Ushtrimet në anën e pasme në palestër për burrat dhe gratë

Mbrapa mbart peshë njerëzor konstante, të matur në kg per 1 centimetër katror:

1. Nëse një person është i ulur, presioni në anën e pasme mund të jetë në rangun e 10 deri në 15 kilogramë.
2. Ia vlen - nga 7 deri në 12.
3. Në pozicionin e shtrirë në shpinë - të rendit të 5 - 10 kg.

Kur heqjen peshë të rëndë në mënyrë të konsiderueshme rrit në shpinë mund të ndodhë kompensuar, e cila është e mbushur me ndjesi të gjatë gjithë jetës të dhimbshme dhe udhëtim te mjeku.

Ushtrimet në anën e pasme në palestër për gratë

Struktura e muskujve mbrapa në gratë është shumë e ndryshme nga meshkuj, për shkak të faktit se gratë janë të pajisura me kocka më të madhe hip për lindje dhe nuk kanë nevojë një stabilizim të rëndë, ndërsa në këmbë.

Shënim. Sa më e madhe gjinjtë, më të larta shanset për të zhvilluar sjellje të dobët, si dhe gulçim dhe mushkërive probleme.

Ushtrimet në anën e pasme për vajzat në palestër për të forcuar muskujt dhe do të lejojë për të rregulluar sjellje tuaj, por ju duhet për të vizituar objektin sportive të paktën një herë në javë, megjithatë, një trajner personal do të jetë orari më i përshtatshëm dhe të çojë në formën e një periudhe të shkurtër.

4 lloje themelore të ushtrimit për femra

1. Ushtrimi "tkurje".

Të marrë në çdo dorë në një trap dhe vendin duart paralel me trupin. Tani vetëm tkurje, si në qoftë se përgjigja: "Nuk e di", dhe në atë moment, kur supet janë në krye, ju duhet të pauzë për disa sekonda;

2. Backdraft në një raft të pjerrët.

Në duart duhet të mbajë trap peshon më pak se tre kilogramë, nga 45 deri në 60 gradë përkulem përpara dhe pesha ashensor, duke hedhur duart në drejtime të ndryshme, dhe mbajtja e tyre në një pozicion të drejtë.

Në kohë të drejtuar, mbani drejt shpinën dhe mos breg, përndryshe ajo do të zhvillojë sjellje të keqe;

3. Lidhje me trung.

Ushtrimi duhet të bëhet në këmbë, këmbët gjunjë pak prirje dhe një prirje të lehtë të trupit përpara, në duart e drejtë që mbajnë një trap peshon më pak se tre kilogramë. Është e nevojshme për të rritur peshën e barkut, dhe gjatë këtij kontrolli gjunjët dhe prapa, në mënyrë që ata nuk do të marrë një pozicion të drejtpërdrejtë.

4. Detyra më e vështirë - e deadlift për gratë.

Pritje: gjunjët pak prirje dhe këmbët tuaja vendosur në gjerësi shpatullave, duart që mbajnë bar me duart e tij për veten e tij dhe presion në gjoksin e tij, sytë e drejtuar pak rënie në qafë është në përputhje me shpinë.

Gradualisht, së bashku me peshën duhet të bjerë, pastaj ngadalë të kthehet në pozicionin e lartë të trupit, por nuk e shpjegoj deri vonë, të qëndrojnë në pozicionin e lartë për një të dytë dhe përsëri poshtë.

Tutoring në shtëpi

Ka ushtrime që lejojnë për të mbajtur shpinën tuaj në formë të mirë dhe në të njëjtën kohë të jetë në shtëpi, por nuk ka dhënë më shumë, dhe rezultatet më të shpejta.

1. Ushtrimi i parë është tensioni i muskujve: ju keni shpinë të tij, mollaqe dhe thembrat kundër murit, pastaj të rritur krahë të hapura lart dhe të mbajë ato në këtë pozitë disa minuta.
2. Xhathije, duhet të qëndrojë deri të drejtë, duart përgjatë trupit për të krijuar dhe tilted gradualisht kthehet në mënyrë që të lëvizin me gju në këmbë, me duart mbi ekzekutimin e gjimnastikës duhet të largohen në dysheme, por përsëri nuk e bëj.
3. Muskujt e shpinë është e mundur për të trajnuar një kapjen e thjeshtë e një dorë në një tjetër, por dora e djathtë duhet të jetë pas mbi supe, dhe e majtë - e poshtme të trungut. Pas kryerjes dorë ju shkëmbim: la - në krye të supe, e drejta - e poshtme të trungut. Të bësh këtë ushtrim mbi kurrizin tuaj në palestër (foto më poshtë) ju lejon të tërësisht të zhvilluar të gjitha muskujt e trungut.
4. Synchronous heqjen dorën e kundërt. Get në gjunjë tuaj, të ligët në duart tuaja në katin e parë paralel me supet, ashensor dhe tërheq këmbën e djathtë mbrapa dhe krahun e majtë përpara, atëherë stërvitje alternative per krahun e djathtë dhe këmbën dhe krahun e majtë dhe këmbën.
5. Një ushtrim i thjeshtë me një karrige. Është e nevojshme për të përballuar pjesën e pasme të karrige, vuri duart mbi shpatullat e saj dhe për të dhënë përsëri, dhe departamenti i legenit në të njëjtën kohë do të jetë pak zhvendosur mbrapa.

