Ushtrimet më të mira për këmbët thatë

këmbët e bukur e vajzave - një objekt i adhurimit dhe zilia e burrave miqtë. Çdo prej nesh ëndërrojnë për të tilla dhe ndonjëherë pa sukses duke luftuar me plotësinë e tyre. Dhe në qoftë se e kundërta është e vërtetë? Ju keni këmbët shumë të hollë - çfarë të bëni? Ajo do të duket, çfarë është problemi - në fakt duke fituar peshë është shumë më e lehtë se sa për të hedhur. Vajzat - Owner dobët, këmbët jo shumë të bukura të fillojë për të ligët në ëmbëlsirat dhe të lartë kalori. Rezultati mund të jetë e kundërta - dikush në fuqi e kushtetutës apo karakteristikave gjenetike edhe dietë ushqyese nuk do të ndihmojë të fitojë një gram të vetëm të yndyrë të tepërt. Por njësi të tilla. Në thelb, duke filluar pakontrolluar hani çdo gjë, pothuajse çdo prej nesh shumë shpejt rritet një bark mbresëlënëse dhe anët trasha. Por problemi do të zgjidhet thinness gjymtyrë nuk ka gjasa. Well, vajzat këmbët e bukur - vepër e seksit të drejtë!

Sport dhe vetëm sportive

Çfarë duhet të bëni? Duke ditur disa truket të thjeshtë, që ju mund të korrigjuar situatën. Këmbët e pompimit - kjo është rruga që do të çojë në formën e tyre të bukur, me disa herë duke anashkaluar seanca rraskapitës në palestër. për ushtrime hollë këmbë në shtëpi do të jetë jo më pak efektive, ajo është vetëm e rëndësishme të saktë të kryer ato.

Është e rëndësishme të përmendet se qasja ndaj problemit duhet të jetë sistematike. Çfarë do të thotë? Jo vetëm në përputhje me trajnimin e balancuar (dmth, praktikë rregullisht dhe sipas rregullave të caktuara), ushqimi kompetente duhet të përmbahet, dhe në përgjithësi një mënyrë jetese të shëndetshme, e cila përfshin gjumë optimale dhe pjesa tjetër, duke ecur jashtë dhe tjetri është i mirë të gjitha rregullat e njohura, por askush nuk e lënduar.

Si për të ndërtuar këmbët e hollë në shtëpi? ushtrime themelore, të cilat do të paraqiten në këtë artikull, ai është i përshtatshëm për trajnimin "amator". Kjo është, ju nuk keni qasje në palestër ose të paguajnë një pasuri për trajnerët palestër. Me këtë kompleks shpesh fillojnë fillestar, bodybuilders dhe madje edhe një model foto.

Ushtrime për këmbët hollë - duke filluar me nxehje

Ashtu si me çdo ngarkesë sportive, grupi themelor i ushtrimeve është e dëshirueshme që të paraprijë stërvitje të gjithë muskujt. E cila është veçanërisht e rëndësishme për ata që nga natyra e punës është kryesisht kalon kohën e tij në një pozitë të ulur. Kështu, grupi i ngrohtë-up ushtrime çift rrotullues bëhet gati aq i rëndësishëm sa vetë trajnimit. Kuptimi dhe qëllimi i saj - për të shmangur dëmtimin dhe parehati në klasë.

Mjeti kryesor për këtë - si për të ngrohtë deri nyjeve tona dhe ligamentet. Duke vepruar "ngrohtë-up ushtrime" më e thjeshtë dhe e shkëlqyer për këmbët për vajzat - ne të gjithë në këmbë të njohur në gishtërinjtë dhe këmbë, si dhe për të ndaluar të edges (për herë të parë në të brendshme, dhe pastaj në pjesën e jashtme).

Vazhdo gjarpërues duhet të ndalet alternuar në drejtime të ndryshme në një pozicion ulur, pastaj të kalojnë në litar dhe, pas një numër të caktuar të HOPS (që të përkryer warms up muskujt), mos harroni kompleksin e thjeshtë, e propozuar për ushtrime në mëngjes.

Seti themelore e ushtrimeve për këmbët thatë

Kryen kthehet themelore, tilts dhe swings krahët dhe këmbët, ne mund të supozojmë se faza paraprake e kemi përfunduar me sukses, dhe se është koha për të kaluar në kryesore. Siç është përmendur tashmë, në luftën kundër yndyrë të tepërt këmbët dobësia nuk mund të na ndihmojë. Gjithsesi ai për ndonjë gjë. Vëllimi do të rritet duke rritur në masë të muskujve, dhe për këtë arsye numri i repetitions në secilin nuk duhet të jetë shumë e madhe.

Kjo taktikë (një numër i madh i repetitions) është i përshtatshëm me strategjinë e kundërt - shkrihet yndyra e tepërt dhe sgonke peshë. Ne gjithashtu duhet ushtrime forcë për këmbët e bukura, që është një barrë e rëndë, por me një numër të vogël të hyrjeve - përndryshe i mirë i mësimeve nuk do.

