Akuzuar në shtëpi për humbje peshe. Një grup i ushtrimeve

Që përfundoi dimrin. Është koha për të fshehur larg rroba të ngrohta në dollap dhe të kujdeset për të rinovuar veshjet tuaja për sezonin e ardhshëm veror. Por ajo që është për t'u habitur për të mësuar se ju nuk shtoni funde tuaj të preferuar, veshjet dhe kostume. Dhe në shumicën e rasteve kjo është koha e dimrit na ndihmon për të fituar peshë ekstra. Por, duke u shpëtoj prej tyre do të ngarkuar në shtëpi. Hollim nevojë për të kryer një seri ushtrimesh që të çojë një jetese aktive dhe hani e drejtë. Për më shumë informacion në lidhje me kursimin e akuzuar për hollim thonë në këtë artikull.

Qëndrimi i duhur - një pikë e rëndësishme në arritjen e ndonjë qëllimi

Nëse ju tashmë e vendosur për të humbur peshë për periudhën e verës, gjëja kryesore para se të trajnimit konfiguruar si duhet. Së pari, të gjetur kohën tuaj të lirë kur ju nuk do të ketë askush dhe asgjë shkëputur. Së dyti, gjeni dhe të shtypura nga një foto të idealit të tij, për shembull, mund të jetë një aktor i preferuar image ose aktore në një bikini. Kjo foto pas në frigorifer dhe në dhomën në të cilën ju dhe doni të bëni palestër.

Si për të bërë ushtrime në shtëpi?

Kur ju tashmë keni qëndrim të drejtë, ne nuk duhet të harrojmë përgatitjen e hapësirës dhe pajisjeve për të akuzuar. Për shembull, ju do të duhet të mat, shtangë dore 1,5-2 kg, litar, peshqir, top fitbolny dhe një shishe të vogël të ujit.

Të interesuarit mund të merrni edhe doreza të veçanta për sport (pa gishta) për të ndihmuar të shmangur rrëshqitje duart, për shembull, në klasë ose me shtangë dore gjatë kryerjes shtytje-ups. Dhe, sigurisht, mos harroni në lidhje mbledhja muzikë muzikën tuaj të preferuar ritmike dhe zgjim.

Dhjetë rregullat bazë për humbje peshe

Në mënyrë për të ngarkuar tuaj palestër sjellë dobi maksimale, të përpiqet të respektojë rregullat e mëposhtme:

• Mundohuni të hani rreth një orë para stërvitje tuaj;
• gjatë sportet të pi ujë jo-karbonizuar (1-2 sip në një kohë);
• në fund të një stërvitje të mos hani rreth 3 orë;
• Në mënyrë ideale çdo ushtrim duhet të kryejë 50 herë, por kjo ngarkesë të bëjë fazat;
• Çdo akuzuar palestër fillon me një të ngrohtë-up (mirë të ngrohtë deri muskujt tuaj do të çlirojë ty nga plagët, sprains dhe efekteve të tjera negative);
• të bëjë trajnimin fizike të paktën tri herë në javë;
• kryejnë të gjitha ushtrimet, duke përdorur përsëritjen dhe kështu me radhë. d.

A jeni gati? Atëherë le të shkojnë. Trajnimi ynë fillon me të ngrohtë-up. Ajo është e mjaftueshme për 10-15 minuta e litar kërcejnë, të drejtuar, apo të hidhen në vend.

akuzuar të shkurtër për të gjitha pjesët e trupit

Kjo Karikimi qëndrojë për ata që nuk kanë aftësinë për të hidhen apo të kandiduar për të ngrohtë deri të gjitha grupet e muskujve. Për ta bërë këtë, ju duhet të ngriteni dhe vendin këmbët sup-width larg. Tjetra, fillojnë të bëjnë qarqe të vogla në kokë një, dhe pastaj në drejtim të tjera (kjo është e mjaftueshme për të bërë fillimisht 5 herë). Pastaj vendosni duart mbi supet dhe punën që ata vihen mbrapa dhe me radhë (numri i mëparshëm i herë ju mund të lënë).

