Shtyp trap stol në një stol ano: teknikë Lead

Shumë profesionistë përfshijnë shtypi stol me shtangë dore në stol ano në stërvitjet më të efektshme thelbësore. Ajo studion me kujdes muskujt e gjoksit, dhe përfshin nyje të shumta. Ky aktivitet përfaqëson një qark të mbyllur të së njëjtës lëvizje disa dhjetëra repetitions. Si të peshës duke përdorur shtangë dore. Ky aktivitet është i përshtatshëm për njerëzit që kanë angazhuar më parë në sport, ose tjetër të bëjë atë në mënyrë profesionale.

Ndryshe barbell stol shtyp

Në kontrast me kryerjen e shtypit stol stol barbell shtyp me shtangë dore mund të rrisë gamën e levizjes se do të jenë të dobishme për muskujt. Përveç kësaj, ky ushtrim është muskujt shkëlqyer stabilizuese janë të përfshirë, pasi ajo është e nevojshme për të kontrolluar pozicionin e të dy duart me shtangë dore. Edhe pse në dukje duket se shtypi stol me shtangë dore dhe barbells shumë ngjashmëri, ata janë ende efekte shumë të ndryshme në muskuj. Siç doli, gjoks është duke punuar në mënyrë më efikase është një shtyp trap stol në një stol ano.

Bend dore në të përbashkët bërryl, shtangë dore të arritur në vijën gjoks, duke ndaluar për një kohë, dhe pastaj të kthehet në pozicionin e fillimit, armëve vijë i drejtë plotësisht.

muskujt e punës

Gjatë ashensor aktivizohet teh, domethënë i mëparshëm serratus, të vogël të muskujve gjirit. Gjithashtu drejtimin e përbashkët sup, e cila është e përfshirë në biceps dhe trupit (abdomen, mollaqe, romb muskujt trapezius dhe latissimus dorsi).

Nëse ju mendoni se ushtrimi është shumë e lehtë, dhe ju nuk e bëni përpjekje të zellshme për të ekzekutuar atë, ju mund të komplikojë atë. Për shembull, ju mund të përpiquni për të kandiduar në tatëpjetë, dhe në bar horizontale.

Përgatitja e faqes për ushtrimin

1. Ne kemi një trap të instaluar pranë stol.
2. Merrni një trap në pozicionin e fillimit për deadlift, dhe pastaj të shpjegoj.
3. ankorimin tej trap para kofshët dhe butësisht të ulet në stol. Pas kësaj, një trap do të jetë e vendosur në hips.
4. Merrni pozicionin e fillimit nga një shtytje të mprehtë, për të marrë frymë. Gjatë fillimit, sa më shpejt që ju do të kryejnë përsëritje e parë, ajo mund të jetë e vështirë, kështu që është e mundur që ju mund të kenë nevojë për dikë për t'ju ndihmuar. Shpesh kanë nevojë për një person tjetër i cili të siguruar, kur keni kryer trap stol shtypni.

pajisje

1. Para së gjithash, ju duhet të instaloni një stol prirur. Drejtimin stol trap shtrirë në një kënd prej 15-35 gradë (30 gradë). Është ky pozicion është më e përshtatshme për muskujt e gjoksit. Përveç kësaj, në këtë pozicion, ata do të përfshihen sa më shumë që të jetë e mundur, si puna e deltat dhe triceps reduktuar në minimum.
2. Avantazhi i shtangë dore është se ndryshe nga benching e bar nuk ka qafë, e cila pengon lëvizjen. Kjo siguron një rritje në amplitudë, i cili është shumë i dobishëm për muskujt.
3. Për të filluar ushtrimin, ju duhet të marrë një pozicion të filluar në kënd stol fikse dëshiruar: shtrihem, shpjegoj shpinë dhe këmbët për të vënë qëndrueshmërinë në stol ose në dysheme, të shtyjë përsëri në sipërfaqen e stol. Gjatë ashensor është e rëndësishme për të monitoruar pozicionin e duarve: ata duhet të lëvizin në mënyrë rigoroze paralel me njëri-tjetrin.
4. Nëse ju keni kryer më parë këtë ushtrim me një barbell, pastaj me shtangë dore ju do të keni një ndjenjë të re: kur duart të arritur në pikën më të ulët, atëherë ju me siguri do të ndiheni si një muskujt e gjoksit shtrirje. Gjithashtu këtu bashkohen muskujt stabilizues, puna e të cilëve nuk është kryer përpara për shkak të qafës.
5. Megjithatë, është e rëndësishme që të marrë kohë gjatë këtij ushtrimi. Kur duart janë në pikën më të ulët, pauzë për disa sekonda, duke i dhënë muskujt e gjoksit sa më shumë të jetë e mundur të zgjas.
6. Për të shpërndarë ngarkesën në mënyrë të barabartë të gjithë gjoks, të mbajtur bërryla tuaj të vendosur dhe të drejtuara drejt veshëve.