Nëse ju nuk kanë pajisje të mjaftueshme

Ju mund të pyesni, si është e organizuar e aktivitetit fizik në shtëpi - nuk ka bare, as edhe një shtangë dore endacake. Por kjo nuk është vetëm një problem! Natyrisht, që të ketë një shtangë dore paloset në banesë nuk ka lënduar askënd. Por në qoftë se kjo mënyrë ka ndodhur që të dhënat në kohë sportive pajisje ju nuk keni marrë, ata lehtë mund të zëvendësojë shishe plastike të vogla të mbushura me ujë. Duke ndryshuar nivelin, ju mund të përshtateni lehtë ngarkesën e kërkuar.

Por ajo që do të zëvendësojë barbell rëndë, skeptik, ju kërkoni. Shumë e thjeshtë - të marrë një qese sup guximshëm dhe rras buza atë që disa objekte të rënda. Shumë të lira, ju mund të bleni prangat me Velcro me peshën. Kjo accessory që s'bie në sy mund të sjellë shumë përfitime të papritura.

Programi në vijim propozuar, të gjitha ushtrime për këmbë të bukura drejtuar drejt që kanë të bëjnë me grupe të veçanta të muskujve dhe për të pompuar vëllimi i nevojë të bëjë një tërësi komplekse pa boshllëqe.

Ne fillojmë me mbledhje ngarkesës

Më të mirë dhe mjeti më themelore për të mbajtur muskujt e këmbë në ton të mirë - kjo është squats frikshëm. Ajo do të duket se dikush nuk e di se si ata janë bërë! Por kjo duhet të sqarohet se në qoftë se qëllimi juaj - për të ngritur peshë pa ngarkesë shtesë nuk mund të bëjë. Pick up peshë duhet të jetë e tillë që një duzinë repetitions kryer dy të fundit do të kapërceu një përpjekje të fundit - për të kufizuar.

pistoletë klasik

Nëse ju nuk e dini, atëherë mbledhje në peshën e mundshme dhe pa peshave pa lidhje. Duket një opsion interesant si vijon: të bëhet përsëri kundër murit, prirje kundër tij. Secili prej këmbëve alternuar tërheq përpara, dhe në anën tjetër ngadalë mbledhje. Qëndrimi juaj është vizualisht disi ngjan armën, kështu emrin.

Për ata që sapo kanë filluar të bëjnë, ajo duhet të kufizohet në vetëm dhjetë squats. Kur aftësi do të pompohet dhe palestër e trupit do të rritet numri i tyre është i lejuar për të rritur. Nëse një barrë të tillë për ju është një lajm nuk është më, dhe nuk japin efektin e dëshiruar, të marrë atë në duart e çdo ashpërsi - nga shtangë dore dhe e njëjta shishe e sipërpërmendura të ujit për vëllime të rënda Encyclopedia.

Ne bëjmë lunges ndërsa mbajtjen e ngarkesës

Qëndroni drejt me këmbët së bashku. Me një ulur poshtë në duart mbajnë shishe me një lëng ose një trap. Pa ndryshuar pozicionin e duarve të ngarkesës, nga ana tjetër të kryer lunges çdo këmbë - e drejta e parë, pastaj u largua. këmbë të punës mbart peshë, ajo duhet të jetë një ritëm pak, duke bërë një lëvizje pranverë, pastaj të kthehen në raft origjinale.

Ndrysho këmbë dhe të përsëritur të njëjtën gjë. Numri i repetitions duhet të jetë jo më shumë se 15. Por efektiviteti i ushtrimit për këmbët hollë varet nga pesha që ju po mbajnë në duart tuaja.

Drejton dhe Mahi

Ne kemi marrë peshën e pranga dhe të tërheqë në çdo kyçin e këmbës. Ata do të kenë një shumëllojshmëri të prodelyvat goditje këmbët e tyre, tejkalimin e rezistencës krijuar nga ngarkesa. Cilat ishin mundësitë? Njëri prej tyre - më këmbë dhe largimi i një prej këmbëve saktësisht anash, duke arritur shërim të lartë të mundshme. Pas dhjetë degët e tilla janë duke lëvizur në këmbën tjetër. Efekti është më i mirë se me ritmin më të ngadaltë të implementimit. Një tjetër opsion - të njëjtën gjë tërheq në peshat këmbë-pranga dhe hedhin njëri pas secilit prej këmbëve përpara.

Në të katër këmbët dhe shtrirë

Ne vazhdojmë ushtrimet tona për këmbët i dobët. Lean në dysheme me duart e tij dhe gjunjë. Mundohuni të fuqishëm shtyjë deri dhe mbrapa thembra këmbë përpara me një pranga të rënda në kyçin e këmbës. Ky ushtrim - një mjet i madh për të pompimit deri muskujt gluteal. E bëjnë të nevojshme për të 10 herë në çdo këmbë.

Më pas, të shtrirë në anën e tij të majtë dhe e djathta e tij pushimi në katin e rreth gjoksit, të heqë këmbën e djathtë aq i lartë sa të jetë e mundur, pastaj të kthehet në pozicionin e fillimit. Pasi kaloi deri në 25 repetitions, bërë pirg në anën e djathtë dhe të përsëritur të gjithë të njëjtën gjë për këmbën e majtë.

