"Pistol" (Ushtrimi): teknikë të performancës, të mirat dhe të këqijat

Squats në një këmbë, ose, siç quhen, "pistol" - stërvitje mjaft të paqarta dhe të vështira. Shumë mbani mend atë nga edukimit fizik në shkollë. Por në qoftë se një fëmijë "pistoletë" e bëri të gjithë të rriturit janë të rralla, ata të cilët janë në gjendje për të kryer atë siç duhet. Sot ne do të shikojmë se si për mbledhje në një këmbë dhe se si ky ushtrim mund të jetë e dobishme, si dhe të mësojnë se çfarë forta dhe dobësitë ajo ka. Me këtë, ndoshta, të fillojë.

Mirat dhe të këqijat e ushtrimit

Ky ushtrim ka në thelb forta. Ndër të metat mund të vërehet përveç se fakti se është i paarritshëm për njerëzit me këmbët e dobëta dhe nyje. "Pistol" - një ushtrim që përfshin punën e një grup të madh të këmbëve të muskujve dhe mollaqe. Në të njëjtën kohë, për t'i dhënë vetes një studim të mirë të këtyre muskujve, nuk kanë nevojë për ndonjë pajisje, sepse ushtrimi është kryer me peshën e vet. Ngarkesa, që është pjesa e poshtme e trupit merr në kryerjen e "pistoletë", të krahasueshme me ngarkesë të marra gjatë squats peshën tuaj. Dallimi qëndron vetëm në faktin se në kohën e ulem-ups në dy këmbët efekt mbi shpinë, e cila është mjaft e rrezikshme rënduar. Prandaj, për njerëzit që vuajnë nga sëmundjet e pasme, squats janë kundërindikuar. "Pistoletë" në dispozicion për një audiencë më të gjerë.

Përveç kësaj, ky ushtrim mund të punojnë më tej në trup koordinativ. Galiç në një këmbë janë përdorur për të rritur fuqinë e muskujve këmbë dhe duke fituar të muskujve ligët.

Ndikimi në muskujt

për skaters ushtrime, gjimnastët dhe tifozët e "CrossFit" shpesh përfshijnë shumë muskujt në të njëjtën kohë. Dhe kjo është një prej tyre. Tani le të mësojnë se si për të ndarë ngarkesën kur kryejnë këtë ushtrim si një "pistoletë". ngarkesës Ushtrimi kryesisht quadriceps. Përveç kësaj, pjesa më e madhe e punës bie mbi glutes. Përveç kësaj, lëvizja përfshin muskujt që të stabilizuar vendndodhjen e trupit, dhe mbështetjen e këmbë. Këto përfshijnë: muskujt kofshë, muskujt viç, muskujt adductor, abs dhe prapa.

Sa për këmbët, e cila nuk është përfshirë në fazën aktive të lëvizjes, ajo gjithashtu merr ngarkesën, sepse trupi vepron si një stabilizator. Në këtë këmbë punon quadriceps, sektoriale dhe krehër muskujve dhe Lata tensor tabelë.

Por forca e muskujve dhe koordinimit të mirë, squats në një ligaments këmbë kërkojnë elasticitetin dhe fleksibilitetin e nyjeve: gju, hip dhe kyçin e këmbës. Kjo është për shkak të kësaj, shumë probleme fillojnë të ushtrojnë. Në fëmijëri, nyjet më fleksibël, dhe pesha është shumë më e vogël, kështu që "pistoletë" është dhënë më e lehtë.

nyjë gjuri

Shumica e të gjithë kanë për të ngarkuar në gju të përbashkët. Kur "pistol" gju flexes deri kontakt me hamstrings viçin e muskujve, në një kënd i ngushtë. Prandaj, ata që kanë probleme në gju, ajo është më mirë për të braktisur ushtrimin.

Nëse të gjithë është mirë me gjunjë, është e nevojshme për të marrë parasysh dy gjëra. Së pari, para se të bëjnë squats sigurt për të bërë të ngrohtë-up dhe shtrihen. Disa ushtrime për quadriceps "zemërbutë" për atletët prenebreganie këto fazat e ushtrimit, por jo një "pistoletë". Së dyti, ushtrimi duhet pa ndonjë lëvizje të papritur. Për sa kohë që muskujt merrni më të fortë dhe për të marrë të përdoret për të pazakontë për këto amplitudes, ju mund të përdorni mbështetje. Kjo nuk do të bjerë ndjeshëm poshtë dhe për të marrë deri pa jerks.

Si për mbledhje në një këmbë?

Njohur me ushtrimin në përgjithësi, vazhdon me artin. Së pari ju duhet të jetë një e drejtë, me këmbët tuaja sup-width larg. Atëherë pesha e trupit duhet të zhvendoset në një këmbë, duke i shqyer off katin e dytë. Duart mund të largohen përpara ose në anën për bilancin. Kjo është në pozicionin e fillimit, e ndjekur nga squats. Technique "pistoletë" nuk është shumë e komplikuar, por ajo ka një shumë nuanca të rëndësishme.

