Shkarkim supet! Kjo - baza për formimin e një trung madhështore

Shumica e fillestar që duan të bëhet pronar i një trung i mrekullueshëm, për disa arsye, vëmendja e tij është e përqendruar në duke punuar me mbrapa, gjoks dhe armëve. Por themeli, i cili ka ende për të "mbajtur", janë supet e bukur. Ata krijojnë një imazh vizual të mirë, figura proporcionale. Prandaj, kur të rrotullojë krahët, ne duhet të sigurojnë që ata janë bërë aq i madh sa të jetë e mundur. Ju mund ta bëni këtë duke përdorur një sërë ushtrime të veçanta.

Nëse duhet lëkundur supet, është e mundur për të siguruar se ata do të rriten muskujt hat të fortë dhe të zhvilluar mirë. Ato mund të ndahen në tri zona:

• përparmë;
• mesatare (anësor);
• pasme.

Kur krahët ritëm, atëherë secili prej tyre duhet të kryhet një sërë ushtrimesh specifike, hartuar për veten tuaj. Ju mund, sigurisht, për të përdorur programet që janë krijuar nga mjeshtrit.

Në këtë artikull ne ofrojmë një numër të ushtrimeve, duke formuar në të njëjtën kohë të gjitha tre zona. Kur krahët ritëm në shtëpi, jo në palestër, ju duhet të marrë parasysh parimet e mëposhtme:

1. Në mesin e ushtrimeve të propozuara fillestar duhet të fillojnë për të marr vetëm një, të zhvillimit të përgjithshëm. Prioritet i jepet domosdoshmërisht ngrihet në gjoks dhe zhimam.
2. Më shumë atletë me përvojë do të duhet të zgjedhin një ushtrim në trare, duke e bërë të paktën katër grupe secili.

ushtrimin e para, per te formuar zonat e përparmë dhe laterale. Shkarkim supet paktën tetë repetitions. Këmbët për të vënë një distancë prej jo më pak se tridhjetë e pesë centimetra. Marrë postin duke kapur majën. Largësia nevojë të njëjtë me atë në mes të këmbëve. Heqjen e peshave në nivel shpatull, dhe pastaj shtrydh mbi kokën tuaj. Ju duhet të aplikoni një prapa pak, kur bar do të jetë në krye.

Ushtrimi i dytë është që ju duhet për të tërhequr barbell lart, duke tundur krahët anësore. Ngarkesë të mbajë në nivelin e hips në vise, të kapur në gjerësi shpatullave larg. Ne fillojmë duke tërhequr atë lart, para se të arrijnë në nivelin e kurorës. Hold barbell gjatë ushtrimit në një distancë prej tridhjetë centimetra larg nga trupi. heq tej shumë ngadalë. Shkarkim supet të paktën tetë herë.

Ushtrimi i tretë përfshin kryerjen e shtyn të alternuara, për herë të parë në gjoks, dhe pastaj - të ulur për shkak të kokës. Në sajë të tij, ju mund të pompë deri në anën dhe supet e para. Për t'u ulur në stol, qafa duhet të jetë në pjesën e poshtme të gjoksit. Grip - mesatarja. Shtrydh mbi kokën tuaj, atëherë uli kokën dhe supet e tij. Përsëri shtrydh up. Kështu, ne vazhdojmë: në gjoksin e tij, atëherë kokën e tij, dhe kështu me radhë. Ngriti qafën konsiderohet si një përsëritje.

Ushtrimi i katërt është i drejtuar në anën e zonës së përparme. Shkarkim supet me të paktën tetë herë. Shtangë dore Mbani armëve të përkulura, pëllëmbët të kthyera njëra-tjetrën. bimë bërryla në drejtime të ndryshme dhe njëkohësisht shtrydh shtangë dore lart, duke arritur nivelin e kurorës. Në trajektoren përfundimtare të palme duhet të shikojmë vetëm përpara. Tjetra, ne të kthehet në pozicionin e fillimit dhe të përsëritur përsëri.

Aktiviteti i pestë eshte per te formuar zonat laterale. Uluni në buzë, pak përkulur përpara. Duart me shtangë dore të bjerë poshtë. Tjetra, ne fillojmë për të rritur ato në drejtime të ndryshme në krye. Duke e bërë atë tetë herë.

Format stërvitje gjashtë zonat e pasme dhe të përparme. Duart me shtangë dore duhet të ulen dhe pak vendosur në bërryla. Pëllëmbë - drejtuar prapa. Së pari, të ngritur një dorë, duke arritur nivelin e ballit, dhe pastaj - një tjetër. A keni nevojë për të paktën tetë repetitions në çdo dorë.

Ushtrimi i shtatë "qëllim" për të gjitha zonat. këmbët e tyre së bashku, pesha duhet të jetë në ijet dhe të armëve vendosur pak. Filloni për të rritur ato në anët, duke arritur nivelin e veshët, pastaj të zvogëlojë përpara për të shtangë dore prekur njëri-tjetrin, dhe zbrit në fillim. A jo më pak se tetë herë.

Kompleksi i propozuar do të jetë bazë për punën në zonën shpatullën.