Ushtrime efektive në palestër në shtypin

Secili prej nesh dëshiron që të ketë një figurë të përsosur, në veçanti stomak elastike dhe shtrënguar. Prandaj, ushtron mbi abs kaq popullore. Ata nuk janë shumë komplekse dhe kërkojnë vetëm durim dhe një qasje sistematike.

ushtrime të barkut - një palestër ose apartament vet?

Për të humbur peshë dhe për të mbajtur formën, shumë vizitoni palestër. Për të qenë efektiv, është e rëndësishme të dini ushtrimet e duhura për muskujt e barkut dhe teknikën e duhur për zbatimin e tyre.

Pump up shtypin në palestër është mjaft e vërtetë. Sigurisht, është e nevojshme për të punuar - të ulur në shtrat, nuk duhet të presin për paraqitjen e cubes. Por kur qasja e gabuar, nuk shtyp do të arrijë dhe ngarkesa mujore në dhomë. Shkarko vetëm muskujt e barkut, duke u fokusuar në këtë përpjekje - strategjinë e gabuar. Le të konsiderojmë të drejtë.

Ajo që është më e rëndësishme

Para së gjithash, të jetë i sigurt për t'u ulur në një dietë. Dëshironi të humbni peshë - Organizimi veten një deficit kalori. Pika e dytë - një rutinë të rregullt ushtrim. Atëherë rezultatet do të jenë të dukshme.

Nëse keni ushtruar në palestër në shtypin për ndonjë arsye ju nuk janë në dispozicion - mos u shqetësoni. Në përgjithësi, klasa jomaterial, ku do të mbahet - në shtëpi ose në anën. disiplinë e rëndësishme e vet! Në veçanti, nuk e zgjas pauzë mes grupe apo ushtron veten. Ato duhet të jenë jo më shumë se një dhe pesë minuta, respektivisht. Edhe në qoftë se ju jeni me të vërtetë të lodhur ...

Momente të vendosë gjithçka

Një pushim me pesë minuta në mes të ushtrimeve pastaj mund të konvertohet në një dy ose tre minuta. Por mos nxitojnë - ngarkesën e tepërt përpara rrëzimit. Pesë minuta - kohë të mjaftueshme për të pushuar dhe për trajnim të mëtejshëm vazhdimi. Por nëse kjo periudhë është rritur rrjedhjen e gjakut dhe do të kthehet në muskujve "dosportivnoe" shtetin. Trajnimi Dmth do të katandiset në asgjë. Pra përfundim: më lejoni të bëj një pauzë koha është shumë e rëndësishme.

qasje e integruar për nevojën e punësimit. Press, siç dihet, ka një sipërme dhe një pjesë më të ulët, dhe muskujt anësore dhe të zhdrejtë. Dëshironi cubes - kushtoj vëmendje për secilin prej tyre.

Pra, çfarë saktësisht duhet të bëni? ushtrime të barkut, foto që ju shihni në këtë artikull, kanë për qëllim të pjesë të ndryshme të saj.

Lajmi i lartë

Ai mund të rock ngjitet trungu. Filloni me njëzet ose tridhjetë ngjitet. Ushtrimet në shtypin e sipërme kërkojnë një minimum prej pesë qasjeve. Çdo herë numri i tyre mund të rritet. Për zbatimin e duhur do të duhet një stol. Ne u ul mbi të, të rregulluar këmbët, duart shtoni deri mbi kokën e tij. Në pikën më të ulët që rekomandohet epem maksimale. Në qoftë se ju të gjeni atë të vështirë - krahët e tij i kaloi.

shtypi i ulët

ritëm e tij heqjen këmbët. Intensiteti është i njëjtë si për shtypin e sipërme. Shtrihen në dysheme, të heqë këmbën pesë grupe të tridhjetë herë. Më mirë akoma, bëni këtë ushtrim në një bar horizontale. Në këtë punë, jo vetëm muskujt e shtypit më të ulët, por edhe parakrah, "krahë" dhe muskujt e gjoksit. ushtrime të barkut barkut të bëjë në mënyrë të barabartë, duke mos lejuar veten favorizon.