Atëherë duhet ngadalë dhe nën kontroll sa më shumë të jetë e mundur për t'u ulur në mbështetëse këmbë, ndërsa heqja këmbë tjetër në frontin e tij. Në këtë rast, rritja e këmbë duhet të jetë i drejtë dhe legen nuk duhet fut përpara dhe e tërhoqi. Për ta bërë këtë, vetëm duhet fleksibilitet hip. Është gjithashtu e rëndësishme për të parë për atë që mbrapa juaj është e sheshtë.

Pasi në pikën më të ulët, kur presion kundër muskujve hamstrings gastrocnemius, të sigurt për atë që jo-pune këmbë paralele në dysheme. Sa i mbështesin këmbën, atëherë gju e saj në pikën më të ulët është përtej shputë. Është kjo "pistoletë" është i ndryshëm nga klasik ulem-ups, dhe ky moment është më i rrezikshëm në të gjithë stërvitje.

Pika më e ulët është me vlerë një tendosje maksimale muskujt e këmbëve dhe mollaqe, dhe me fuqinë për të shtyrë thembra e mbështesin këmbë nga dyshemeja. Kjo nuk do të lejojë asnjë jerks. Ngritja hips tij dhe straightening gju, ju do të ndiheni si një hartuar me kujdes muskujt tuaj këmbë. Paralelisht me rritjen e pjesën e dytë duhet të ulen. Kjo është e gjitha ulem-ups. teknikë të performancës, si ju mund të shihni, nuk është aq e komplikuar. Megjithatë, në praktikë ajo nuk është dhënë për të gjithë.

"Pistol" - një ushtrim që duhet të kryhet sa herë që rezulton, në disa qasjeve. Siç tregon praktika, jo të gjithë është në gjendje të arrijë edhe deri në dhjetë repetitions. Nëse jeni duke bërë 20 squats në një kohë, që do të thotë se është koha për të kërkuar ushtrime më të vështirë në quadriceps ose komplikojë "pistoletë" peshë ekstra.

duke sjellë ushtrime

Pra, si për të kryer një "pistoletë" të marra direkt vetëm në njësi duhet të fillojnë me ushtrimet përgatitore. Shumica dërrmuese e njerëzve mund të praktikisht nuk ka probleme të ulen në një këmbë, por vetëm të arrijnë të marrin disa. Arsyeja për këtë ngarkesë të pazakontë, në vend se dobësi në muskuj, sa mund të duket në shikim të parë.

ushtrime Pra, përgatitore:

1. E para nga këto duket shumë e lehtë, por në realitet ajo nuk është. Thelbi i saj është i thjeshtë: ju duhet të qëndrojnë në një këmbë, heqjen e dytë, në mënyrë që ajo ishte paralele në dysheme, të paktën 30 sekonda.
2. Duke zotëruar ushtrimin e parë, ju jeni gati për mbledhje në një këmbë, por pa heqjen e dytë në frontin e tij. Për ta bërë këtë, përdorni një mbështetje të besueshëm. Duke mbajtur duart e saj, duke qëndruar në një mbledhje këmbë, duke tërhequr poshtë e lirë e dytë.
3. Tani ne mund të vazhdojë në "pistoletë", por me ndihmën e mbështetjes. Ushtrimi është bërë nga e njëjta teknikë si versionin bazë, por një ose dy duart duke mbajtur për mbështetje. Një e mirë një mbështetje shërben për të siguruar derë trajton. Është e nevojshme për të marrë deri derën stilolaps është e hapur në mënyrë që kur dera mbledhje me kusht në mes të këmbëve.
4. Ne vazhdojmë të komplikojë ushtrimin. Tani ju duhet për të kryer një "pistoletë", nuk mbajnë duart për mbështetje, dhe duke prekur shpatullën e saj. Mbështetja më e mirë në këtë rast është në mur. Ju duhet të kthejnë atë anash dhe të përpiqet të bëjë një "pistoletë". Në rast të humbjes së ekuilibrit është thjesht për të ligët kundër murit dhe të vazhdojë ngarje. Në fakt, kjo është më e mbledhje në një këmbë, për të cilat ne synojmë, dhe muri luan rol kryesisht psikologjike.

Disa prej rekomandimeve në fund

Përveç ushtrimit të mësipërm, për t'u përgatitur për "pistoletë" dhe forcimin e përgjithshëm të këmbëve janë edhe squats përshtatshme, trap apo ndonjë pesha improvizuara. Ju gjithashtu mund të kryejnë squats në një këmbë në Smith imitues. Në këtë rast, të mbajtur ekuilibrin nuk do të ketë për të. Në stërvitje domosdoshmërisht duhet të përfshijë të ngrohtë-up dhe shtrihen. Kjo jo vetëm që do të ju mbrojnë nga dëmtimi, por edhe të rritur fleksibilitetin e nyjeve, e cila është shumë e rëndësishme në këtë ushtrim.

përfundim

"Pistol" - një ushtrim që ju lejon për të pompë muskujt mira këmbë. Por në mënyrë që të merrni rezultatet e dëshiruara, duhet të trajtohen mendueshëm në trajnim, për të vëzhguar teknikë të përsosur dhe të praktikojnë rregullisht. Mos harroni në lidhje me shëndetin e joints. Në siklet të vogël është e nevojshme për të zvogëluar ngarkesën.