"Prekja e trajton" (Ushtrimi): teknikë të performancës. palestër në shtëpi

aktivitete palestër në shtëpi janë më të mirë për ato zonjat të cilët nuk kanë mjete për të vizituar dhoma të specializuara. Kjo kështu ndodh që nuk ka dëshirë. Ose është një mundësi për shkak të punësimit të madh në fermë. Sidomos është e kuptueshme grua të ulur në dekretin. Në të shkurtër, pavarësisht nga shkaku, për të kryer një mënyrë efektive komplekset sportive është realiste, duke ulur në shtëpi. Për shembull, kompleksi "të arrijë për trajton." Ushtrimi është e mundur për të kryer ulur, shtrirë dhe në këmbë. Si për të bërë atë? Dhe çfarë rezultatesh ajo mund të arrijë?

Disa fjalë rreth, kur ajo është e mirë për t'u marrë me

Sports mirë për të filluar me të në mëngjes. Kjo është për të siguruar që, nga njëra anë, të zgjoheni, dhe nga ana tjetër - trupi ngritur për furnizimin e kërkuar të energjisë, e cila është e mjaftueshme për një ditë të tërë. Një shembull i mrekullueshëm i këtij lloji të trajnimit është akuza e një seri të "arrijë për trajton." Ushtrimi, ose më mirë, një gamë të tërë të akuzuar, pasi ajo duhet të ndihmojë për të shtrihet muskujt dhe nyje. Në kompleksin, si rregull, nuk është forca ushtrime që kërkojnë forcë të madhe fizike.

Në anën tjetër, ushtrime akuzuar janë shumë të thjeshtë dhe nuk kërkon shumë përpjekje. Dhe më e rëndësishmja, ata nuk e shpenzojnë shumë kohë. Ushtrimi i përgjithshëm Mëngjesin zgjat 10 minuta, të paktën -. 15-20 minuta.

Cilat janë përfitimet e ushtrimit në mëngjes?

A nuk e ngatërruar një palestër të plotë në shtëpi dhe ushtrimet e zakonshme në mëngjes. kryerjen rregullisht një grup të thjeshtë të ushtrimeve, ju nuk do të humbni peshë, dhe edhe më shumë nuk do të jetë në gjendje për të arritur një lehtësim për t'u patur zili në zonën e barkut. Por ajo mund të jetë për të hequr qafe stagnimit në nyjeve tuaja dhe ligaments, normalizimin e qarkullimit të gjakut dhe proceset metabolike për të kandiduar në mëngjes.

Si të filloni ushtrime në mëngjes?

Sipas shumë tifozët e palestër në shtëpi, ajo është e mirë për të filluar ditën tuaj me një të akuzuar drejt në shtrat. Nga rruga, përfitimet e trajnimit të tillë thonë shumë ekspertë në fushën e mjekësisë, për shembull, një i njohur mjeku Bubnovsky.

Ai madje ka një paketë për nyje zgjimit në mëngjes në shtrat, ku ju mund të kryejnë një element me emrin "Prekja e trajton." Ushtrimi është bërë nga një pozicion të prirur në shpinë të tij. Për zbatimin e tij duhet të vënë duart tuaja përgjatë trupit dhe të alternuar të lëvizë një dorë poshtë (përgjatë këmbë në gju), dhe pastaj një tjetër. Kjo lëvizje gjithashtu mund të kryhet në këmbë, por në këtë kompleks është më i përshtatshëm për të bërë, vetëm me butësi rrëshqitje duart mbi shtrat. Kështu është e nevojshme për të zhvendosur pozicionin e trupit të ndjekur nga duart. Përsëriteni ajo mund të jetë 5-10 herë në çdo drejtim.

Shembull i mëngjesit ushtron në shtrat

Pra, mendoj që ju jeni të zgjuar. A nuk nxitojnë për të marrë deri. Cheer mund të ju ndihmojë të akuzuar të shkurtër dhe të thjeshtë. Për ta bërë këtë, ndiqni këto hapa:

• Gënjeshtra mbi kurrizin tuaj.
• Gjerësisht organizoni krahët dhe këmbët në anën.
• Tërhiqe çorape në dhe përpara, thembra tërheq larg nga ju (ky veprim do të largojë tensionin nga enët e gjakut dhe nyje dhe do të jetë një parandalimi i shkëlqyer i clots gjakut, gjaku pezëm në gjymtyrët e poshtme).
• Bëni ndalesa disa xhiro majtë dhe të djathtë (të përsëritur 10 herë në çdo anë).
• Ndiqni pak këmbët e qarqeve jashtme dhe të brendshme (5-6 herë në të dyja rastet).