obliques

Ne do të duhet qafën nga rrjedhin. Ne u ul në stol bashkë me të mbi supet e tij, rrotullohen bust në të majtë dhe në të djathtë. Fillestar mjaftueshme poluminutnoy tre qasjeve. Duhet të kërkojë gradualisht në pesë grupe të ndeshjes. Gjithashtu ushtrime efektive barkut me shtangë dore.

obliques

Ato forcojnë shpatet në anën. Stand up drejt me këmbët tuaja sup-width larg. Lean në drejtim të mund të me shtangë dore për efikasitet. Fillestar vetëm tri qasje poluminutnoy. Rritur gradualisht ngarkesën. Përveç kësaj, ju mund të mbajë një trap prapa kokës. Duke ditur këto truket pak, ajo mund të praktikohet në shtëpi. Ndoshta ushtrime të barkut me shtangë dore - më të arritshme dhe më e lirë opsion simulator për pothuajse çdo mjedis.

Reminder: pjesa tjetër në mes grupe - jo më shumë se një minutë. Është e ndaluar për të bërë ushtrime me një stomak të plotë. Ushqimi dhe ushtrimi duhet të ndahen nga të paktën disa orë.

Në vazhdim hulumtimi ka treguar se pjesa më e madhe nuk bën dallim në mes muskujt sipërme dhe të poshtme të barkut. Kjo do të thotë me siguri se ku ajo është loading, ajo është praktikisht e pamundur. Përveç gjithmonë përfshira disa muskuj të ndryshme.

ne përdorim simulators

Jenë të vetëdijshëm se ushtrime të barkut, foto dhe video të cilat përdoren për qëllime promovuese, kjo nuk është aq efektive. Pompohet up atletët në këto reklama, duke pretenduar se ushtrimi mjaftueshme pesëmbëdhjetë minuta në ditë, vetëm duke u thënë të gjithë historinë. Studimet e veçanta kanë treguar se një kthesë e thjeshtë e trupit të përfshijë muskujt të punojnë më mirë se çdo Simulators. Për më tepër, ajo u gjet se makinat më të shtrenjta janë më pak efektive. Si rregull, ata janë të mirë vetëm për mbështetjen e përgjithshme të formës fizike.

Efektiviteti i një rul veçantë për pompimin e shtypit ekzagjeruar shumë. Rezultatet më të mira, në praktikë, i jep një kthesë klasike, pa ndonjë clips. Përveç kësaj, kur duke përdorur një peshë të lartë në anën e pasme të ulët duke shkaktuar dhimbje mjaft të rënda.

Kështu, stërvitje në palestër në shtyp shpesh vetëm të ndihmojë për të motivuar veten për të ushtruar. E pra, për të krijuar një imazh të "pitching serioze."

Mos harroni në lidhje me dietën

Pasi të hahet ushqime të yndyrshëm klasa, ju mohoj të gjitha arritjet tuaja. A nuk nxitojnë në kuzhinë në nja dy orë pas stërvitje. Dhe nuk do të marrë një vakt të rëndë, përpiqet të përqëndrohet në proteina dhe proteina. Ushqimi mjaft prej tyre - themelet e kujdesit shëndetësor.

normë proteina për një të rritur - rreth njëqind e njëzet gram gjatë ditës. Hani mish pak ose peshk, por mos ha tepër. Edhe pse një stërvitje të plotë si një darkë përzemërt dhe për t'u çlodhur në frontin shtrat e TV! Por ju duhet për të kapërcyer përtacisë dhe disiplinën dashuri.

Një atlet që aspirojnë duhet të kujtojmë se ushtrimet në palestër në shtypin - nuk është një ilaç për çdo gjë. Ka mjete të mrekullueshme, të cilat menjëherë dhe plotësisht të tymosë dhjamin në bark. Qëllimi i ushtrimit - për të forcuar muskujt, dhe nëse ata janë folds fshehur e yndyrë, gjëja më e rëndësishme - për të shpëtoj prej tij.

Fryj blloqe në një kohë të shkurtër

Të dy burrat dhe gratë duan të dinë se sa shpejt të bëhet kjo. Para fillimit të ushtrimit ato nuk do të dëmtojë të dini se si për të ndërtuar dhe operuar këto "cubes". Në fakt, kjo e muskujve të barkut, të quajtur drejtpërdrejtë. Përveç saj, aesthetically rëndësishme përmendur tashmë muskujt zhdrejtë (kryesisht të jashtëm, që vijnë nga sqetullat në qendër të barkut).

