Ushtrime për një bel i hollë dhe bark të sheshtë

Një grua e rrallë nuk ëndërrojnë për ndonjë gjë për të përmirësuar figurën e tyre. Por në qoftë se ju bëni këmbët për disa centimetra të mundshme më vetëm kirurgjike, bel të ngushtë, hips të pakta dhe një shtyp trim janë rezultat i trajnimit të vështirë. Bëni ushtrimet më mirë çdo ditë. Nëse qëllimi juaj - të djegur yndyrë të tepërt, ushtrime hollë bel të kombinuar aerobic periudhë të ngrohtë-up të paktën 10 minuta. Një gjithashtu nuk duhet të harrojmë për shtrihen për muskujt. Disa ushtrime të kryera në krye të trajnimit, të rrisë efikasitetin e saj.

Unë duhet të them se kjo nuk është e nevojshme për të kufizuar të programeve të klasës tradicionale. Për shembull, shumë e njohur tashmë se i hollë bel formë vallëzimi belly. Në kryerjen e disa prej "PA" janë shfrytëzuar janë muskujt që nuk do të jetë në gjendje për të punuar në palestër normale.

Qëllimi - një bel i hollë. Ushtron kompleks baze

Para trajnimit të ngrohtë deri muskujt dhe se si të gatuaj joints. Shumica e ushtrimeve për muskujt e barkut zhdrejtë, të cilat janë përgjegjëse për formimin e një bel i hollë, është kryer në një pozicion në këmbë apo shtrirë. Ne fillojmë me mishërim parë.

Pra, ushtrime për një bel i hollë në pozitën origjinale të drejtë:

1) Të qëndrojë me këmbët tuaja sup-width larg dhe u përhap duart në anët. Alternuar parë bëj me një këmbë, pastaj në tjetrin. Përpiqen për të marrë goditje e tij të gishtave.

2) shkopinj gjimnastikor ose bodibar vënë mbi supet e tij, duke mbajtur duart. Kryen një trup rotacioni me një amplitudë të madhe. Mundohuni për të kryer lëvizjet ngadalë, në mënyrë që të mos dëmtojë shpinë.

3) të përhershëm direkt lidhur këmbët. Ngre gjunjët alternuar, në të njëjtën kohë duke e kthyer në këtë anë të bërryl. Këto ushtrime për një bel i hollë mund të përfshihen në një stërvitje të lehta në vendin e punës. Pastaj ne do të shkojmë në një pozicion të prirur dhe të vazhdojnë trajnimin. Ushtrimi bazë për bel - gjarpërues anash.

4) Gënjeshtra mbi kurrizin tuaj, këmbët Bend në gjunjë, hedh njëra-tjetrën. bimore Hand në anën e pasme të kokës. Ashpërsimin teh nga kati duke shpalosur anën e strehimit. Lëvizja duhet të duken si ju jeni duke u përpjekur për të tërhequr bërryl në gju e kundërt.

5) Në qoftë se ju doni të kombinuar ushtrime për të reduktuar stomakun dhe për formimin e belit, ngarkesa mund të rritet. Për ta bërë këtë, shtrihen në shpinë, duart clasped në frontin e tij. Këmbët larg. Heqin trupi është i prirur në drejtim të kundërt. Përpiquni të merrni një pjesë e përparme të dorës së çdo këmbë.
Ky ushtrim stimulon muskujt e mbrapa dhe shtypin rectus.

6) Heqin këmbën në një kënd të drejtë, atëherë bëj, duke tërhequr gjunjët në gjoks tuaj, të kthehet në pjesën e poshtme të trupit prekur dyshemenë me ijet tuaja. Për të komplikuar ushtrimin, të kryejë të ulur, duke mbajtur trupin me duart e tij. Kështu që ju të angazhohen një pjesë edhe më tej të ulët të shtypit.

7) Uluni këmbëkryq, duart somknite mbi kokën e tij, përhapja bërryla e tij. Ndiqni qetë bends anësore.

8) shtrirë në një anë, në bërryla heqë dhe të mbajë në këtë pozicion për 30 sekonda.

9) Ajo është shumë efektive për bel dhe ushtrimin "biçikletë", por për të përmbushur ajo duhet të kthehet në anën e saj, me theks të veçantë në bërryla.

10) në gjunjë e tij, të ligët në duart e tij. Pastaj ngrini këmbën e shtrirë në të njëjtën kohë të heqë krahun e kundërt. Mbajeni këtë pozicion për rreth 30 sekonda.

11) Ushtrimi i ardhshëm quhet "rrip". Me këtë, ju do të punojnë, jo vetëm muskujt e belit, por edhe shpinën, shtypni hips. Instruktorët siguroi se për të ruajtur një formë të mirë është mjaft e mjaftueshme për disa minuta në ditë "rri" në mënyrë mbi tokë. pozicionin e fillimit duket si në qoftë se ju jeni duke shkuar për të kryer shtytje-ups. Ngrini në bërryla e tij prirur në gishtat e tij. Trupi është zgjatur në një linjë. Qëndroni në këtë pozicion për aq kohë sa të jetë e mundur.

12) Ushtrimi i fundit - më e thjeshtë të të gjithë kompleksit, por ajo është mjaft efektive. Ecni nëpër dhomë një nga një në thembra dhe këpucë me majë.

Mos harroni se suksesi në luftën për një shifër hollë varet jo vetëm veprimtarinë për të zgjedhur si duhet fizike. Kombinoje ushtrime për një bel i hollë me një dietë të ekuilibruar, masazh dhe bukuri trajtimet. Zgjidhni për vete llojet e ushtrimit që ju preferoni. Të jetë i sigurt për të ndryshuar programin tuaj stërvitje çdo dy muaj, në mënyrë që muskujt janë më të përshtatur për të ngarkesës.