Push-ups në terren. Ushtrimi për të vendosur në peshë

Shumë njerëz do të donte që të ketë një figurë të bukur, trim. Dhe shumica e kuptojnë se është e pamundur për të arritur rezultatin e dëshiruar pa trajnim. Push-ups në peshë do të ndihmojë të pompimit deri muskujt e tyre, edhe në qoftë se një person kurrë më parë me çështjet sportive kishte. Dhe për të kryer këtë ushtrim, ju thjesht mund të në shtëpi.

Cili është numri i përcakton dhe repetitions duhet të jetë në program trajnimi?

Ka një opinion se më shumë do të bëhet shtytje-ups, aq më mirë. Megjithatë, rezultatet në këtë mënyrë nuk do të arrijë si masë të muskujve zvogëlohet. Muscle pas 15 repetitions zhvilluar ndaluar. Në këtë situatë, rrit qëndrueshmëri. Megjithatë, pavarësisht nga reduktimin e muskujve do të përmirësojë lehtësim dhe forcë. Bazuar në të listuara më parë, vihet re se shtytje mbi peshë duhet të kryhet jo më shumë se katër grupe të 12 repetitions e secilit. Ju gradualisht mund të komplikojë detyrën, duke filluar ushtrimin në njërën anë. Ju gjithashtu mund të përfitojnë nga një accessory tillë si fitball.

Të cilat muskujt mund të jenë të trajnuar me ndihmën e push-ups?

ushtrim ngarkesës standarde, kryesisht muskujt e gjoksit dhe triceps. Përveç kësaj, disa të ngarkesës arrin në muskujt mbrapa dhe shtypin. Në këtë rast, duke bërë shtytje-ups nga pesha, vendosni duart tuaja më të gjerë se sa gjerësi shpatullave, pjesa më e madhe e ngarkesës shkon në muskujt gjoksit. Me një pëllëmbë të ngushta lokacioni më do të punojnë triceps. Në mënyrë që të forcojë dore është e nevojshme për të kryer ushtrime në gishtat tuaj ose grusht. Natyrisht, fibrave e mbetura të muskujve do të marrin një pjesë të ngarkesës. Megjithatë, ajo do të jetë e papërfillshme. Në mënyrë që të punojnë jashtë muskujt e tjerë duhet të kryejnë lloje të tjera të ushtrimeve.

Rritja e ngarkesës

Ajo duhet të kuptohet se ajo është absolutisht e gjitha ngarkesa duhet të rritet gradualisht. Kështu, trupi do t'i jepet mundësia për të marrë të përdoret për të. Përndryshe, asgjë nuk do të mirë për të arritur. Push-ups në masë është e mirë për të filluar nga një pozicion në gjunjë. Ju gjithashtu mund të përdorni pjesën tjetër palme. Pasi të keni 4 grupe do të kryhet nga 12 repetitions në çdo grup, ju jeni gati për të kryer ushtrime standarde. Në rast se ndjenja e nevojës për të rritur ngarkesën, ju duhet të përdorni peshë, varur ngarkesën në rripin. pesha shtesë mund të vendoset në anën e pasme e sipërme. shtytje në peshën e kompleksit mund të përmbajë edhe një lloj ushtrimi që po kandidon në njërën anë. Vetëm kjo duhet të kuptohet se para-duhet me kujdes të zgjas dore. Kjo është e nevojshme në mënyrë që të mos dëmtojë ligaments.

Përveç push-ups, në mënyrë që të mbajë një formë të mirë, është e nevojshme për të kryer ushtrime në mëngjes dhe vrapim. Në këtë rast, në qoftë se ju kishte vendosur seriozisht për të bërë vetë, ajo është e mirë për të filluar duke shkuar në palestër.

bare popullaritet

një shell të tilla si bare paralele, emigruar në Bodybuilding e atletikës. Megjithatë, ata kanë humbur qëllimin e tyre origjinale, duke u bërë një trajner për një përshtatshëm push-ups. Pothuajse çdo atlet kryen këtë ushtrim. Dhe kuptimi i saj është pothuajse e njëjtë si paketa bazë e ushtrimeve për peshën (deadlift, shtypi stol dhe squats). Duke përdorur një shumëllojshmëri të komplikimeve, mund të transformohet ulet në një ushtrim efektiv që do të ndihmojë për të zhvilluar dhe për të përmirësuar një numër të madh bust muskujve. Çdo tifoz i Bodybuilding duhet të jetë në programin tuaj të trajnimit për të hyrë në ulet. Dhe kjo duhet të bëhet në dy mënyra: për gjoks dhe triceps.

Pse ju duhet të peshë ekstra?

shtytje-ups në programin bare duhet të marrë parasysh ndryshimin e pushtetit në theks. Me këtë ushtrim ju mund të ngarkesës muskujt e ndryshme duke ndryshuar pozicionin e trupit. Për pjesën më të madhe të ngarkesës marrë triceps, është e nevojshme për të mbajtur trupin drejtë. Menjëherë ajo duhet të thuhet në lidhje me peshën. Në rast se ka një rrip të veçantë në të cilën janë ngritur pancakes, atëherë ju duhet të bëjë atë vetë. Ulet kryhet me peshën e saj, të përshtatshme vetëm për fillestar. Gjithashtu ato mund të përdoren si një iniciativë për atletët më me përvojë. Të programit Ulet kishte për qëllim rritjen në masë të muskujve, ju duhet të përdorni peshat. Përndryshe, të gjitha vetitë pozitive do të jetë e humbur.