Nxehtësia gjunjët dhe këmbët

Vazhdimi lloj tonë për një palestër të lehtë në shtëpi, të vazhdojë në prehër të ngrohtë-up. Për ta bërë këtë, bëj këmbët tuaja dhe të shpjegoj ato përsëri. Kryen një gabim, alternuar lakimi një të parë dhe pastaj këmbën tjetër. Tjetra, të lidhë dy këmbët së bashku dhe ngre. Ngrijë në këtë pozicion për 5-10 sekonda. Pastaj të forcojë këmbët në stomak dhe hugging gjunjët e saj.

Ju pastaj mund të zgjidhni ushtrimin "biçikletë" (10 herë) ose goditje këmbët e tyre (si një lavjerrës, kur një këmbë shkon në kokë, tjetri shkon poshtë dhe anasjelltas).

Bëni stërvitje për hips

Pas këmbët tona janë ngrohur pak më lart, ju mund të vazhdojë për veprime të mëtejshme. Për ta bërë këtë, të shtyjë deri këmbën më afër nga ana forcon afërt me këmbë dhe për të rritur hips lart. Pra, ne jemi duke bërë një dritë "gjysmë-urë". Next ne fillojmë për të ulur legen poshtë dhe ngre. Këto ushtrime janë kryer 6-10 herë. Gjë tjetër që ne do të bëjmë - një grup i "të arrijë për trajton." Ushtrimi do të ndihmojë për të ngrohtë deri shtypin dhe duart.

Praktikuar shtypin nga një pozicion të prirur

Vazhdimi shtëpi akuzuar nga pozicioni shtrirë në shpinë, bëj gjunjët dhe të heqë trupin tuaj e sipërme. Në këtë rast, ne do të kryejë edhe një ndryshim të serisë "Prekja e trajton." Si të bëni këtë ushtrim? Për punën e tij do të shtrihet vetëm krahët tuaja përgjatë këmbëve dhe terhiq e tyre alternuar me një ose thembra tjetër. Në të njëjtën kohë ju tërheq muskujt e barkut anësore, "zgjohen" trupin tuaj e sipërme dhe duart përgatiten për lëvizjet e mëtejshme. Ndiqni veprimin për 5-8 herë në çdo drejtim.

Kryen çdo ushtrim për qafën dhe kurrizin

Në hapin e ardhshëm, ju mund të rrokulliset mbi në barkun e tij dhe për të marrë deri me mbështetjen e katër gjymtyrëve (duar dhe gjunjë). Pastaj të bëjë një ushtrim i dobishëm, "Cat". Gjatë rrumbullakosura të tij mbrapa, dhe koka e tij shkon poshtë, dhe kur përsëri është lakuar në drejtim të kundërt - kreu rritet. A ushtrojnë 5-6 herë. Në fund të rrokulliset qafë në të djathtë dhe në të majtë (të mjaftueshme për 5-7 herë), dhe ju mund të merrni deri. Me mëngjes të rregullt të drejtuar këtë kompleks të shpëtoj nga fenomene të tilla të pakëndshme si nyje përtyp mëngjes ose dhimbje në të ulët mbrapa, qafën, këmbët dhe gjunjët.

Si për të bërë ushtrimin "të arrijë për dorezën" nga një pozicion në këmbë?

ushtrime në mëngjes mund të bëhet nga një pozicion në këmbë. Megjithatë, si në rastin e akuzuar në shtrat, ky kompleks është që të kryhet në faza. Pra, fillojë me kthesa qafës. Kryen kokën e mëposhtme në të dy anët (rreth 5-6 herë secili). Pastaj shkoni në supet. Alternuar, të heqë ato një nga një, dhe pas të dyja. Përsëriteni 5-7 herë. Bëjnë qarqet supet përpara dhe prapa.

Pas kësaj, vendosni këmbët tuaja sup-width larg. Ngritja armëve tuaj paralele në dysheme (vendin e tyre në anën) dhe të fillojnë të terhiq e tyre në një dhe pastaj në mënyrë tjetër. Bëjë atë si në qoftë se ju doni për të arritur jashtë për herë të parë në një mur, dhe para dhe pas tjetrit. Vendi duart në bel dhe hips rrotullohen në të majtë dhe në të djathtë (5-6).

Ju pastaj mund të kryejnë 5-10 mbledhje dhe goditje këmbët e tyre përpara, anash, prapa. Çdo veprim, të përsëritur 5-7 herë. Tjetra, të bashkohen duart dhe përhapjen tyre veç e veç, duke imituar litar hedhur. Hidhen 5-10 herë. Në fund të akuzuar është e nevojshme për të kryer një sërë të shkurtër të ushtrimeve që shtrihen. Për ta bërë këtë, bust ligët alternuar me një dhe këmbën tjetër. Qëndrimi në një këmbë, kthese e dytë të gju. Kap dorën e saj dhe shtrirje gishtin. Përsëriteni në këmbën tjetër.

Tani ju jeni të ngarkuar me energji dhe i gatshëm për ditën e tyre normale!