Ushtrimi më komplekse dhe efektive është tensioni i drejtpërdrejtë i muskujve mbrapa për të hequr bust dhe këmbët. Është e nevojshme për të hedhur poshtë në fytyrë katin e poshtë, armëve zgjeruara në frontin e tij, atëherë, lodhje muskujt e mbrapa, alternuar të hequr këmbët dhe bust jashtë në dysheme. Ushtrimi duhet të jetë aq e ngadaltë sa të jetë e mundur, dhe trupi dhe këmbët për të rritur sa më shumë që të jetë e mundur më sipër.

Ushtrimet në anën e pasme në palestër për burrat

Nga lindja, gjysma meshkuj e njerëzimit ka një më të zhvilluar muskujt e mbrapa sesa femrat, për shkak të madhësisë së supet dhe një legen i vogël, e cila është arsyeja pse trupi ka më shumë energji për të dhënë për koordinimin e lëvizjeve.

Zhvillimi i muskujve për një njeri luan një rol të madh, pasi ai është vazhdimisht duke përjetuar aktivitetin fizik, dhe gjendja e dobët e pasme mund të shkaktojë probleme serioze, deri në zhvendosjen e rruaza.

Ka tre ushtrimet themelore si mënyrë efikase në zhvillim muskujt e mbrapa: pull-ups, shufra barbell në shpatin dhe deadlift.

Por përveç aktiviteteve të mësipërme, ka një numër të ngarkesave, gjithashtu na lejon për të zhvilluar muskujt, por efekti i tyre është më pak i fuqishëm.

forcimin e rregullave për burrat

1. Tërhequr deri të kryhen duke mbajtur pëllëmbët barbell larg nga ju, në varësi të gjerësisë së kthetrat ajo do të jetë i ngarkuar me një shumëllojshmëri të muskujve.
2. Është e ndaluar të relaksoheni plotësisht armëve tuaj dhe të prek veshët.
3. Gjatë ushtrimit mbrapa muskujt punojnë në fillim të shërimit, dhe tashmë në krye janë biceps efektive.

Në këtë rast, në qoftë se ju nuk mund të ngrejë peshën e vet në palestër është një kundërpeshë të veçantë ndihmon atletët. Kur tërhequr deri pa shumë përpjekje duhet të vihet në një rrip të veçantë me peshë ekstra.

barbell deadlift

Ky lloj ushtrimi është më efektive, por në të njëjtën kohë ka shumë shanse për të marrë një lëndim prapa. Kur shufra mur duhet të mos udhëhiqet me peshë maksimale të mundshme për heqjen, por ekskluzivisht në kryerjen e teknikës.

Para se të filloni ndonjë shufra mur, është e nevojshme për të kryer një seri stërvitje të ngrohtë-up në formën e gjarpërues, hyperextension, dhe shtypi duhet të forcohet, si ajo do të ndihmojë për të ruajtur përsëri në një pozicion të sheshtë, e cila do të reduktojë rrezikun e lëndimit.

Fut shufrën gjatë përkulur

Ky ushtrim i lejon atlet për të rritur volumin dhe trapez "i gjerë" muskujt e mbrapa, megjithatë, si në ushtrimin e mëparshëm, ju duhet të paguani më shumë vëmendje për teknikën e punës, në vend se të fituar peshë.

Pajisje dhe rregullat për zbatimin e fut gjatë anim:

1. Pak bëj këmbët tuaja.
2. Të jetë i sigurt për të mbajtur shpinë në një pozicion të nivelit.
3. Janë të prirur në 45 gradë.
4. Bar duhet të tërheqë në stomak, dhe ajo duhet të mbulojë hips atlet.

ushtrime shtesë prapa në palestër

Përveç tre ushtrimet themelore, ka klasa të tjera që ju lejon për të zhvilluar muskujt, por ata nuk kanë një efekt të tillë të rëndë, por në kombinim me mbi tre mund të japin një efekt të prekshëm.

1. Trajnerët.

Objektivi kryesor i këtij ushtrimi - shpjegoj atlet tuaj sjellje, por ajo ndihmon në masë të madhe në forcimin dhe përgatitjen e muskujt e dobët para kryerjen e detyrave komplekse dhe të vështira.

2. Link në simulator.

Imitues ju lejon për të përgatitur atlet për të kryer ushtrimet mbi kurrizin tuaj në palestër. Fotot në spetsknigah mund të shihni të ndryshme llojet e simulators, ata ndihmojnë për përgatitjen e back-to-ngarkesë, por nuk mund të japë një efekt të rëndë në krahasim me profesionet kryesore.

3. Tyagi sipërme dhe të poshtme blloqe.

Në fakt ajo është ushtrimet më të thjeshta që përdorin pas trajnimit themelor për të konsoliduar rezultatet, në parim, ata duhet të kanë përfunduar eshtrat e fuqisë muskulore dhe të relaksuar.