Workout në shtëpi për vajzat: si për të bërë programin dhe zgjidhni muzikë

gratë moderne janë gjithnjë e më të shkurtër kohe për të vizituar palestër. Po, dhe kjo është kënaqësi nuk është i lirë - një abonim për një klub në modë palestër. Si për të mbajtur shëndetin dhe të rinjve, që të mbetet tërheqëse? Ju mund të ushtrojë më vete. Për të mësuar se si për të përgatitur siç duhet dhe i kryer trajnimin në shtëpi për vajzat, do të diskutohet në materialin tonë.

Features ushtrime në shtëpi

Me organizimin e duhur të fizike trajnimit në shtëpi mund të sjellë asnjë nder më pak se profesional. Por kjo do të kërkojë një shumë përpjekje për të bërë.

Hapi i parë është për të vlerësuar gjendjen e shëndetit të tyre. Është e rekomanduar që t'i nënshtrohen një ekzaminim në klinikë. Që në sëmundje të caktuara, ka contraindications për një shumëllojshmëri të ushtrimeve. Kur të angazhohen në një klub sportiv specializuar kryen mjeku sportive inspektimit të tilla dhe trajner zgjedh deri ushtrime të bazuara në rezultatet e arritura.

Shpesh stërvitje në shtëpi nuk ka sjellë rezultatet e dëshiruara. Pse po ndodh kjo? Më shpesh, arsyeja qëndron në faktin se ndryshimet në figurë mund të shihet në të njëjtën kohë. Ky fakt masë të madhe zvogëlon motivimin, dhe kjo, nga ana tjetër, të çon në parregullsi në klasat kryerjen, duke ulur cilësinë e tyre.

Ajo duhet gjithashtu të theksohet se gratë gjatë workouts në shtëpi janë të paraqitura shpesh në fuqi të plotë ose në mënyrë jo të kryejë lëvizjen, ndërsa klubi palestër kërkuar trajneri monitoron ekzekutimin e një ushtrim. Prandaj, duke ushtruar në shtëpi, ju mund të përdorni videot e trajnimit profesional.

Avantazhet e trajnimit në shtëpi

Pa dyshim, trajnim në shtëpi për vajzat ka avantazhet e tij:

1. Kursimit të parave.
2. Klasët mbahen në çdo kohë.
3. Çdo ditë, ju mund të ndryshojë llojin e trajnimit, drejtimin.
4. Music zgjedhur individualisht sipas dëshirës dhe humor.
5. Angazhohen në çdo veshje të rehatshme, pa shqetësuese në lidhje me pamjen e tyre.
6. Programi është bërë në mënyrë individuale.

Qëllimi i trajnimit

Ajo vendosi për të trajnuar në shtëpi - ku ju filloni? Së pari, duhet realisht të vlerësuar pikat e forta dhe dobësitë e figurave, për të përcaktuar "punë përpara". Është e rëndësishme për të vendosur objektivin specifik konciz që mund të vërtetë kuptojnë. Është e kuptueshme që ju doni dhe të humbni peshë, dhe shtypi për të pompë, dhe do të forcojë në gjoks, dhe kjo është e dëshirueshme për të drejtpërdrejt nesër ... Por ne kemi nevojë për të vendosur objektiva të qarta dhe me qëllim të shkojnë me ta. Për shembull, qëllimi kryesor i kësaj - për të humbur peshë me 2 kg dhe për të rritur zona të caktuara të trupit ose të kërkojë ngarkesës uniforme mbi të gjithë trupin, në mënyrë për të përmirësuar tonin e muskujve, zhvillimi durim, etj program Rrjedhimisht, atëherë hartuar që synon zgjidhjen e këtij problemi ...

lloj trajnimi

Në varësi të asaj detyrën, zgjidhni llojin e pushtimit. Për shembull, në qoftë se keni nevojë për trajnime për humbje peshe, vajzat përshtaten kardio (running, duke kërcyer litar) dhe ushtrime për grupe të ndryshme të muskujve me peshë të vogël, por me intensitet të lartë.

Por për të rritur durimin e muskujve dhe zhvillimin duhet të i kushtoj vëmendje të ngarkesës të energjisë.

Klasat efektive trajnimi janë rrethore për shtyp. Për vajzat lloj të tillë të aktivitetit fizik në shtëpi më të përshtatshme.

Circuit Training - alternativë efektive për të humbur peshë në shtëpi

I ashtuquajturi trajnimi qark është i shpejt fiton popullaritet. Që nga ky kompleks përfshin ushtrime për grupe të ndryshme të muskujve. Përveç kësaj, ajo në mënyrë efektive dhe të shpejt të djeg në masë yndyrë për shkak të faktit se pesha të lehta është përdorur gjatë kryerjes së lëvizjeve të lartë intensitet. Dhe aktiviteti i tillë merr vetëm 20-30 minuta.

Si një trajnim i tillë në shtëpi për vajzat? Ajo përbën një sërë 10-15 ushtrime në grupe të ndryshme të muskujve. Ato kryhen në një ritëm të shpejtë, nga më të thjeshtat në ndërlikim gradual. Numri i përsërit 20-50 herë, në varësi përgatitjen fizike të ushtrimit. Përsëriteni të nevojshme 3 raunde me një pushim në mes minutë secili.

