Ushtrimi për shtyp të mirë. Ushtrimi më i mirë për shtypin

Gjithkush dëshiron që të duken tërheqës në fillim të sezonit të verës. Kjo është arsyeja pse rëndësi të madhe është edhe trajnimi i shtypit. Ushtrimet më të mira për shtyp mund të kryhet në mënyrë të pavarur në shtëpi ose në palestra nën mbikëqyrjen e një instruktor.

Sipas shumicës, opsioni i fundit në fazën fillestare të trajnimit është mirë të përshtatshme. Specialist do t'ju ndihmojë të zgjedhur më të mirë ushtrime për muskujt e shtypit.

Rregulli bazë për sukses

Cila është gjëja më e rëndësishme për ata që duan të blejnë një bark të bukur, të humbasin peshë? Kjo mund të arrihet duke respektuar parimet e ushqim të shëndetshëm dhe duke bërë ushtrime të veçanta për humbje peshe (gjimnastikë, ushtrime të ujit, etj), apo duke bërë në Simulators në sallë. Përmes këtyre aktiviteteve, yndyrë të tepërt është hequr nga anët dhe bark.

fiziologji e grave

Gratë janë shumë më të vështirë që të ketë sukses në rritje shtypin, sidomos pjesën e poshtme. Kjo është për shkak të strukturës së fiziologjike e muskujve të trupit. Gratë në fund të barkut është vonuar më shumë yndyrë për ngjizje të shtatzënisë, kështu që të ashtuquajturat cubes janë mbajtur vazhdimisht në barkun e tij. Zakonisht atletët arritur këtë nëpërmjet dietës dhe rritjen e ngarkesës për disa javë para konkurrencës, si dhe kryerjen e individit, të mirë sërë ushtrimesh për shtypin.

Ata që janë të përfshirë në sport joprofesionale, duke e bërë të mjaftueshme bark të sheshtë dhe ideal për shkak të shtrëngimit të muskujve. Gjatë një stërvitje, gjëja kryesore nuk është që të ndjehen keq për veten e tyre, por në të njëjtën kohë të mos punë jashtë orarit. Ju duhet të marr një stërvitje individuale për shtyp të mirë, e cila është e përshtatshme për ju.

Si për t'u përgatitur për mësim?

Është e rëndësishme të mos të ngarkesës deri para klasës. Vakt e fundit duhet të jetë jo më vonë se 2 orë para palestër, por nuk mund të merren me stomak bosh too. Nëse një person është një vakt katrore para trajnimit, gjatë punësimit për shkak të plotësisë do të jetë e pamundur për të kryer stërvitje cilësore, ndikimi do të jetë i dobët.

30 minuta para fillimit të klasave, ju mund të gëzojnë një pije të veçantë të energjisë (sportive) ose një filxhan çaj të fortë, të gjelbër më të mirë. Për të fituar në masë të muskujve të ngrënë një bar proteinave.

Pas trajnimit ka jo më parë se 2 orë, uji duhet të kufizohet lejohet (vetëm ju mund të shpëlaj gojën tuaj).

Patjetër duhet të ngrohtë deri. Muskujt duhet të ngrohur deri sa më shumë që të jetë e mundur. Nëse vendi i parë është humbje peshe, atëherë para se të bëni stërvitje për shtyp të mirë, ju duhet të bëni gjimnastikë. Ju mund të prerë rrota, si në një udhë apo thjesht të bëjë një goditje e lehtë të lehtë.

Si të bëni ushtrimet?

Gjatë kryerjes së ushtrimeve në shtypin nuk është e rëndësishme për të lidhur duart në pjesën e prapme të kalasë. Ju vetëm duhet të ketë duart e tij prapa kokës së tij dhe gishtat e tij prekin earlobes. Në momentin e heqjes së trupit është e rëndësishme që të ndjehen tensione në të gjithë kurrizin e tij. Ju gjithashtu nuk mund të zvogëlojë bërryla. Ata kanë nevojë për të edukoj në dorë. Nëse ju nuk ndiqni këto rregulla, ngarkesa gjatë ushtrimit është zvogëluar shumë.

Klasët janë zakonisht kryhet në 3 grupe. Ju mund të bëjë më shumë, por jo më pak, pasi që është vërtetuar se performancën e ushtrimit për shtyp të mirë me një numër më të vogël të qasjeve nuk sjellë rezultate, si dhe përmbushjen e një prej qasjes gjatë (për shkak të lodhjes).

Numri i repetitions të njëjtin ushtrim duhet të jetë të paktën 10-25 herë. atletët me përvojë rekomandojnë stërvitje për shtyp të mirë për aq kohë sa është e qartë se përsëritja e fundit mund të bëhet vetëm në kurriz të vullnetit.

Trajnimi mund të kryhet çdo ditë, por për rezultatet më të mira është e rëndësishme të ditëve alternative me intensitetin e trajnimit me ditët kur mbahet 1-2 ushtrime të barkut gjatë (mëngjesit) ushtrimet kryesore korrigjuese. Për shkak të alternations tilla kalon presionin e butë në muskujt e barkut, e cila në të njëjtën kohë nuk do të lejojnë ata për t'u çlodhur, vazhdimisht duke e mbajtur në gjendje të mirë, por jo të mbingarkuara.