Loan Një pozitë e ngjashme (shtrirë mbi krahun e majtë), ku kreu është e vendosur në krah. këmbë të ulët (majtas) në të njëjtën korrigjohet. E drejta këmbë vënë në frontin e gju e saj, nga ky pozicion të vështirë e fillimit duhet të jetë për të ngritur këmbën e majtë të lartë si ju mund. Pastaj - përsëri në katin më të ulët, me qëllimin tonë - jo për të çojë deri në fund (nuk "bie"). Ashtu si në ushtrimin e mëparshëm, performanca e këtij të fundit të bëjë repetitions në çdo këmbë në një shumë deri në 25.

Dhe më poshtë?

Të gjitha që është dhënë më sipër, është projektuar për të punuar me muskujt gluteal dhe kofshët. Dhe çfarë lidhje me viçat? Ata derdhur ngritjen dhe rënien në gishtërinjtë tuaj, si dhe duke ecur në to. Në qoftë se një ngarkesë e tillë duket e pavlerë për ju, shkoni, duke mbajtur pesha në duart e tij.

Pra, kemi biseduar rreth asaj se si të duken si ushtrimet kryesore forcë për këmbët i dobët. Por ne nuk duhet të harrojmë më shumë, dhe një numër të pikave të rëndësishme, që konsiston në ushqimin e duhur, shërim të duhur, si dhe aktivitetin e nevojshme aerobe. Dështimi apo qasje pakujdesshëm me ndonjë nga këto pyetje të gjithë mund të arrijmë reduktuar në zero. Tani, pak më shumë.

Çfarë duhet të hani

Pra ushqim. Shpejt të ndërtuar muskujt, dhe në këtë mënyrë - për të arritur qëllimin tonë kryesor (për të rritur vizuale këmbën e volumit të preferuar) është e pamundur pa respekt për një qasje të caktuar ndaj të ngrënit. Fakti se jo të gjithë që është e dobishme, ajo është e njohur për të gjithë. Por ne po flasim pikërisht për të ashtuquajturën dietë proteina që është i bazuar kryesisht në proteina.

Pa ata të arrijnë të paktën ndonjë sukses të rëndësishëm në ndërtimin e muskujve, për fat të keq, nuk do të funksionojë. Furnizuesi i një substancë e nevojshme për ne - vezë, për më tepër ne po flasim për të bardhët, dhe nga yolks kanë braktisur si një burim i shëndetit të dëmshme të kolesterolit.

Në vendin e dytë - produktet e qumështit seri. Ne po flasim për të gjithë të njohur dhe gjizë djathë, të ulët-yndyrë kos dhe qumësht. Dhe sigurisht, mishit domosdoshme dhe derivateve të saj, por ata nuk duhet të jetë me yndyrë. Përshtatshme gjeldeti, peshk, viçi dhe pule zemrat e tyre.

Thithjen e proteinave në sasi të mëdha, dhe mos harroni në lidhje me karbohidratet, kështu që ne kemi nevojë për sa herë që djeg shumë energji. Këtu është e nevojshme për të nxjerrë syrin ndaj drithërave (nëse ju pëlqen apo jo) - bollgur dhe hikërror, si dhe fruta dhe perime anësore enët. Ky i fundit, duke qenë një depo e vitaminave dhe ne kemi nevojë për të njëjtat carbs "drejtë" dhe më shumë punë për të rritur durimin e trupit.

Mos harroni në lidhje me pjesën tjetër dhe kështu me radhë

Nëse ju keni punuar me një peshë të rëndë, atëherë secili muskul duhet të pushoni në kuadrin e programit të plotë. Kjo është për shkak se shumë shpesh trajnimi nuk është treguar kategorikisht. rregullsinë e tyre nuk duhet të kalojë nja dy herë në javë. Bëhuni dhënat neglizhuar rregull i pandryshueshëm me synimin për të se si ju mund të arrijë rezultate më shpejt - duhet të ju zhgënjej, ajo nuk do. Muskujt thjesht nuk do të marrë kohën e dëshiruar për pushim dhe shërim, dhe për këtë arsye në mënyrë të pandërgjegjshme të marrë një hap prapa në lidhje me objektivin e zgjedhur.

Si të merren me një program të trajnimit aerobic? Besohet se të gjitha ushtrime këmbë për gratë mund të reduktohet në një vëllim të madh të ngarkesës motor, për shembull, të angazhuar rregullisht në vrapim. Ajo duhet të sqarohet - running, si dhe çdo ushtrim aerobic ndihmon për të hale peshë të tepërt. Dhe kjo vlen për të gjitha pjesët e trupit tonë, duke përfshirë këmbët shumë të hollë, paraqitja e të cilit aq i etur për të rregulluar.

Kjo për shkak se drejtimin në formimin e definicionit të muskujve është i kundërindikuar. Në mënyrë të ngjashme, hedhin pesha ndihmon biking, not, vallet ritmike dhe ushtron në kardio. Kthehu në të gjitha këto klasa emocionuese nevojë vetëm pas hips arrin shenjën e dëshiruar për ju.