Koha studim

Në mënyrë që të arrihen rezultatet e dëshiruara, ju keni nevojë për të praktikuar rregullisht. Opsioni më i mirë është me anë të ditës trajnimit si muskujt e nevojshme për të rivendosur kohën.

Është vërtetuar se trajnimi në shtëpi për vajzat sjell rezultate më të mira, nëse kryhen nga 11 deri në 13 orë ose në mbrëmje nga 17 deri në 19 orë. Gjithashtu, të jenë të vetëdijshëm se ju nuk mund të jetë e angazhuar në një stomak të plotë.

Pajisje për workouts në shtëpi

Sigurisht, ju mund të bëni dhe të bëjë pa ndonjë pajisje. Vrapim në ajër të pastër, duke kërcyer litar ose heqjen e shishe plastike të mbushura me rërë të çojë në të njëjtin rezultat si në sallën e trajnimit.

Për vajzat, ju mund të ofrojë për të përdorur gjatë sportive të klasit Hoop zgjerues, peshën - pesha shtesë do të përshpejtojë procesin e arritur rezultatin e dëshiruar. Faqja kardio (të tilla si "biçikletë", "Orbitrek" ose "rutine") do të jetë një ndihmë e vërtetë për vetë-trajnim. A trap rrisë ngarkesën nëse është e nevojshme.

Zgjedhja e muzikës

Për të përmirësuar efikasitetin e punësimit, nevoja për trajnim të muzikës. Për vajzat përshtaten këngë popullore moderne, mixes. Music përcakton ritmin e ushtrimit, dhe për këtë arsye, shkalla e zemrës dhe shkalla e djegies yndyrë. Si te zgjidhni tonin e duhur? Këtu janë disa rekomandime:

• Zgjedhja e muzikës varet nga lloji i trajnimit;
• norma duhet të jenë uniforme, me një rritje graduale të intensitetit;
• midis shinave nuk duhet të jetë pushimeve;
• padëshirueshme për të zgjedhur muzikë nga filmat, me fjalët - ai troket trajnimi;
• melodi lirike është i përshtatshëm vetëm për yoga dhe relaksim në fund të trajnimit;
• muzikë pop përkryer përcakton ritmin për vrapim dhe aktivitete në natyrë, por trajnimi forca është e rekomanduar për të zgjedhur diçka "të vështirë".

Është e rëndësishme që të frymëzuar, i përshtatshëm në rrugë të drejtë, ka ndihmuar në ushtrimet për të praktikuar muzikë. Për vajzat veçanërisht e rëndësishme për të zgjedhur një melodi të përshtatshme në mënyrë korrekte.

të hartojë një program

Programi është zhvilluar në mënyrë individuale, duke marrë në konsideratë faktorë të ndryshëm. Ne ofrojmë një mostër plan stërvitje për gratë, i projektuar për humbje peshe dhe trupin toning muskujt e gjithë trupin:

1. Vrapim vrapim jashtë - 15 minuta (në kushtet e banesës mund të zëvendësohet në rritje në një stol të ulët, duke kërcyer).
2. Squats - 3 grupe të 20 herë.
3. Lunges - 3 vendos në secilën këmbë 15 herë.
4. Push off traversën - 3 grupe të 10 herë.
5. ushtrime të barkut (heq trungu me dhe pa gjarpërues, ushtrojnë një "biçikletë", alternuar ulur këmbët e pozicionit të shtrirë në shpinë, pushimeve statike). Ushtrime të tilla janë kryer si më poshtë: 16 përsëritje, e ndjekur nga 3 llogari tundur (8 herë) 7 llogarive (2 herë) dhe statike pozicionin e trupit mbajtjen e deri në 30 sekonda.
6. Shtrihen ushtrime: trupi kthehet në anën nga një pozicion ulur në dysheme, lakimi në këmbët përpara, "flutur".
7. Rikthe frymë.

Këshilla për fillestar

Trajnim për vajzat në dhomë është e ndryshme nga ushtrimet në shtëpi që në trajner palestër përjetuar jo vetëm kompetencë e bëjnë programin, por gjithashtu do të monitorojë saktësinë e zbatimit të tij. Prandaj, në mënyrë që të arrihen rezultate në shtëpi në radhë të parë duhet të jetë e rezervuar me forcën e vullnetit dhe vendosmërisë. Para trajnimit të vlerësuar aftësitë e tyre dhe për të vendosur rezultatin e dëshiruar.

Si dhe trajnimi për të qenë efektive, ju duhet të ndiqni dhe të ushqyerit. Ajo duhet të jetë i pasuruar me proteina, dhe përdorimi i yndyrave dhe karbohidratet bosh nevojë për të minimizuar.

Duhet të theksohet se trajnimi në shtëpi është shumë e ndryshme për vajzat nga "versionin mashkullor". Në mënyrë tipike, seksit të fortë është duke kërkuar për të rritur volumin e Rotator pranga, ndërsa zonjat ajo nuk ka nevojë për të. Për gratë, mundësisht një kompleks i përbërë nga kardio dhe ushtrime për abs dhe kofshët.

Duke marrë parasysh rekomandimet e këtij neni, ju mund të krijoni planin tuaj për kohë të gjatë në workouts në shtëpi për gratë, si dhe të drejtën e tij për të zbatuar dhe për të arritur rezultatet e dëshiruara.