Prapa ushtrime: gjimnastikë, sjellje ndikojnë

Trajnimit fizik është shumë i rëndësishëm për njeriun modern - është në zyrë, duke qëndruar prapa kompjuterë dhe tavolina, ne jemi duke vuajtur nga dhimbje prapa dhe ndalen për të hequr qafe që është e mundur vetëm me anë të ushtrimeve të mëngjesit dhe ushtrime të thjeshta.

Ushtrime për shpinë dhe forcuar atë për sjellje korrekte është shumë e rëndësishme - ato fjalë për fjalë "të shpjegoj" shpinë, duke e bërë atë më të shkathët dhe fleksibël, ndërsa në të njëjtën kohë të qëndrueshme, mbron nga ndryshimet inflamacion në disqe intervertebral. Kjo është veçanërisht e rëndësishme të kujtojmë se një grup i ushtrimeve për pjesën e pasme duhet të jetë i moderuar, në mënyrë të qartë vymerennym dhe bazuar në rekomandimet e trajnerëve profesionistë.

Trajnimi më efektive është kryer gjithmonë me ngarkesë dhe është më komplekse se vetëm një ushtrim në mëngjes. Ky kompleks ofron një ndërrimin e shpatet intensive me kthesa të mprehta dhe duart hapa të trupit, të kryera nga përzierja blades bashku. Gjithashtu, ushtrime për të forcuar muskujt e pasme mund të kryhet me anë të alternuara të drejtpërdrejtë u përkul përpara, anash dhe prapa.

Ushtrimi i parë, pozicion duke filluar: në dysheme, këmbëkryq, duart duhet të kalojnë në gjoksin e tij dhe shtypni poshtë në mënyrë të vendosur. Veprimi: numrin maksimal të mundshëm të shpatet thellë përpara, në të cilat ne duhet të përpiqemi për të prekur supet e saj në dysheme. Kjo përmirëson fleksibilitetin e shpinë, ajo është më pak se "të lodhur" dhe të mbeten të lëvizshme.

Ushtruar pozitën e dytë e fillimit: në dysheme, në gjunjë e tij, të vendosur në anën, duart para gjoksit (prirje). Veprimi përplasur bërryla, duke çuar të theksohet blades - 5-10 herë, pas së cilës dora mund të sqaroj, hedhin në pëllëmbën e mbrapa tuaj dhe për të rritur në nivelin e blades shpatullën. Në këtë pozicion, ju duhet të ligët përpara, duke u përpjekur sa më afër të jetë e mundur në katin e supet.

Ushtrimet tretë dhe të katërt mbrapa janë kryer pothuajse identike, të ndryshme vetëm në drejtim të shpatet. pozicionin e fillimit: në dysheme, i ulur me këmbët drejt gjerë larg. Veprimi: nëse një ushtrim, ju shtrij krahët mbi kokën tuaj, shumë për të përkulem përpara dhe të përpiqen për të prekur gjoksin në dysheme, dhe pastaj ju mund të kryejnë shpatet kthehet me njëri-tjetrin dhe çorape, vetëm duke e kthyer trupin. Ushtrimi i dytë është kryer në një mënyrë të ngjashme, vetëm kthehet trupi duhet të jetë më i fortë drejtuar prapa. Në këtë rast, ju mund të mbështetet në një dorë në dysheme prapa dhe të kryejë tilts në drejtim të saj. Pas këto ushtrime për pjesën e pasme, duhet të jenë shumë të kujdesshëm për të mos dëmtojë shpinë lëvizjen tuaj të papritur.

Ushtrimi i pestë, pozicionin e fillimit: duke qëndruar me këmbët tuaja së bashku. Veprimi: të qëndrojë në gishtërinjtë tuaj, ngrenë lart duart tuaja mbi kokën tuaj dhe ngadalë ligët përpara, duke detyruar vijën e shpinë qafës, kraharorit dhe mesit të bëj më shumë. shpat maksimale, ju duhet të përpiqen për të shtrënguar dhe të shtrydh trupin për hips. Përsëriteni, në qoftë se ka ende forca, një ushtrim i tillë është i nevojshëm 5-7 herë.

Ushtrimi Six, si dhe disa nga ushtrimet e mëparshme për mbrapa, armëve hapa të komplikuara. pozicionin e fillimit: në këmbë, këmbët në distancë të lartë të mundshme nga njëri-tjetri. Duart duhet të bëj në frontin e gjoksit, bërryla të mbajtur të lartë. Veprimi: kryen një kthesë të fortë e strehimit (sigurohuni se trafiku në pjesën më të madhe të supet dhe hips nuk janë) të drejtë në të njëjtën kohë me një straightening po aq të mprehtë e të djathtë. I njëjti veprim është kryer pastaj në të majtë, pastaj të përsëritur me radhë 10-15 herë.

Ushtrimi i shtatë, të ngjashme me sa më sipër, por pak e komplikuar. pozicionin e fillimit - në këmbë, këmbët gjerësi shpatullave larg, armëve prirje në frontin e gjoksit, bërryla ngritur lart. Veprimi: Është kusht i rëndësishëm për ekzekutimin cilësor të këtij veprimi - trup, pak shtrembëruar prapa, e cila krijon një presion shtesë mbi shpinë. Kryerja e çdo lëvizje, të përshkruara në ushtrimin e fundit, vetëm shumë më të kujdesshëm dhe më pak të ashpër.