Tani shtrij krahët tuaja për anët dhe rrotullohen brushat, clockwise parë dhe pastaj kundër akrepave të sahatit. Në hapin e ardhshëm, të shkojnë në të përbashkët bërryl, e cila është gjithashtu e rekomanduar për të kryer lëvizje rrotulluese.

Vendos duart tuaja në rripin dhe rrokulliset ijet mbrapa dhe me radhë drejtim. Organizoni gjerë-këmbë, përpara ligët, vuri duart në gjunjë e tij dhe të fillojnë për të kryer një lëvizje rrethore në të djathtë dhe në të majtë.

Pastaj ngre parë një këmbë dhe rrokulliset këmbët këmbë (ushtrim kryhet në të dy drejtimet), dhe pastaj të kryejë të gjithë të njëjtën gjë me këmbën tjetër. Pastaj merr një 5 tilts në çdo anë. Kjo do të jetë i akuzuar shkurtër, por e saktë për të gjitha nyjeve dhe grupeve të muskujve. Ajo mund të marrë në mes të 5 dhe 20 minuta.

ups këmbët dhe të alternuara me hedhje

Menjëherë pas ngrohtë-up fillojnë për të ushtruar për të forcuar muskujt e këmbë. Për ta bërë këtë, lidhur ato së bashku dhe nga ana tjetër ngre gjunjët në gjoks tuaj. Përsëriteni këtë ushtrim 10-15 herë për secilën këmbë. Pastaj bëj këmbën në gju, dhe pastaj të zgjeruar atë në anën. Pas kësaj, shpjegoj atë mënjanë. Dhe mbështetjen e këmbë nuk duhet të bëj (të mbajtur atë në një gjendje të jetojnë). Përsëriteni të njëjtën gjë për këmbën e kundërt.

Ushtrimi i ardhshëm do të fillojë këmbët e tyre jashtë raft karatesë (duart clenched në grushta dhe janë të vendosura në zonën e gjoksit, e la këmbën në para dhe të pasme të djathtë). Kryen një ritëm (si përpara), i cili përballet me pjesën e pasme (10) dhe përsëri, duke ndryshuar pozicion. Në të njëjtën kohë mbani mend: tarifimit në shtëpi duhet të bëhet me mjaft hapësirë të lirë. Prandaj, kur bën hapa këmbët të kujdeset që në momentin e ushtrimit nuk mund të jetë dikush ose diçka lënduar.

Numri me lëviz me qasjet kohë mund të rritet në tre. A ndermjet tyre intervale holluar litarin simuluar hedhur (nëse është e përshtatshme dhe prezente). Nga rruga, që kur duke kërcyer litar është një shpejtë djegur yndyrë dhe muskujve shtrëngimi.

Galiç - më të mirë "imitues"

As akuzuar në shtëpi është i plotë pa squats. Ky është një ushtrim ideal, gjatë së cilës prekur të gjitha grupet e muskujve. Për ta bërë këtë, të qëndrojë me këmbët tuaja më të gjerë se sa gjerësi shpatullave, bëj duart tuaja në grushta (mbajtur ata në nivelin e gjoksit) dhe të fillojnë për mbledhje.

Kushtoj vëmendje në gjunjë tuaj. Ata nuk duhet të kalojë normën e çorape. Pika e dytë e rëndësishme - më mirë për mbledhje pranë një stol, një karrige apo një anë të divan. Apo vetëm të imagjinoni se jeni duke planifikuar për t'u ulur në një karrige imagjinare. Në këtë rast, trupi transferimi pesha në thembra. fazat mbledhje.

Në trajnimin e parë kjo mund të jetë një qasje dhe vetëm 10 herë. On dytë - .. të njëjtin numër i herë, por në të dy qasjet, etj Nga rruga, për të rritur ngarkesën këto ushtrime mund të kryhet me shtangë dore. Për ta bërë këtë, gjatë ulur pranë ata duhet të vihet në hip ose në bel. Nga rruga, para se të bëni ushtrime me squats, ju mund të vënë në krah të fitbolny ose topi i rregullt plazh.