Për të arritur rezultate të mira dhe nuk dëmtojnë trupin në të njëjtën kohë, është e rëndësishme për të ndjekur frymën. Gjatë një ngarkesë të energjisë - muskujve tkurrje-domosdoshmëri për të bërë një të mprehtë gojë shkurtër frymë, dhe relaksim të muskujve për të marrë frymë e ajrit ngadalë dhe thellë hundë.

10 ushtrime të mira për shtypin

1. Shtrihen në dysheme, të vënë duart përgjatë trupit. Bazuar në supet dhe këmbë, rritjen e trupit dhe për shkak të compression të muskujt e barkut për të mbajtur në këtë pozicion për aq kohë sa të jetë e mundur. Është e rëndësishme për të siguruar që strehimit mbetet në një pozitë të drejtë dhe katin më të lartë.
2. Holluar dorë për dore, këmbët vendosur në gjunjë. Ngritja hips tuaj off dysheme të jetë e mundur. Alternuar heqë këmbët tuaja dhe tërheq gju në gjoks, dhe pastaj të kthehet në pozicionin e fillimit.
3. Duart jashtë në anët, këmbën e djathtë drejt, majtas prirje në gju. Vënë thembrën e këmbës së tij të majtë në gjurin e djathtë. Heqin këmbën e djathtë deri në 90 gradë dhe ngadalë ulur atë. Përsëriteni lëvizjen e njëjtë me këmbën e majtë.
4. Shtrirë në shpinë të tij ngriti këmbët vendosur në gjunjë dhe tërheqja e tyre drejt gjoksit tuaj, në të njëjtën kohë duke ngritur kokën, supet dhe blades shpatullën. Pas lakimi shpjegoj dhe të pushojnë në pozicion tjetër. Duart duhet të prishet nga koka.
5. Duart prapa kokës, këmbët vendosur në gjunjë dhe të divorcuar. Mbështetja në këmbë. Ngritja këmbën e djathtë dhe të tërheqë bërryl tuaj të majtë në gju, duke ngritur edhe me kokë, shpatulla dhe blades shpatullën. E njëjta përsëritur me këmbën e majtë dhe të djathtë.
6. Gënjeshtra mbi kurrizin tuaj dhe të kalojnë këmbët tuaja drejt. Duart e drejtpërdrejtë për të hequr bllokohet dhe të bëjë tassels përpara. Ulur ato në dysheme prapa kokës. Rritur të dy krahët dhe këmbët dhe ata lëvizin në të djathtë. Më të ulët. Përsëriteni ushtrimin në anën e majtë.
7. Rritur këmbët drejt në 90 gradë dhe më pas të ulët.
8. Holluar dorë për dore, këmbët ngritur në 90 gradë dhe një pak i dobësuar. Në të njëjtën kohë për të zvogëluar dhe për të rritur krahët dhe këmbët.
9. Get në të katër këmbët. Mbani shpinën drejt. Heqin prirje këmbë në gju dhe pastaj ulur, duke u përpjekur për të marrë në pozicionin para gjoksit. Bëni disa qasje çdo këmbë.
10. Uluni në mollaqe dhe shpërndajë dorë për dore. Mbajtja shpinën drejt, rrotullohen trupin në të djathtë dhe pastaj u largua menjëherë.

Ushtrimet më të mira për abs ulëta janë ngritja e drejtpërdrejtë e këmbëve nga një pozicion të prirur dhe shpërndarjen e tyre në anën. Përsëriteni këto ushtrime që ju duhet në 3 grupe, të paktën 12 reps në çdo anë.

ushtrimi multifunksionale

Ushtrimi më i mirë për shtypin - "biçikletë". zbatimi i saj të fillojë me një minutë 1, gradualisht duke rritur kohën e deri në 10-15.

Ky ushtrim është më dhe më i mirë për humbje peshe. Në këtë rast, ajo është kryer në 2 grupe. Filloni me 2-3 minuta në ditë dhe gradualisht të sjellë kohën për një orë e gjysmë. Duke e bërë të nevojshme me shpejtësi të ndryshme. Ngadalë në fillim, pastaj gradualisht përshpejtimin e ritmit, duke çuar në një rotacioni shumë të shpejtë, dhe pastaj lëvizje përsëri ngadalshëm, duke u përpjekur për të prerë në fund të seancës "pedale" më ngadalë për disa minuta.

Tricks për të përmirësuar rezultatet

Për efekt maksimal mund të administrohen gradualisht në trajnimin vështirësi të caktuara. Këto mund të jenë ushtrime me pesha, duke rritur numrin e repetitions apo qasjeve, reduktimin kohë pushimi mes grupe (çdo javë, dhe pastaj çdo 2 ditë për të pastruar deri në 5 sekonda) dhe ngadalësuar lëvizjen e kthimit.

Si për të bërë ngadalësimin?

Ngadalësuar lëvizjen e kthimit është një nga metodat më efektive. Është e nevojshme për të bërë një ushtrim me një shpejtësi normale, pastaj të kthehet në pozicionin e fillimit në një ritëm të ngadalshëm. Kthehu tek pozicionin e fillimit fillon me 3-4 sekonda dhe gradualisht vjen deri në 10. Ky ushtrim është mjaft e vështirë, kështu që instruktorët e këshillojnë që të mos abuzojnë.

Dështimi në përputhje me rregullat e kryerjes së pajisjeve të gjimnastikës mund të prishin ose të tërheqë muskujt. Kjo gjendje është mjaft e dhimbshme, dhe kërkon një sasi të caktuar të kohës për të rimarrë, e cila heq trajnimin.