen shpeshta të vogla.
• Ushtrime janë kryer rregullisht, të rritet gradualisht ngarkesën e punës dhe trajnimit kohë. Workout të ngrohtë-up fillojnë për 10 minuta. Të përfshijnë në ushtrimet e saj të ngrohtë-up për nyje. Lëvizjet e kryera në një ritëm të ngadalshëm. Ngrohja deri rrit rrjedhjen e gjakut, e cila në mënyrë të konsiderueshme rrit efektivitetin e trajnimit. Cardio përshpejtojë procesin e humbjes së peshës, përfshirjen e tyre në trajnim.

Trupi shpejt përshtatet me trajnimin. Gjëja kryesore - për të bërë lëvizjen e parë. Dhe atëherë ju lehtë mund të arrijë rezultatin e dëshiruar. Ju shpëtoj nga zonat problematike, ecje të rëndë dhe sjellje të shëmtuar. Në shtëpi, të angazhuar në çdo kohë të lirë. Gjëja kryesore është që t'ju sjellë një klasë fun. Nëse është e mundur, shkoni mbi në këmbë, ngjiten në katin lart. Kjo do të kurseni kohë për trajnimin dhe do të shërbejë si një "salcë" të mirë për klasa. Shumë rezultate të mira do të lejojë për të arritur palestër. Home (për humbje peshe) për fillestar është një mundësi e madhe për të marrë në formë.