Shtrihen ushtrime para trajnimit

Në mënyrë që të mos nxjerrë muskujve gjatë trajnimit të zgjeruara, dhe me qëllim për të shmangur lëndimet e nyjeve, është e nevojshme për të kryer ushtrime të shtrihen. Ato janë pjesë e detyrueshme hyrëse e trajnimit dhe të përgatisin trupin për të stresit të rëndë. Kur kryhet me kompetencë të ngrohtë-up jo vetëm që zvogëlon gjasat e lëndimit, por edhe rrit efektivitetin e pjesës kryesore të trajnimit. Kryer ushtrime përgatitore për të ngrohtë deri para se të ushtrimit për 5-12 minuta. Ju nuk duhet të kushtojnë më shumë kohë për atë, përndryshe forcat për shumicën e trajnimit mund të mos jetë e mjaftueshme.

Gjatë ngrohtë-up dhe rritjen e fluksit të gjakut në muskujt e furnizuara në mënyrë aktive me oksigjen dhe ushqyesve thelbësore. Kur muskujt "ftohtë" janë plagosur shpesh, tendons dhe fibrave muskulore shqyer.

Ngrohja mund të jenë të ndryshme. Kjo varet nga ajo që do të bëjë konkurrent. Ajo mund të përbëhet nga të njëjtat ushtrime si kompleksin kryesor, por të intensitetit më të vogël. Është e rekomanduar që shtrihen ushtrime për të gjitha grupet e muskujve të trupit.

vrapim ushtrim

Perfect për ngrohjen deri muskujt do të jetë një të kandidojë lehtë. Ajo mund të kryhet si brenda dhe jashtë. Ju mund të kandidojë me përshpejtim obbegat sende të ndryshme ose racks. Excellent përgatiten për ngarkesat e ardhshme duke me nxjerrje alternative përpara (ose mbrapa) këmbët drejt. Ju mund të kandidojë me heqjen lartë deri kofshë, këmbë të ulët me lëvizjet gjithëpërfshirës të pasme. Drejtimin hapa Side dhe warms muskujt. Ai shkon në të majtë apo në të djathtë (ana).

"Lezginka"

Moving kryq-hap, çdo hap anash. Ajo shkon si vijon: këmbën e majtë ndërsa lëviz skrestnye përpara drejtë anësore vendosur prapa ose para të së drejtës. Por ajo kishte këmbën e djathtë ekzekuton vetëm një lëvizje në të djathtë. E njëjta gjë mund të bëhet në anën e majtë.

Të ngrohtë-up ushtrime për bagazhin

1. Organizoni këmbët jo shumë gjerësisht dhe ekzekutuar prirjet përpara, duke prekur dyshemenë me gishtat tuaj. Straightening, përkulem trupin prapa. Në këtë rast, këmbët - për shpatullën width përveç. Këto ushtrime shtrihen ngrohtë deri muskujt e mbrapa dhe të pasme të kofshët dhe rripin shpatullën.
2. holluar armëve dhe bust tilted përpara. Të kthehet me gishtat tuaj djathtë të këmbën e majtë, duke e kthyer trupin, ndërsa dorën e majtë është zhvendosur pingul me trupin prapa. A njëjtë për krah dhe këmbë të tjera.
3. Vendos duart tuaja prapa kokës dhe të bëjë bends anësore, duke u përpjekur për të prekur hip bërryl.

Ushtrimet për këmbët

1. Ushtrimi Perfect për këmbët ngrohtë - Mahi. Ato mund të kryhet në dorë, ose mbrapa dhe me radhë. Për load mirë atë poshtë, më mirë që të ketë një mbështetje për duart, për shembull, mbështetet në një karrige ose mur bare. Kështu, trupi do të mbajë ekuilibrin dhe ngrohja deri muskujt do të ndihmojë.
2. Në qoftë se e zakonshme të ngrohtë-up ushtrime ngopur, ju mund të kryejnë ushtrimet e mëposhtme të ngrohtë deri: ndan (atletët pastërvitur mund të kryejnë polushpagat), do të përpiqen për të hedhur në duart pas shpine. Nëse ju nuk mund ta bëjë këtë, vetëm që të jetë në gjendje për të prekur gishtat e duarve të kundërta. Ndryshojë duart. Trunk në të njëjtën kohë duke mbajtur një e drejtë, shpatullat e tij të vijë i drejtë dhe të shtrirë.
3. ngrohjes Excellent edhe muskujt e kofshëve sulmeve. Ato mund të bëhen në anën ose mbrapa dhe me radhë. Këmbët duhet të vendosen sa më shumë nga njëri-tjetri. Trungu është transferuar në këmbën e majtë pas ekzekutimit duhet të jetë dy ose tre mbledhje elastik, ndërrime trupit në të djathtë, të drejtuar mbledhje pranverë në këtë anë.

Të gjitha këto opsione mund të përdoret si shtrihen ushtrime në klasë palestër, për shembull, në shkollë.