Sa njerëz duhet të konsumojnë kalorive në ditë? Kalorive ditore Vlera

Quite një çështje e ditës sot - se sa një person duhet të konsumojnë kalorive në ditë. Në fakt, të gjithë e kupton se koncepti është mjaft i paqartë dhe varet nga shumë faktorë, siç janë pesha, lartësi, mosha, niveli i aktivitetit. Për çdo person kjo normë mund të llogaritet.

minimale nevojat e përditshme kalori

Për llogaritjen e saktë ka disa formula. E para nga këto është e përfaqësuar nga gratë:

• peshë në kilogram, shumohen nga 10;
• lartësi në inç shumëzuar me 6.25;
• mosha shumëzuar 5;
• të ndjekur nga numri i parë për të shtuar të dytë, të tretë, dhe pastaj të zbriten -161.

Për shembull, për gratë 25 vjeç, peshon 70 kg dhe 170 cm në llogaritjet lartësia e tij janë si më poshtë:

70 * 10 + 170 * 6,25-5 * 25-161 = 700 + 1062,5-125-161 = 1476,5.

Ky është minimumi i kalorive që duhet të konsumohen në grua ditë. Kjo është, energjia është shpenzuar në proceset metabolike në trup, që do të thotë se marrja e përditshme nuk duhet të jetë më pak se kjo shifër për funksionimin e shëndetshëm të trupit.

Për burrat llogaritje, përveç se në fund nuk duhet të zbres 161, dhe të shtoni 5. Për shembull, për një moshë njeri 35 vjeç, peshon 110 kg dhe 180 cm i gjatë llogaritjet do të duket si ky:

110 * 10 + 180 * 6,25-5 * 35 + 5 = 1100 + 1125-175 + 5 = 2055.

Prandaj, secili prej nesh mund të në shtëpi për të llogaritur se sa energji është shpenzuar në mirëmbajtjen e trupit të tij, edhe nëse personi është në pushim. Këto llogaritje të japë një përgjigje për pyetjen se sa një person duhet të konsumojnë kalorive në ditë. Shkalla Daily - kjo është metabolizmin, e cila është llogaritur nga formula e mësipërme, si dhe nivelin e aktivitetit fizik, dhe secili ka vet.

Sa kalori në ditë ju duhet në varësi të jetesës

Tani ajo është e nevojshme për të përcaktuar se sa energji një person shpenzon për metabolizmin dhe aktivitetin e tyre fizik. Kjo do të ndihmojë për të llogaritur afërsisht sa një person duhet të konsumojnë kalori në ditë për të mbajtur peshën tuaj në të njëjtin nivel.

Kështu, llogaritjet e mëparshme duhet të shumëzohet me një faktor:

• 1.2 - për një mënyrë jetese i ulur;
• 1375 - për ata që puna e të cilëve nuk është aktiv, por ne duhet të jetë sportive në 3 herë në javë;
• 1.55 - kur veprimtaria mesme, psh duke luajtur sportive 5 herë në javë, punë zyre;
• 1725 - për atletët dhe ata puna e të cilit përfshin ushtrimin fizik;
• 1.9 - me punë të rënda fizike çdo ditë.

Kështu, norma basal metabolike duhet të shumëzohet me faktorin që më saktë e përshkruan stilin e jetës aktuale. Numri që rezulton i kalorive që ju duhet për të ruajtur peshën.

Një tjetër metodë e llogaritjes

Ka disa metoda të tjera për të llogaritur se sa një person duhet të konsumojnë kalori në ditë për të mbajtur peshën. Për shembull, mesatarisht, çdo person konsumon rreth 1 kcal për kilogram të peshës së tyre trupore çdo orë. Prandaj, për të llogaritur peshën minimale të përditshme duhet të shumëzohet me 24.

Për shembull, për një grua peshon 70 kg duhet të konsumojnë rreth 1680 kcal. Por kjo nuk është marrë parasysh shkallën e aktivitetit fizik, kështu që metoda e parë është më i saktë dhe objektiv.

mbajtja e një ditari

Por nuk është mënyra më e sigurtë për të përcaktuar se sa një person duhet të konsumojnë kalori në ditë në mënyrë individuale. Kjo mund të bëhet nga vëzhgimi, që është, për disa ditë duhet të mbani një ditar të ushqimit.

Për shembull, në 10 ditë ju duhet të regjistrojnë të gjitha produktet e konsumit, përmbajtjen e tyre kalori dhe vëllimi. Kjo është me kusht që pesha e ende në këmbë. Sipas kohës së planifikuar, pasi ju keni nevojë për të llogaritur mesataren, se sa njerëz duhet të konsumojnë kalorive në ditë. Llogaritja e kësaj skeme mund të konsiderohet si e saktë të jetë e mundur, për shkak se trupi është i ndryshëm, dhe norma metabolike në çdo të ndryshme.

Sa kalori ju duhet për të humbur peshë

Si problemi i trashje sot është akute, ne duhet të i kushtoj vëmendje për këtë çështje. Në të vërtetë, se sa njerëz duhet të konsumojnë kalori në ditë për të humbur peshë? Nëse ju e dini me siguri metabolizmin tuaj bazë, përkatësisht sasinë e energjisë që arrin në këtë moment së bashku me ushqimin dhe ndihmon për të mbajtur peshën.

Nutritionists nuk e rekomandojmë për të reduktuar ndjeshëm kalori dietë të përditshme, një maksimum prej 10%. Nëse ju nuk përmbahen këtij rregulli, ajo mund të shkaktojë dëme serioze për shëndetin, mirëqenien përkeqësohet. Kjo është, trupi shkon në mënyrë të kursimit të energjisë, metabolizmi ngadalësohet, përfundimisht mund të çojë për të fituar peshë.