Sa larg për të vënë duart e tij?

Në atletikë bare organizohet paralelisht me njëri-tjetrin. Në palestra, kjo predhë është konsideruar më i përshtatshëm në rast se bordet do të shkelin në drejtime të ndryshme. Cila është arsyeja? E gjithë çështja është se një rrokje të gjerë, së bashku me pesha shtesë mund të çojë në dëmtim. Për të gjetur kontroll më të rehatshme, është e nevojshme për të vendosur furçë në gjerësi shpatullave larg. Lejohet vetëm pak më të rritur distancën. Në qoftë se ju thonë se në themel, ato beams që ndryshojnë në dorë, ajo është shumë i përshtatshëm për të ngarkuar muskujt e gjoksit.

Si për të ndërtuar gjoks?

Si për të kryer këtë lloj ushtrimi për peshë të vendosur për të pompë Pécs? Është e nevojshme për të marrë theksin në bare pabarabartë, bust maksimale përpara. Ajo merr vetëm parasysh se parakrah, madje edhe në një trup tilted shtetëror duhet të jetë pingul në dysheme. Pozicioni i këmbëve nuk ka domethënie të veçantë, por është më mirë që të mësohet veten e tyre për faktin se ata duhet të drejtohet drejt poshtë. rrip sup duhet të jetë e vështirë për trupi nuk fundoset.

Ngadalë fillojnë të zbresin. Bërrylat duhet të jenë në të njëjtën kohë për të shpërndarë në drejtime të ndryshme. Në një kohë kur biceps do të marrë pozicionin paralele në dysheme, me një përpjekje të fuqishme të heqë përpjetë strehimit. Të gjithë vëmendjen tuaj duhet t'i kushtohet aktiviteteve të muskujt e gjoksit, në vend se triceps. Nuk ka nevojë të le bërryla afër trupit, madje edhe në kohën e heqjes së trupit. Përndryshe, përqindja kryesor i ngarkesës do të shkojnë në triceps. Pozicioni Upper nënkupton se duart nuk duhet të jetë në një gjendje të vijë i drejtë plotësisht. veprim tjetër duhet të fillojë pa një pauzë.

Duke kryer këtë lloj të push-ups për një grup të muskujve në masë, është e kuptueshme që pozicioni i bërryl bëhet një dallim i madh në efektivitetin e ushtrimit. Mos harroni në lidhje me shpatin e trupit. Shumë atletë, ngritjen e trupit, përveç duarve dhe trupit plotësisht shpjegoj. Në këtë rast ngarkesa, përsëri, ajo shkon në triceps. Prandaj, ajo nuk mund të bëhet. Sa duhet të përsëritet? 10-12 repetitions duhet të kryhet me pesha. Numri i qasjeve nuk duhet të jetë më shumë se katër.

Si për të ndërtuar triceps përdorur bordet?

Në mënyrë që të shtyjë për peshën vendosur në bare synonin zhvillimin e triceps, është e nevojshme për të marrë pozicionin e mësipërm. Trupi ka nevojë të korrigjohet në një vijë të drejtë. Nuk ka ndryshim në pjesën e pasme nuk duhet të jetë. Image nëpërmjet trupit dhe këmbët e një vijë e drejtë pingul me vijën e kat. Look është e mirë për të dërguar paraprakisht si ju nuk mund të shikoni poshtë. Kjo është për shkak të faktit se kreu nuk duhet të jetë tilted.

Duke kontrolluar lëvizjet vijnë. Bërryla në anën nuk mund të marrë. Në një kohë kur triceps bie pak më poshtë një linjë paralele në dysheme, ju keni një forcë të fuqishme për të hequr trupin e lart. Megjithatë, nuk duhet të ketë jerks. Duke marrë pozicion, menjëherë të fillojë lëvizjen në rënie.

Ne nuk mund të relaksoheni. Muskujt gjatë kryerjes ky lloj ushtrimi duhet të jetë në tension. Bërryla duhet të mbahen sa më afër me trupin. Duke punuar me pesha, është e nevojshme për të bërë 4 grupe të 12 repetitions secili.

Push-ups duhet të kryhen si duhet dhe rregullisht

Në fillim do të jetë shumë e vështirë për të mbajtur trupin në gjendjen e kërkuar. Nuk ka rëndësi se çfarë grup i muskujve do të drejtohet ushtrime në bare pabarabartë. Prandaj, shkoni në shtytje-përgjegjësi kontrolluar lëvizjen e tyre nga fillimi deri në fund. Si rezultat i ushtrimit të rregullt pas një kohe ju do të jetë në gjendje për të kryer ushtrimin në mënyrë korrekte. Dhe në atë moment do të jetë e mundur për të menduar në lidhje me përdorimin peshë shtesë.

përfundim

Siç shihet nga sa më sipër, shtytje-ups në masë të muskujve mund të ketë një efekt pozitiv. Rritja e madhësisë së trupit tuaj mund të jetë dhe me ndihmën e bordeve. Megjithatë, si në pjesën e parë dhe në rastin e dytë është e nevojshme për të përdorur peshat. Ata në kohë do të rrisë efektin dhe do të ndihmojë për të arritur rezultatet e dëshiruara në periudhën më të shkurtër të mundshme kohore. Megjithatë, për ushtrimet duhet të trajtohen me përgjegjësi, si rolin e rëndësishëm të luajtur nga makineria. Prandaj, ju duhet të ju uroj fat në vetë-përmirësimit tuaj dhe sukses në rritje në masë të muskujve!