Rectus muskujve në jetën e përditshme është vetëm quhet shtyp. Kjo është qartë e dukshme në sipërfaqe të rajonit barkut dhe në formën e dy shirita vertikale pjezë ndara. Ajo shihet si një gjerësi udhë prej rreth 2 cm shtrihen nga kafaz i kraharorit në pubis. Një tjetër grup i tendons është horizontal. Falë tyre, ne mund të vëzhgojnë cubes shtypni.

Sipërme dhe shtypni ulët

Kuptimi pajisjen e medias është e rëndësishme për të pompë e duhur. Në fakt, të gjithë muskujt janë të përfshirë në çdo ngarkesë. Por pse në këtë rast shtypi ulët vazhdimisht prapa në zhvillimin?

Për këtë qëllim ka dy arsye kryesore. E para - muskujt në bark është shumë e hollë, ajo është e vështirë për të pompë. E dyta - njesia e trupit sigurohet më i fortë dhe i përshtatur për pjesën e sipërme të peritoneum. Një grua edhe më e vështirë - natyra i ka dhënë një numër minimal të mbaresa nervore në këtë fushë (muskujt e barkut nga poshtë) për shkak të dhimbjeve menstruale mujore.

Gjetjet

Çdo ushtrime të barkut derdhur atë plotësisht. Kjo është ushtrimi në shtypin e sipërme për të efektshme dhe më të ulët.

Nevoja për një larmi të madhe të stërvitjeve në asnjë trajnim.

Pjesa e poshtme është gjithmonë më e keqe se në krye të zhvilluar.

Si mund të merrni një lajm shumë shpejt u bë e qartë?

Për ta bërë këtë, ju duhet të vendosni vetëm dy detyra:

- një rritje në volumin e muskujve;

- reduktimi i trupit yndyrë.

Ka gabime në djegien yndyrë. Është e pamundur për të hequr atë depozitat në nivel lokal, pra në një fushë të veçantë. Kjo mund të bëhet vetëm në të gjithë trupin! Ky proces - një reaksion kimik, çdo sauna, masazhet dhe përfundon vetëm përshpejtojnë rrjedhjen e gjakut qelizor, por asgjë nuk është djegur.

Flisni për ushtrime të veçanta

Pick up efikasiteti nuk është aq e vështirë. Pas të gjitha, në fakt ai do të trajnojë vetëm një muskul. Shtypi punon është mjaft e thjeshtë - twists dhe vishet legen në lidhje me trupin. Realizimin e kësaj, ju do të shmangë shumë ushtrimin e komplikuar dhe joefikase për shkak të uselessness e tyre.

Presionet kryesore në shtyp - gjarpërues dhe kundërt gjarpërues.

gënjyer curl

Ky është një ushtrim themelor, të kryer ajo mund të jetë në shtëpi, sidomos me mungesën e kohës. Rectus muskujve në punë mund të jetë e mirë.

Bëni ushtrime të barkut në dysheme, një karrige apo një bord të pjerrët. Ju mund të aplikoni disa nga teknikat për të rritur intensitetin.

Për shembull, për të ndryshuar pozicionin e këmbëve - më e lartë se ata janë, aq më e lehtë është për të bërë stërvitje. Ulur këmbën në dysheme dhe për të zvogëluar përkulje (lëvizur këmbë nga mollaqe) - ju do të shihni se sa shpejt do të rrisë ngarkesën.

Të ndryshojë vendndodhjen e dorës - më afër ata janë të stomakut, kështu që është e lehtë për t'u marrë me të. Duart Somknite prapa kokës së tij.

Të ndryshuar kendin e stol - aq më i lartë është, më mirë ngarkesën. Përveç kësaj, ju mund të vë një jastëk nën shpinë të ulët.

kundërt Crunch

Shpesh i referuar si ushtrimet më të ulët të shtypit. Ky version "kundërt" e klasik ulem-ups, dhe ajo gjithashtu përfshin të gjithë shtypin. Mishërimet vendosur te tyre. Ju mund të bëni shtrirë (heqjen këmbët ose duke tërhequr deri në gjunjë) në vise në bar, dhe kështu me radhë. N.

