Programi i trajnimit për vajzat në shtëpi: në kohë, stresi, planin e studimit

Për të qenë ëndrra të bukura, të pakta dhe tërheqëse e çdo vajze. Nga fëmijëria e hershme, ne e dimë se siguria e mirëqenies, formë të shëndetshëm dhe i aftë - kjo është një sport. Por, çfarë nëse koha për të vizituar klub palestër nuk është e mjaftueshme, dhe një trajner personal nuk mund të përballojë? Nëse ju jeni të gatshëm për t'u angazhuar në vetë - të shpëtuar të mirë-shkrim program trajnimi për vajzat në shtëpi.

Sport - kjo është jeta!

Sa shpesh nuk kemi ardhur të gjithë reklama dhe premton tituj si: ". Humbni peshë pa përpjekje" "? Si të humbni peshë për 10 minuta në ditë" Or kërkesat e tilla nuk mund të besohet. Stërvitje në shtëpi në shumë mënyra shumë më tepër programe komplekse fitnes qendra. Shumë gra janë të pakënaqur me workouts të veçanta. Por në të vërtetë të përmirësuar palestër tuaj në shtëpi të jetë e mundur. Por nëse ju rregullisht të angazhohen në, pa një sistem - efekti është të ngjarë të jetë jo.

Rregulli i parë i punësimit: i rregullt. Bëni një orar për veten stërvitje dhe për të mbajtur atë. Të kujdeset për veten me veten nuk është gjithmonë e lehtë, çdo herë do të jetë shumë arsye për të shtyrë ose riskedulimin një klasë. Është e rëndësishme për të gjetur motivimin e duhur, për shembull, mendoni për qëllimet tuaja dhe të përpiqen për të arritur atë. Çdo program trajnimi për vajzat në shtëpi përfshin një ndryshim jetese në përgjithësi. Për aktivitete sportive të jenë të dobishme, ju duhet të relaksoheni plotësisht dhe gjumi, cilësisë dhe diversitetit të ngrënë dhe të heqë dorë nga zakone të këqija ose për të minimizuar konsumin e alkoolit dhe cigareve.

Rëndësia e një qasje individuale

Programi ushtrim duhet të hartohet, ose të zgjidhet duke marrë parasysh karakteristikat individuale dhe parametrat fiziologjike vajzë të veçantë. Para se ushtrimet zgjedhjen duhet racionalisht të vlerësojë përshtatshmërinë e tyre fizike, nivelin e trajnimit, dhe për të identifikuar rezultatin përfundimtar. Vendosni se çfarë doni të arrini - për të humbur peshë ose të përmirësuar ton e përgjithshme të trupit, formojnë një lehtësim muskulare. Ngarkesa duhet të korrespondojnë me formën fizike në të cilat trenat. Për shembull, në trashje klinike nuk mund të ndjeshëm të fillojnë të kërcejnë dhe të drejtuar. Por edhe në qoftë se ju e konsideroni veten një mirë-zhvilluar fizikisht dhe durim, ju duhet të fillojë me një numër minimal të repetitions dhe të rritet gradualisht ngarkesën.

Humbur peshë ose të fituar të muskujve?

Në mënyrë që të ushtrojnë në shtëpi për vajzat sjellë dobi maksimale, ju duhet të mësojnë pak për të kuptuar anatomisë femërore. Universal nuk do të ndodhë për të dyja programet gjinitë palestër për shkak të dallimeve të rëndësishme fiziologjike. Gratë janë shumë më të vështirë se burrat për të arritur një lehtësim muskulare. Dhe ky fakt shpjegohet me kushtet e veçanta të fibrave muskulore dhe programet e tyre të rritjes të natyrshme. Për të arritur rezultate të dukshme, ju duhet të rrisë numrin e repetitions e ushtrimeve me peshën minimale. Ndërsa mashkullit, në të kundërt, kërkon një numër më të vogël të repetitions me një peshë të madhe. Për djegien e yndyrë të tepërt ajo është e rekomanduar për të zgjedhur kardio, yoga apo gjimnastikë.

Të planifikojë workouts

Dëshira për t'u angazhuar në në baza ditore është e lavdërueshme, por kjo nuk është e nevojshme për trajnim intensiv. Klasat optimale Opsioni 3 herë në javë, pra afërsisht çdo ditë të tjera ... Në këtë rast, një sesion trajnimi duhet të zgjasë të paktën një orë, mundësisht 40-60 minuta. Programi standarde përfshin një të ngrohtë-up, pjesën kryesore të seancës dhe në fund - shpesh shtrihen. Ne të gjithë e dimë se zakone të shëndetshme janë të tretet më mirë nën orar strikt.

Zgjidhni paraprakisht ditët në të cilën ju keni kohë të mjaftueshme për trajnim. Një pyetje e popullarizuar nga fillestar atletët: kur ajo është e dobishme për t'u angazhuar në mëngjes ose në mbrëmje? Sot, aksiomë që një palestër në mëngjes gjëja më efektive e së kaluarës, dhe instruktorët moderne ofrojnë udhëhequr vetëm nga ndjenjat personale. Nëse ju jeni më të rehatshme dhe stërvitje më të këndshme në pasdite apo në mbrëmje - nuk e mohojnë vetes këtë kënaqësi.