Tips & Tricks

• Vini re se grupe në palestër nuk janë instaluar shpesh në një kënd të drejtë për ju, kështu që para se të filloni, sigurohuni që pajisja është instaluar saktë.
• A nuk nxitojnë për të rritur ngarkesën. Për të filluar, të mësojnë se si për të kryer shtypin stol trap në një stol ano, sepse vetëm ekzekutimin e saktë të një garanci e suksesit.
• Sigurohuni se e gjithë ngarkesa ishte vetëm në muskujt. A nuk e kryejnë ushtrimin shkak të lekundese lëvizjet e duarve.
• Gjoks duhet të vijë i drejtë dhe shpatullat mbrapa.
• Në pikën më të lartë të trap nuk duhet të prekin njëri-tjetrin. Distanca duhet të mbahet në rreth 15 cm. Duart nuk janë plotësisht të shpjegoj për triceps nuk e marrin ngarkesën shtesë nga muskujt e gjoksit.
• Si në të gjitha ushtrimet forca, frymë jashtë gjatë përpjekjeve. Kjo është, në këtë stërvitje, ndërsa heqja e një trap.
• Gjatë bërryla të përshtatshme duhet të jetë rruga rreptësisht vertikale që është në nivelin e shpatullave. Nëse, megjithatë, ju do të sjellë ato më pranë anët e trupit, atëherë ju jeni të përndjekur nga rreziku i lëndimit.
• Nëse ju merrni shumë peshë, atëherë më shumë do të bashkohen në punën e deltës, këmbët dhe bust, e cila do të reduktojë punën muskujt e gjoksit, dhe e cila është e orientuar ushtrim. Gjithashtu, kur keni kryer një shtyp stol me shtangë dore, pesha duhet të korrespondojnë me nivelin e përgatitjes tuaj.
• Supet dhe kokën nuk duhet të çohet nga pankina. Është e rëndësishme për të monitoruar të zgjatues muskujt ishin në tension të vazhdueshëm. Ju duhet të mbani lakim natyrore të shpinë.
• Ajo është e mirë për të prodelyvat trap stol shtyp në një stol ano në fillim të trajnimit në muskujt e gjoksit, siç është baza. Pasi kjo është bërë e mirë vetëm shtyn një shpat dhe instalime elektrike në rënie shtangë dore.
• Numri optimal i reps: 3-4 grupe të 8-10 herë.

Lajmi i keq

Përveç këtij numri të madh të avantazheve, ende këtij ushtrimi nuk është një, por një pengesë serioze. ajo qëndron në faktin se me shtangë dore e vështirë për të përparuar ngarkesën. Fakti se palestër përfaqësuar më shpesh, për shembull shtangë dore në 30, 35, 40 kg dhe kështu me radhë. Ky është dallimi në mes tyre 5 kg, e cila është një figurë e madhe. Pra, kur ju jeni me peshën ekzistuese tashmë do të lehtë të bëjë punë, dhe vjen koha për të marrë një peshë të rëndë, këto 5 kg fillimisht do të jetë e vështirë për të zotëruar. Por, kur kemi të bëjmë me një barbell probleme të tilla nuk lindin, sepse nuk është gjithmonë një pancakes të vogla që do t'ju ndihmojë të lehtë të ngarkesës progresin. Dhe kjo pikë është e rëndësishme, si ajo përparon shkakton stres në muskuj, dhe i ndihmon ata të rriten.

shtyp trap stol me një dorë

Ky ushtrim është pothuajse e njëjtë si stol me të dyja duart. Pavarësisht, nevoja për të monitoruar zbatimin e saktë të teknikës. The downside është se duart tuaja nuk punojnë në të njëjtën kohë, dhe nga ana tjetër, duke shkaktuar lodhje vjen shpejt.

Në parim, çdo gjë është bërë në të njëjtën mënyrë si ju do me të dy duart. Një duhet të kujtojmë vetëm një pah disa:

• Ora rënie lëvizje zgjat dy herë për aq kohë sa lart.
• Mos të trajtojë në të njëjtën kohë shumë peshë për të shmangur lëndimit.