Tjetra, shkoni në mur dhe vendin topin në mënyrë që mbrapa juaj është mbështetej mbi të. Filloni ngadalë mbledhje, si të thuash, Shkarkim topin poshtë dhe ndërsa mbajtjen e tij me ndihmën e murit. Kryen ushtrimin në dy grupe të 10 herë.

Baleti "plie" Foot

As ngarkuar në shtëpi për humbje peshe nuk është pa stërvitje, qëllimi i së cilës është tërhequr deri në anën e brendshme të kofshës. Sidomos kur detyra juaj - për të humbur peshë në një kohë shumë të shkurtër. Për të bërë kofshët tuaja zbehta, më mirë se sa një ushtrim në stilin e baletit "Plies" nuk është gjetur.

Organizoni për ekzekutimin e saj të gjerë-këmbë dhe të kthehet çorape në dorë në mënyrë që ju të merrni një kënd të drejtë. Duart në rrip të ulët. Pastaj, fillojnë të mbledhje, duke mbajtur thembrat off dysheme. Gjatë lëvizjes në rënie të numëruar deri në tre, dhe kur heqjen e lartë - kur rezultati rritet dy. Bëni këtë ushtrim 5-10 herë për 2-3 grupe (pjesa tjetër në mes tyre nuk duhet të jetë më shumë se një minutë).

Gjëja kryesore në këtë ushtrim, nuk e teproj me thellësinë e ulur. Bëjë atë për aq kohë sa gjunjët do të ruajë pozicionin e kënd të drejtë (90 º). Në të njëjtën kohë, do të përpiqen për të mbajtur shpinën drejt dhe nuk përkul shumë në bel.

këmbë lunges për të forcuar muskujt

Një tjetër ushtrim i rëndësishëm, pjesë e gamën tonë të akuzuar, ai sulmon. Kjo do të ju ndihmojë për të pompë pjesën e përparme të kofshët dhe për të forcuar muskujt gluteal. Për zbatimin e tij bëhen të drejtë.

Pastaj ngre, për shembull, këmbën e djathtë dhe do ta shkelë atë përpara duke bërë ulur në mbështetëse këmbën e pasme. Bëni këtë ushtrim 10 herë në çdo këmbë. Mos harroni gju, e cila nuk duhet të shtrihet përtej fushën e çorap këmbë, i cili fokusohet.

Në hapin e ardhshëm, të kryejë një lëvizje e beftë në të dyja anët. E. First bëjë atë përpara, dhe pastaj të njëjtën këmbë prapa. Përsëriteni 5-10 herë me çdo këmbë. Se i tillë do të ketë ushtrime për humbje peshe. Në shtëpi, ajo është shumë më e lehtë për të kryer se në një qendër palestër ose palestër.

Së pari, ju nuk ndiheni në siklet nga sytë prying, dhe ju lehtë mund të përqëndrohen në një ushtrim. Dhe, së dyti, për të praktikuar ju nuk keni nevojë të veshin sportive dhe këpucë. Sa të ketë një të rehatshme T-shirt, pantallona të lirshme apo pantallona të shkurtra. Në këmbë ju mund të vishni çorape apo edhe të mbetet zbathur.

Transitions mes ushtrimeve

Në mënyrë për të ngarkuar në muskujt është maksimalisht, ngarkues tuaj në shtëpi (për humbje peshe është më mirë për të kryer një numër të caktuar të qasjeve) mund të shoqërohet me veprime shtesë. Për shembull, një boshllëk shfaq në tranzicion nga një stërvitje në një tjetër, ju mund të plotësoni një lëvizje shtesë.

