Prapanicë Square: Një grup i ushtrimeve, sidomos trajnimit dhe udhëzime

djemtë moderne nuk gjithmonë të tërheqë një prapanicë katror me seksin e kundërt. Pra, vajzat do të përpiqen për të dhënë atë sa më shumë vëmendje sa të jetë e mundur. Deri më sot, shkalla e atraktivitetit për djemtë ass merr pothuajse vendin e parë. Round dhe mollaqe firmë nuk janë tërhequr vetëm për burrat, por edhe rritjen e vetë-respekt të grave. Edhe në qoftë se natyra e pajisur vetëm pre katror, i mërzitur nuk ka kuptim, sepse nuk është gjithmonë një mënyrë për të dalë. Artikulli do të ndihmuar të përballen me problemin, njoh me rregullat kryesore stërvitje dhe do të ofrojë ushtrimet më të mira.

prapanicë katrore

Pak besojnë në faktin se forma është një tregues i gjendjes shëndetësore dhe niveli i hormoneve në trupin e femrës. Kështu, forma katrore e priftërinjve tregon shëndet të mirë dhe është një masë e durim maksimal njerëzor.

Për fat të keq, jo çdo zotërues i mollaqe të tilla si një formë të ngjashme. Kështu vajzat shkojnë në palestra për të korrigjuar dhe për të bërë këtë pjesë të linjave të buta të trupit. Një grup i ushtrimeve është e thjeshtë, dhe për këtë arsye, ajo mund të jetë e lehtë për të kryer dhe në shtëpi. Për më shumë informacion rreth tyre do të diskutohet më poshtë.

ditë këmbën

Vajzat që rregullisht vizitojnë palestra, madje edhe në ditën kur të doni për të trajnuar vetëm pjesën e poshtme të trupit nuk ka gjithmonë të bëjë me punën e një prapanicë katrore. Ushtrimet më të zakonshme (deadlifts, lunges, dhe kështu me radhë) vetëm rrit quadriceps dhe hamstrings, por jo mollaqe fuqishëm.

mbledhje

Shumë besojnë se ass saktë sheshi do vetëm mbledhje. Për disa njerëz, kjo deklaratë është e saktë, por për disa kjo është një ushtrim nuk do të sjellë përfitime të mjaftueshme. Çdo vajzë physique e tyre të veçantë dhe muskujt, kapjen barrën në veten e tyre, kështu që jo çdo atlet mund të pompë deri gomar ajo është nëpërmjet mbledhje.

Situatat më të zakonshme ku ky ushtrim nuk ndihmon, janë:

• hips rritet nga pothuajse çdo ngarkesë;
• gjatë ushtrimeve për muskujt këmbë, nuk ndihet punën e mollaqe;
• nuk ndryshon në formë për një kohë të gjatë të bëhet një performance të duhur të lidhjeve dhe trupit mbledhje e prapme më të ulët dhe është ende e sheshtë.

Çfarë më mirë për të bërë

Kur njerëzit nuk e dinë se çfarë të bëjë me një pre katror, ata fillojnë të kryejnë veprimin e gabuar, pastaj merrni të plagosur. Për shembull, vajzat mendojnë se hips mëdha nuk duken shumë të bukur nga jashtë, në mënyrë që ata nuk pranojnë të trajnimit të forcës dhe të fillojnë për të kandiduar në një distanca mjaft të gjatë. Sigurisht, hips do të ulet, por me të shkuar dhe muskujt, por në qoftë se ju doni të përsëri të marrë hekurin, ju mund të shpejt të merrni të plagosur rëndë.

Pop-ditore

Duke menduar rreth asaj se si për të pompimit deri sheshin ass, disa gra nuk janë edhe të vetëdijshëm se ju mund të shtoni deri në ditën e këmbëve dhe madje pop një ditë. Trajnimi në këtë ditë duhet të kushtuar ekskluzivisht për muskujt gluteal dhe ngarkesa në quadriceps dhe hamstrings duhet të jenë minimale.

rekomandimet

Para fillimit të çdo ushtrim për një priftërinjtë katror, ju duhet të i kushtoj vëmendje të këshilla që do të ndihmojë për të arritur rezultatin e dëshiruar. Në mesin e tyre:

1. ngarkesës Intuitive. Qëllimi i trajnimit është që të shfrytëzojnë maksimalisht të ajo është mollaqe, dhe jo të gjithë pjesën e poshtme të trupit. Kur ka një ndjesi se muskujt gluteal tashmë të provuar dhe testuar, ajo duhet të përfundojë stërvitje. Në qoftë se ne vazhdojmë të bëni ushtrimet, ngarkesa përsëri do të shkojnë në hamstrings dhe quadriceps.
2. Aktivizimi kërkohet. Pop-ditë është më e mirë për të filluar me ura, të kryera në dysheme ose stol. Në pikën më të lartë të nevojës për të siguruar vonesa është fjalë për fjalë një çift i sekondave, duke reduktuar sa më shumë që të jetë e mundur muskujt gluteal. Ajo është gjithashtu e rekomanduar për të eksperimentuar me ritmin e lëvizjeve. Kjo bën të mundur që të ndjehen muskujt të punojnë gjatë prejardhje të ngadaltë dhe të shpejtë. Për më tepër, ajo duhet të ndryshojë vendosjen dhe këmbët.
3. Mungesa e numrave. Nëse trajnimi është ndarë për studimin e gluteal, të dhënat e të ditës, ju nuk mund edhe të mendojnë. Hypertrophy muskujve të caktuara varet nga puna e tyre, jo në numrin e repetitions. Ajo është përdorur gjatë trajnimit vetëm peshën, në punë me të cilat nuk ka probleme me kontrollin e levizjes se tij.
4. Vëllimi Training. Atletët vetëm duke filluar jepni vetes ngarkesa të tilla, ne jemi të bindur se është e nevojshme që të përfshihen rreth 15-20 ushtrime në trajnim. Ky stereotip duhet menjëherë le të shkojë, sepse ushtrimi më efektive që ju lehtë mund të kaloni një kohë të shkurtër. Edhe një çift i ushtrimeve, kur kryhet si duhet, mund të japë ngarkesën maksimale.
5. Gluteal muskujve duhet të jetë dita e parë në këmbë. Teknika më e lehtë është aplikuar vazhdimisht nga bodybuilders me përvojë: Trajnimi fillon me një grup të muskujve mbetur, atëherë ajo do të jetë shumë më e ndezur gjatë kryerjes ushtrimet e mëposhtme. Duhet të theksohet se ditë stërvitje këmbë nuk është e rekomanduar për të dhënë Papës shumë vëmendje dhe mbingarkesë atë, sepse ju duhet vetëm për të pompë ca gjak. Kur kryer ushtrime projektuar për të punuar nëpër këmbë, ju doni të tregojnë mollaqe e saj, atë që ata do të duhet të punojnë shumë në lëvizjet poliartikular këmbë.
6. Lamtumirë yndyrë. Siç e dini, më intensive stërvitje, qarkullimi i mirë i gjakut dhe mobilizimi i yndyrës në këtë zonë. Kjo do të thotë se kur trajnimi priftërinjtë për të adresuar formë katrore e një programi të rregullt ushtrim do të shkojnë jashtë dhe yndyrë të tepërt.
7. Peshon. Kur ju jeni duke punuar në hypertrophy, rezultati fituar do të reflektohet në pasqyrë është shumë më mirë se në peshore. Prandaj, ju duhet të i kushtoj vëmendje për reflektim ose të fundit të fotografive të tij, në vend se të presin për diçka të mirë nga shkallët.

Kompleksi kryesore

Duke ditur se si për të ushtruar siç duhet, ushtron priftërinj formë katrore që do të kryejnë pa shumë vështirësi, dhe efekti i tyre do të jetë e dukshme shumë shpejt.

Kompleksi kryesor përbëhet nga ushtrime të tilla:

1. Shtrirë në dysheme, këmbët prirje dhe këmbët në mënyrë të vendosur duke mbështetej në dysheme, është e nevojshme për të rritur legen, mollaqe më lodhje sesa këmbët. Pushuar në krye për disa sekonda, duhet të kthehet në pozicionin e saj origjinale, por ajo është e ndaluar për t'u çlodhur mollaqe. Ushtrimi është kryer në 3 grupe të 10 repetitions.
2. Qëndrimi i drejtë, duke e vendosur këmbët tuaja sup-width larg, dhe duart tuaja - për kokë, ju duhet të kryejë një mbledhje të thellë, ndërsa duke marrë pelvisin e tij prapa. Back duhet të mbahen drejt, dhe për të udhëhequr ngarkesën kryesore në këmbë. Pas hip do të jetë paralele në dysheme, ju duhet të kthehet ngadalë në pozicionin e fillimit. do të jetë e mjaftueshme për të kryer 3 grupe të 10-12 reps.
3. Qëndroni drejt me këmbët të gjerë përveç, ju duhet të merrni një mbledhje të thellë, duke vendosur duart dhe gomar prapa. Pasi duhet të ngrihen në këmbë dhe të marrë një këmbë deri, dhe pastaj përsëri për të bërë një mbledhje dhe të përsëritur me këmbën tjetër. Është e nevojshme për të bërë 3 grupe të 10 repetitions për çdo këmbë.
4. Duke e vendosur duart tuaja në ijet dhe këmbët tuaja sup-width larg, ju duhet të ulen në mënyrë që këmbët të formojnë një kënd të drejtë. Në këtë pozicion duhet të jetë fikse, atëherë të ngjiten mbi këpucë me majë, përsëri poshtë dhe të përsëritur ushtrimin në 3 grupe të 7-10 herë.
5. Përkulur kundër murit dhe duart mbi ijet duhet të ulen (si një karrige), dhe pastaj të heqë një këmbë, të mbajtur për rreth 1 sekondë në krye dhe të ulët. Në çdo këmbë Ky ushtrim duhet të bëhet në 3 grupe të 15 reps.

më shumë ushtrime

Kur ju vizitoni palestër, së bashku me trajnimin bazë mund të bëhet dhe disa ushtrime të tjera, të cilat kërkojnë pajisje të veçantë. Ajo do të jetë e mjaftueshme për të bërë 2-3 grupe të 10 reps në Simulators e mëposhtme:

• bllok fut mes këmbëve;
• hyperextension;
• deadlift;
• imitues shkallë;
• shtyn sleds.

Nëse ka të paktën një nga trajnerët në klub sportiv, atëherë të jetë i sigurt për të punuar jashtë në atë për të rregulluar rezultatin.