Lidhur me çështjen e humbjes së peshës duhet të trajtohen në mënyrë inteligjente. Bëjë më të lehtë për ata që të çojë një ditar të ushqimit për të përcaktuar se sa një person duhet të konsumojnë kalorive në ditë. Këtu ju mund të shikoni qartë se është e mundur për të eliminuar nga dieta, ose të zëvendësohet nga një ushqime të ulët kalori lehtësisht.

Si për të shpërndarë kalorive

Së pari ju duhet të kuptoni se energjia na jep tre elemente themelore - proteina, yndyrnat dhe karbohidratet. Absolutisht nuk mund të heqë dorë nga çdo një prej tyre, sepse çdo element luan një rol të rëndësishëm në funksionimin e trupit të njeriut, humbje peshe të shëndetshme është e pamundur pa to.

Për shembull, yndyrna nuk janë vetëm një burim i energjisë, por gjithashtu e nevojshme për transportin e ushqyesve të qelizave në trup. Proteina - një material ndërtimi, është e pamundur pa formimin e indeve të muskujve dhe të humbjes së peshës, respektivisht, too. Karbohidratet janë të përpunuara në energji, e cila është e nevojshme për shëndetin normale njerëzore.

Në dietë duhet të jenë proteina pranishëm, yndyrnat dhe karbohidratet në përqindjet e mëposhtme 20/50/30. Por është e rëndësishme të dini saktësisht se çfarë ushqyesve ne kemi nevojë në baza ditore, për shkak se disa produkte duhet të përjashtohet tërësisht, për të reduktuar peshën.

kalorive të dobishme dhe të dëmshme

Më e rëndësishme nuk është vetëm sa një person duhet të konsumojnë kalorive në ditë për humbje peshe, dhe se si ata të hyjnë në trup. Kjo është "i keq" dhe "të mirë" kalori. Kjo sigurisht, përkufizim figurative, në fakt, duhet të kuptojnë si duhet se çfarë ushqime përmbajnë energji që është konsumuar menjëherë, dhe të cilat janë depozituar në rezervë.

Për shembull, karbohidratet janë të thjeshta dhe komplekse. Simple karbohidratet - është e sheqerit dhe të gjitha produktet, ku ai është duke u mbajtur, duke përfshirë edhe fruta. Ata nuk e njom, por janë të nevojshme për funksionimin e trurit, në sasi të arsyeshme. Kjo është, njerëzit duhet të hani karbohidrate të thjeshta në natyrë angazhuar në aktivitete intelektuale - mjaltë, fruta. Karbohidratet komplekse - kjo është perime dhe drithëra, ata njom një kohë të gjatë dhe për të sjellë dobi maksimale, kështu që është e rekomanduar që ata hanë në baza ditore.

E njëjta gjë vlen edhe për yndyrë, më e dobishme e këtyre bimëve dhe kafshëve nuk janë të ndonjë të mirë për trupin. Prandaj, dietë duhet të përmbajë vajra bimore, ata janë gjetur në arra, fara, avocados.

Çfarë kalori duhet të konsumohen për shëndetin dhe një figurë të bukur

Tani pika kyçe - se sa një person duhet të konsumojnë kalorive në ditë për humbje peshe dhe se si ata duhet të tërheqë. Ajo ishte e mundur, për shembull, 1500 kalorive ngrënë me perime, fruta dhe drithëra, dhe në të njëjtën kohë të ndjehen të madh dhe humbin peshë, ose të hani më pak ushqim kalori të shpejtë, pasta, dhe produkte të tjera të dëmshme dhe kështu të fituar peshë dhe për të rritur yndyrë trupit.

Morale është se ajo është e rëndësishme jo vetëm për të llogaritur futje me kalori, por edhe për të hequr nga të panevojshme, nuk e mbajnë ndonjë produkt të mirë. Ju mund ta bëni këtë vetëm nëse ju në mënyrë të qartë të shihni çdo gjë që u ngrënë kohët e fundit. Shumë ankohen se ata hanë shumë pak dhe ende nuk humbin peshë. Refuzimi për të ngrënë - kjo nuk është mënyrë për të dalë, ka një nevojë aq shumë në mënyrë që të mos përjetojnë uri të vazhdueshme, por mos ha tepër.

Si për të humbur peshë pa sakrificë

Pra, nëse është e mundur për të përcaktuar saktësisht se sa kalori një person duhet të konsumojnë në një ditë, ju lehtë mund të bëni veten programin e ushqim të shëndetshëm. Nuk është e vështirë për të gjetur përmbajtjen kalori të çdo produkti ose ky informacion mund të gjendet në paketim. Nuk ka nevojë për t'u ulur në dietat dhe kufizojnë veten për ushqim, thjesht shkoni në ushqime të dobishme dhe të shëndetshme: perime, fruta, produkte të ulët-yndyrë qumështit, mish, peshk, ushqim deti.

Tani ne mund të konkludojmë se sa një person duhet të konsumojnë kalorive në ditë. Norma ditore për çdo individ, është e mjaftueshme për të identifikuar veten, dhe pastaj ju mund të përshtateni menu. Dhe me nuk ka nevojë të kthehet në një specialist, nëse, natyrisht, shkaku i peshë të tepërt është e lidhur me kequshqyerja. Por ndjeshëm dhe afatgjata dhe nuk duhet të jetë shumë më e ulët kalorazh nuk ndjekin procesin e humbjes së peshës më të madhe se 1.5 - 2 kg në javë.