Ushtrimi "Hammer", - një mënyrë e madhe për të pompë duart mjaft masive dhe të bukur.

Shumë shpesh, në palestër, ju mund të dëgjoni standardin dhe pyetje mërzitshëm: "Si mund të pompimit deri biceps", "Pse është dora ime për disa muaj nuk është në rritje", etj Duhet të kuptohet se biceps - muskujve që pompohet tepër e vështirë, kështu që .. çdo person duhet të drejtohen për të trajnimit individualisht dorë. Për shembull, disa njerëz kanë biceps të mëdha rritet vetëm në ushtrime themelore, ndërsa të tjerët - nga ushtrimet me izolimin, i treti është edhe ndërrimin e nevojshme dhe ata dhe të tjerët. Në këtë artikull, ne do të diskutojmë një ushtrim që nuk është vetëm baza, por kur bëhet si duhet, ofron biceps shkëlqyera izolim.

Për të filluar, le të shohim se çfarë janë ushtrimi grupi i muskujve shtrëngon "Hammer". Barra kryesore, natyrisht, është biceps, por edhe aktivizohen mjaft fuqishëm parakrah. Ushtrimi "Hammer" për të bërë në mes të stërvitje biceps. Ajo është e mirë për të filluar me zbatimin e kësaj pjese të heq ose pull-ups, dhe pastaj të kryejë "Hammer" dhe të përfundojë trajnimin në një curls stol Scott ose të koncentruar heqjen shtangë dore ndërsa ulur. Ky ushtrim mund të dy fillestar dhe bodybuilders profesionale.

Technique i këtij ushtrimi është e thjeshtë edhe për një fillestar, gjëja kryesore - lock bërryla tuaj. Fillestar janë të rekomanduara për të shtypni ato për të trupit për të siguruar më të saktë lëvizje trajektore. Shtangë dore të marrë në mënyrë që pëllëmbët janë të drejtuara nga brenda, këmbët vendosur pak më e ngushtë se sa gjerësi shpatullave, shpjegoj shpinën dhe të fillojnë ushtrimin. Në thith ju ngre një krah në mënyrë që trap pothuajse prekur shpatullën, bllokohet krahun në këtë pozicion për një ndarje të dytë, pastaj nxjerr dhe të kthehet në pozicionin e fillimit. Përsëriteni të gjithë procedurën e dorës së dytë.

Ka disa variacione të tjera të këtij ushtrimi. Për shembull, ju mund të kryejnë curl biceps nuk është në përputhje, dhe në të njëjtën kohë. Ky opsion është më së shumti përdoret nga profesionistët, sepse fillestar duke bërë kështu që nuk do të jetë në gjendje të pajtohet me teknikën e duhur. Një tjetër opsion - të rehatohem brendshëm, dhe jo paralel me njëri-tjetrin. Me këtë marrëveshje, theksi është zhvendosur nga një biceps stërvitje rreze të jashtëm në brendësi. Në asnjë rast nuk do të kthehet furçë në krye, pasi performanca të tilla është plotësisht i hequr ngarkesën nga pjesa parakrah dhe pjesën e jashtme të biceps.

Siç u përmend më lart, ushtrimi "Hammer" për efikasitetin maksimal duhet të kryhet në mes të një stërvitje. Nëse ju doni të përmes kësaj stërvitje për ndërtimin e muskujve, pastaj të kryer nga 3 deri në 5 grupe të 8-10 herë. Në qoftë se ju përdorni këtë ushtrim për të "përfunduar", në fund të stërvitje biceps, të kryejë çdo qasje që një për të 50 herë, ose 2-3 grupe të 15-20 herë. Kur përsëritja e fundit nuk është gjithmonë e mundur për të bërë ushtrimin saktë teknikisht, kështu që ju mund të bëni trup të vogël lëkundëse.

Ushtrimi "Hammer", - një mënyrë e madhe për të pompë duart mjaft masive dhe të bukur. Nëse trajnimi përforcuar me barbells nuk rritet biceps, trap do të bëhet një litar shpëtimi, dhe ju merrni off terren.