Programi i trajnimit për vajzat në shtëpi për të përmirësuar palestër e përgjithshme fizike

Rregulli i artë i sportit për vajzat - çdo seancë duhet të përfshijë trajnim për grupe të ndryshme të muskujve. Ne ju ofrojmë një program të gjithanshëm që do të ruajtur tonin e muskujve. Ne duhet të fillojmë me stërvitje këmbë. Dhe ushtrimi ynë i parë - squats. Në një kohë që ju duhet të ulen 20 herë. Fillestar janë të rekomanduara për të kryer 3-4 grupe. Pas përfundimit të squats nevojë për pushim për disa minuta, dhe ju mund të filloni për të bërë lunges. 1 Qasja e bën 15 herë në çdo këmbë, të përsëritur 2-3 herë.

Çdo program i workouts në shtëpi për gratë përfshijnë ushtrime të barkut. Le të fillojmë me të thjeshtë - twists. Kryen ata duhet të jenë nga një pozicion të prirur në shpinë të tij, duke pushuar këmbët e tij në disa pjesë të mobiljeve apo një stol gjimnastikor. Për fillestar, ajo është e rekomanduar për të bërë 5-6 herë 10 qasje. ushtrim efektiv për shtyp të ulët - të heqë këmbët direkte. Recommended për të filluar me 5 grupe të 10 repetitions. Në mënyrë që të forcojë duart dhe rripa sup janë më të mirë pushups stërvitje. Vajzat janë të lejuar për të filluar ekzekutimin e tyre nga gjunjët e tij, por më efektive është versioni tradicional - nga kati. Fillestar të mjaftueshme për të bërë 4 grupe të 5 herë.

Programi, i cili do të ndihmojë për të humbur peshë

Ju do të jetë i befasuar, por të papërsosur ndjeni trupin e tij pothuajse të gjitha vajzat. Më konkretisht, rreth 90% e zonjat. Në ndjekje të harmonisë dhe tërheqëse forma nuk mund të bëjë pa stërvitje. Çfarë lloj i programit të trajnimit është më e dobishme për të humbur peshë vajzat?

Nëse qëllimi kryesor - për të hequr qafe e peshë të tepërt, kjo ka kuptim për të ndarë pjesën kryesore të trajnimit për ngarkesa kardio dhe energjisë. Ne duhet të fillojë me aktivitetin dhe lëvizshmërisë ushtrimet - swings krahët dhe këmbët, deflections dhe shpatet e trupit. Workout për djegien yndyrë për gratë duhet të përfshijë edhe ushtrime forcë. Është komplekse përsosur e thjeshtë, siç është përshkruar në paragrafin e mësipërm. Mos harroni të reduktuar vetëm numrin e përcakton ose repetitions.

A është e vlefshme që të angazhohen në në baza ditore?

Siç u përmend më sipër, trajnimi intensiv nuk është e rekomanduar për çdo ditë. Por në qoftë se në "off" nga mësimet kryesore që kanë forcën dhe dëshirën, pse nuk e provoni një ushtrim pak? stërvitje të lehta çdo ditë është shumë e dobishme. Ju mund të bëni ushtrime të vogla në mëngjes për 10-15 minuta, ose kalojnë kohën shëtitje të gjata, jogs, qasje në pishinë. Nëse ju doni për të zhvilluar një qëndresë të përgjithshme fizike dhe për të përmirësuar figurën tuaj, thjesht të përpiqet për të lëvizur më shumë. Masa e opsioneve - të heqë dorë ashensor në shkallët, të ndryshuar makinën në biçikletë, dhe në fundjavë dërguar jashtë qytetit apo për një shëtitje në vend të ulur në shtëpi.

Këshilla të dobishme për ata që janë të angazhuar në shtëpi

Mbani dietë, jo vetëm gjatë ditës, por edhe në lidhje me punësimin. Para se ushtrimi nuk është e rekomanduar për të ngarkuar, por në një stomak bosh për t'u angazhuar në të keqe. Opsioni më i mirë - për të ngrënë një ushqim pak dritë rreth një orë para fillimit të klasave. Gjatë një stërvitje, e mirë për të pirë, të përgatitur paraprakisht një shishe me ujë të qetë dhe për të mbajtur atë të dobishëm në klasë. Ajo bën më të mirë në një dhomë të ventiluar mirë ose jashtë në mot të ngrohtë.

Gjatë ushtrimit të ndjekin frymën dhe shtrirje muskujt. Dhe mbani mend gjëja kryesore - ndonjë program ushtrim për gratë në shtëpi duhet para së gjithash të jetë kënaqësi. Nëse ju bëni vetëm me anë të forcës, të përpiqen për të gjetur ushtrime të reja dhe të rizbulojnë gëzimin e trajnimit. Mos harroni gradualisht (një herë në 1-2 javë), ose për të rritur numrin e grupe të repetitions. Dhe së shpejti ju do të jetë i befasuar nga rezultatet.