Ushtrimi efektiv shpatull, e cila "shpërthejnë" muskujt tuaj!

Shpesh kanë efikasitet të trajnuarit gjatë atletë trajnimi është reduktuar - vëllimet më të rritur forcën e muskujve dhe ndalesa në rritje. Ky artikull propozon një kompleks trajnimi që me funksionimin e rregullt dhe të saktë fjalë për fjalë "goditje" shpatullat tuaja. supet Trajnimi duhet të bëhet në dy faza.

Faza e parë

Është e nevojshme që në mënyrë individuale të marr një barbells peshë dhe shtangë dore që një qasje mund të jetë për të rritur ato deri në 4 herë. Kryhet ky trajnim do supe dy javë.

1. Kryen bar për shtyp në frontin e një peshë të zgjedhur. Hapi i parë është për të kryer një grup të ngrohtë-up, i cili përbëhet nga 6-9 reps me peshë të vogël. Pasi muskujt razogreyut fillon supet themelore të trajnimit - duhet të kryejë pesë grupe, i përbërë nga 3-4 repetitions. Main -podobrat një shkop peshë për përsëritjen e fundit kryhet me vështirësi, ndoshta edhe me pak ndihmë nga partneri i tij.
2. Kryen qëndruar shufra barbell në mjekër. Është e dëshirueshme për të kryer këtë kontroll mesme ushtrim. Train sup do të jetë veçanërisht e efektshme në qoftë se pesha e barbell do të jetë rreth 90% e maksimum, të cilat ju shtrydh. Ashtu si ushtrimi i mëparshëm duhet të bëhet pesë grupe, i përbërë nga 3-4 reps. përsëritja e fundit duhet të kryhet me vështirësi të mëdha. Nëse ushtrimi është kryer shumë e lehtë, të rrisë peshën e shufra.
3. Çfarë trajnimi bëjë pa sup Arnold tërheqje? Për ata që nuk janë të njohur me këtë ushtrim, sqarojmë se si është bërë si duhet. Për të filluar për anim trupin, dhe, picking up shtangë dore, të kryejë ato në ana e fut në gjoks. Ashtu si të tjera të mira ushtrime për supet, ajo ka disa nuanca: duart bërryl, heqjen shtangë dore pingul me trupin vendosur mënjanë. nuk duhet të nxitojnë për të marrë peshën maksimale - lehtë mund të dëmtojë tuaj të përbashkët shpatullën.

këmbën e dytë

Dy javë më vonë, duhet të ndryshojë kompleksin e tij të trajnimit. Ushtrimet do të jenë të njëjta, por performanca e tyre të sistemit të ndryshojë rrënjësisht. Tani ju duhet të marr një peshë më të lehtë. Ashtu si në ushtrimin e mëparshëm, rep e fundit duhet të jepet një shumë të stresit. Secili nga ushtrimet e përshkruara më sipër duhet të kryhet 13-15 herë.

Në mes të çdo grup për të marrë një pushim në 30-40 sekonda. Intervali midis ushtrimeve - minuta një vit e gjysmë. Është e nevojshme për të trajnuar shpatullat tuaja tri herë në javë. Të jetë i sigurt për të rregulluar thyen në mes workouts këtë grup të muskujve, në mënyrë që ata të kenë kohë për të shërohen. Ditët rimëkëmbjes ju mund të trenit pjesë të tjera të trupit, të tilla si këmbët dhe abs.

Një parakusht për të shpejtë bulking brez sup është një dietë kalori të lartë: në radishes dhe kopër, madje edhe me një dëshirë të fortë muskujt masive nuk mund të krijojë. Mish, vezë, peshk, qumësht - këto produkte duhet të përfshijë në dietën e përditshme. Ata të cilët dëshirojnë të përjetojnë të konsiderueshme rritjen e muskujve në peshë, i kushtoj vëmendje të aditivëve të ndryshme, të prodhuara posaçërisht për atletët. Me përdorimin e duhur të tyre, ju mund të arrijë rezultate të shkëlqyera.