Programi i trajnimit për rekrutimin masiv

Mediat mund të lexohet dhe madje të parë workouts të ndryshme për të fituar të muskujve ligët. Megjithatë, jo të gjithë kushtuar vëmendje të mjaftueshme në dietë e duhur dhe të balancuar gjatë trajnimit. Domethënë, ajo mund të jetë "e saktë" trupin e tij. Numri optimal i klasave duhet të jetë deri në tri herë në javë, si dhe nevojën për të ngrënë si duhet çdo ditë.

Paraqiti një program trajnimi për një grup të peshës mund të duket dikujt i lodhshëm, pasi parimi themelor e përdorimit - përsëritura në cikle të rregullta intervale. Përparësia e saj është rritja e qëndrueshme graduale e fuqisë dhe në masë të muskujve (me kujdes të mjaftueshëm - deri në një muaj në kg). Gjithashtu, duke ndjekur këtë program dhe duke pasur disa përvoja e trajnimit të tillë është jo më pak se muaj e gjysmë, është e mundur për të trajnuar deri në gjashtë muaj rresht. Efektiviteti i programeve të tjera të humbur pas vetëm dy muajsh.

Përmban një program për stërvitje në peshë janë në ndërrimin e "lehtë" dhe ditët "e vështirë". Është në sajë të kjo qasje është dhënë kohë të mjaftueshme për t'u çlodhur grupe të caktuara të muskujve, dhe atlet do të ketë rezultate të mrekullueshme.

Tani më në detaje. cikli program është llogaritur për 16 ditë, e cila mund të rritet në 18-20. Në mes të trajnimit dhënë ditë pushimi, ju nuk mund të bëjë dy ditë nëse është e nevojshme.

Programi i trajnimit për peshën e caktuar është energji-intensive dhe, prandaj, ushqim dhe pjesa tjetër duhet të sigurohet në mënyrë të plotë. Ekspertët rekomandojnë për të shtuar testoterona të ushqyerit-rritjen drogë dhe Creatine (të tilla si Tribulus dhe Ecdysten). Në disa raste, ndihmë e mirë mund të jetë kreatinë, por vetëm me pritjen e duhur dhe të kujdesshëm. Për të pasuruar dietën e proteinave është e nevojshme për të shtuar pluhurat proteina, por të kualitetit të mirë. Ato mund të përdoren si me ushqim dhe në mes të ngrënies. Duhet të theksohet se, pavarësisht nga dietë të lartë kalori, Programi i trajnimit për të rekrutuar masat do të shpëtoj yndyrë padëshiruar.

Pra, të marrë parasysh rendin e të ushqyerit dhe aktivitetit fizik. Ushqimi pothuajse i njëjtë në të gjitha ditët e javës, ju mund të ndryshojë vetëm perime dhe fruta së bashku. Por workouts janë të ndryshme nga njëri-tjetri.

Ushqimi duhet të fillojë me mëngjes që përmban vezë (3 copë.), Me një palë të vogël bllokim rrotullon teaspoons, banane (1-2 copë.), Dhe aminoacidet (2 kapsula), vitamina dhe minerale.

Dreka përbëhet nga gatuar mish gjoks pule (160 g.), Ose qafë proteina (30 ml), dy domate, copa të djathë të ulët yndyrë dhe një palë feta buke (mundësisht të zezë).

Për drekë, ju duhet të hani të zier pule gjirit fileto (160 gr.), Një pjatë me oriz, 300 gram brokoli dhe dy kapsula amino acid.

Një orë para stërvitje është e mirë për të konsumuar 300 gram Gainer dhe njëzet minuta - një shërbejnë e kreatinë.

Pas gjysmë ore pas shkollës të pi një proteinë ose tre kapsula amino acid.

Për darkë, ajo është e mirë për të ngrënë 250 gram fasule të ziera, peshk të zier dhe karrota të ziera.

Trajnim të hënën fillon me një pesë minuta të ngrohtë-up. ushtrime të mëtejshme që do të kryhet në mënyrë vijuese:

1. rod Bench në një pozicion horizontal. Ky ushtrim mund të zëvendësohet trap zhimom. Filloni me një qasje pesha të lehta, kryerjen deri në 18 repetitions. Gjatë trajnimit ju duhet të sjellë me intensitetin optimale e ekzekutimit - 6 reps për 4 grupe duke përdorur peshën maksimale.
2. bar Press qenë në pozicion në një kënd prej 45 gradë (të njëjtin intensitet si që në rutinën e parë).
3. Duke qëndruar curl me një barbell.
4. Curls duke përdorur shtangë dore (ushtrim "çekiç").

Programi i trajnimit për një grup të mediave do të përbëhet nga ushtrimet e mëposhtme:

1. nxemje
2. Deadlift. Është e dëshirueshme për të kryer nën mbikëqyrjen e trajnerit në lidhje me lëndime të mundshme, nëse kryhet në mënyrë të parregullt.
3. Duke tërhequr deri në bar
4. Link në rripin me bllok më të ulët.
5. Bench në horizontal stol rrokje të ngushtë.

Numri i përcakton dhe repetitions është vendosur si hënën.

Trajnim premten përfshin grupin e mëposhtëm të ushtrimeve:

1. Nxehet.
2. shufra për shtyp nga gjoks, ndërsa ulur.
3. Autobusë qëndruar me shtangë dore në dorë.
4. Me një barbell mbi shpatullat squats tuaj.
5. Përkulje dhe extension këmbët në palestër.