Kjo është mënyra më e shpejtë për të arritur dëshiruar. Shtrihuni në dysheme prapa kokës, duhet të keni një mbështetje për dorë. Kjo është për të siguruar që pjesa e sipërme e trupit ka mbetur i palëvizshëm. Ushtrimi në palestër në shtyp të mbajtur në predha të veçanta. Shtëpi mund të kapur të mbajë të krevatit apo bateri.

Qëllimi kryesor i ushtrimit - për të rritur legen! Është një legen, jo këmbët. Rreth këmbët, ndërsa ajo është më mirë për të harruar krejtësisht. Lënia në dysheme duhet të jetë saktësisht legen - detyra e shtypit në këtë. Foot heqjen - barrë shtesë të panevojshme për të. Larg larg nga këmbë e legenit, aq më e vështirë e ekzekutimit. Nëse ju nuk jeni gati për ngarkesa të rënda, bëj gjunjët. Ajo ka një vlerë dhe shpatin. Trupi më i ulët është, aq më e lehtë për ju.

Një grup tipik i ushtrimeve

Besohet se metoda më e shpejtë për të pompimit deri shtypin - përsëritjen e shpeshtë të ushtrimeve. Kjo është e vërteta. Siç u përmend më lart, është e rëndësishme për të llogaritur numrin e repetitions dhe madhësinë e boshllëqet mes tyre.

Më e mirë hypertrophy muskujve arritur me 3-4 grupe dhe pushim 30 sekonda. Kjo është koha optimale. Rritja e përshpejtim, ne jemi rritur ngarkesën.

program shembullore trajnimi mund të duket si. Fillimisht kryejnë gjarpërues gënjyer. Ne bëjmë 4 grupe (çdo 20 herë). Pastaj - heqjen këmbët (më të mira në vise), 4 grupe, secila 10 herë.

Të jetë i vetëdijshëm për dietën tuaj!

Dietë e duhur për një media të bukur është shumë e rëndësishme. Çfarë është yndyrë të tepërt? Ky rezervat e energjisë së prodhuar nga trupi, nëse kalori furnizuar më shumë se konsumuar. dyqane yndyrë, për fat të keq, janë të shpërndara shumë të pabarabartë. Në gratë, kryesisht në mollaqe dhe kofshët dhe burrat - në stomak.

Natyra për qëllim gratë të lindin fëmijë, dhe të rezervave të tyre yndyrë janë të vendosura në disa vende shumë të largëta. Zakonisht ajo është e brendshme kofshë dhe pantallonat zone.

Dy llojet e yndyrë

Men - gjuetarët natyrore - qëndron në pritë për trashje të barkut. Depozitimin e "rezervave" në barkun e aktivitetit fizik në meshkujt nuk e pengon. Ky është barku yndyrë është e nënlëkurës dhe të organeve të brendshme. E parë shtrihet në mes të lëkurës dhe muskujt. Shpëtoj atë mjaft lehtë.

Organeve të brendshme - është një çështje tjetër. Ajo është e vendosur në mes të muskujve dhe organeve të zgavrën e barkut. Qëllimi i tij - për të mbrojtur këtë të fundit nga lëndimi. Por në një numër të tillë, të cilat nganjëherë arrijnë të shpëtuar disa njerëz, kjo nuk është e qartë e nevojshme!

A është e mundur për të "thatë" shtypin?

Siç është përmendur tashmë, ju nuk mund të ndarë nga pjesa tjetër e trupit! Ajo kërkon një dietë të veçantë.

Së pari të hequr yndyrna trans nga dietë. Ajo salcat, majonezë, ketchup, patate të skuqura të ndryshme dhe të skuqura. Ato krijojnë një barrë të madhe në zemër, ngadalësojnë metabolizmin tuaj dhe humbin peshë nuk japin.

Pastaj të zëvendësohet carbs të shpejtë të ngadaltë: karamele, buns dhe ëmbëlsira - në drithëra, fruta dhe perime. muesli shumë të dobishme me qumësht nga niveli i lartë i fibrave.

Ne përjashtojmë yndyrna të ngopura. Derri dhe çdo peshk yndyrë zëvendësues mish ose pule. Është e rëndësishme për të ngrënë proteina të mjaftueshme. Shkalla e saj të përditshme - 2 gram për kilogram të peshës trupore.

Good luck në ndërtimin e shtypit ideale!