Një nga opsionet parashikon ekzekutimin e hedhje. Për shembull, ju bëni ulem-ups, por të gjithë ju duhet të bëni dy qasje më shumë mund të ngushtuar hendekun hedhje. Ngritja duart tuaja deri dhe të qëndrojë me këmbë. Pastaj papritmas kërcejnë dhe çikë të dy duart dhe këmbët, dhe pastaj u përhap ato në një kërcim. Run 5-6 lëvizjet e tilla dhe të shkojë në të dytë, dhe pas qasjes së tretë.

Ushtrime për bel

Përhapjen këmbët tuaja të gjerë, duart e palosur gabimisht dhe për të filluar rrotullimin e pjesës së sipërme të bust. Së pari, bëj këmbën e djathtë, pastaj të lëvizë kokën dhe krahët poshtë, dhe pastaj deri këmbë në tjetrin. Kryen në të dy anët (5 herë secili).

Mos harroni se akuzuar në shtëpi (për humbjen e peshës, ose vetëm për të ruajtur figurën tuaj në gjendje të mirë), nuk duhet të bëhen pa ujë. Njomet fytin tuaj dhe të kthehemi në studime.

Tjetra, vënë këmbët tuaja në një distancë të vogël nga njëri-tjetri. Lean duart për të trupit dhe të fillojnë për të rrëshqitje njërin prej tyre në krye të hips poshtë. Në këtë rast, dora e kundërta duhet të shkojnë deri. Ndryshojë duart dhe të përsërisë të kundërtën e saktë. A 5-10 herë në çdo anë.

Ushtrime për këmbët në dysheme

Get në të katër këmbët. Pastaj një këmbë dhe të lënë të qëndrojë gju dhe shpjegoj këndin e dytë në 90º. Filloni për të rritur atë, por nuk e ulur në dysheme dhe për të mbajtur pezulluar. Kryen 10-15 swings. Pastaj të ndryshojë këmbët. Ideale është për të sjellë deri në tre repetitions të 60 herë. Me këtë ushtrim, ju mund të punoni me kujdes pjesën e përparme dhe kofshët e brendshme.

Tjetra, të bëhet sërish në të katër këmbët, një këmbë tërheq mbrapsht dhe bëj atë në një kënd të drejtë. Ngrijeni. Nga jashtë duket sikur ju jeni duke u përpjekur për të arritur në tavan. Bëni 10-20. Përsëriteni me këmbën tjetër. Në këtë ushtrim, ju punoni jo vetëm hip, por muskujt gluteal.

Ushtrime për shtypin në katin e

Gënjeshtra mbi kurrizin tuaj dhe të bëj gjunjët, dhe vuri duart e tij mbi kokën e tij. Filloni për të kryer gjarpërues, ngriti në gjysmën e sipërme të trupit. Bëni 10-20. Tjetra, bëj një këmbë në gju dhe vendin e saj në krye të një tjetër. Tani të përpiqemi të rritet dhe për të arritur në gjurin e këmbës që është në krye, bërryl të krahut të kundërt. Ndrysho këmbë dhe dorë. Pra, ju jeni të detyruar të punojnë obliques.

Shtrihen dhe Relaksimi

Ngjit lart dhe ulen, ngre këmbët tuaja. Arritur deri te çorape me dorë. Pastaj të qëndrojë me këmbët tuaja veç e veç dhe të ligët alternuar në një drejtim dhe pastaj në një drejtim tjetër. Fish 'Butterfly' këmbëve (këmbët së bashku dhe gjunjët veç e veç) dhe pak popruzhinte tyre. Ngritja dorën tuaj dhe të lidheni atë me dorën e kundërt pas shpine. Të ndryshojë pozicionin e duarve të tua. Shtrihen në dysheme dhe relaksohuni. Në yoga, ky ushtrim është quajtur "shavasana". për ju që të mbyllë sytë tuaj për të arritur efektin e plotë.

Që përfundoi tona ushtrime për humbje peshe. Në shtëpi, si ju mund të shihni, është shumë e lehtë për të kryer. Më e rëndësishmja, ndiqni këshillat tona dhe rrinë me sens të përbashkët. Mos hile. Koha për t'u çlodhur dhe mos harroni të shtrihet në fund të akuzuar.