Ushtrime për kofshët e brendshme: bërë këmbët hollë

Në luftën kundër gruas mbipeshë duke u përpjekur çdo dietë mundshme, stërvitje dhe metodat e tjera humbje peshe. Në fund, ne duhet të pranojmë se mënyra më e thjeshtë dhe i besueshëm është një kombinim i dietë e duhur me workouts rregullt dhe ushtrimeve palestër. Përveç kësaj, ne duhet të pranojmë ekzistencën e "zonave të problemit", me dhjamin që shkon në kthesën e fundit në procesin e humbje peshe. Pjesa më e madhe e grave në vendin tonë, këto zona problem - kofshët dhe këmbët.

Vendosni në dietë - pastaj të gjejnë një zgjidhje për problemin e gjysmë. Gjysma tjetër - për të gjetur të drejtën ushtrimet për hollim këmbët dhe kofshët. Çdo program ushtrim duhet gjithmonë të fillojë me shtrihen dhe ngrohja deri. Kjo qasje do të mbrojë muskujve nga sprains dhe pushimet.

1. Tendosja dhe ngrohja deri. Ju mund të filloni me hapa këmbët larg. Për ta bërë këtë, këmbën e djathtë aq i lartë sa të jetë e mundur duhet të jepet në anën e djathtë, ngadalë ulët dhe shtrirje gishtin në të majtë, duke u përpjekur për të hequr këmbën aq i lartë sa të jetë e mundur. Bëni 20 prej këtyre potvoreny dhe të ndryshojë këmbët. Kjo pasohet nga kujdes zgjas muskujt.
2. "Duke ecur në mollaqe." Uluni në dysheme, këmbët drejt, shtrirë në frontin e tij. Tani, vetëm duke ngritur krahun e djathtë, duhet të "bëjë një lëvizje", dmth ulur, të lëvizë pak përpara, të bëjë të njëjtën hip majtë. Kështu, duke bërë hapa të vogla, për të lëvizur prapa dhe me radhë për 20 minuta.
3. Bridge. Shtrihuni në shpinë, këmbët sup-width tuaj përveç në vendin dhe për të marrë mollaqe tuaj off dysheme. Në këtë punë sipërfaqen e pasme të këmbëve dhe glutes. 20 përsëritje.
4. Ushtrimet në hip me topin. top i vogël clamped midis gjunjëve, qëndrojë deri të drejtë, duart pjesa tjetër në anën e pasme të një karrige apo divan. Duke mbajtur topin shtrydhur, të bëjë mbledhje të ngadalshëm, pak më poshtë ijet e tij prapa. Bëni 10 prej këtyre përsërit, pushim dhe komplekse potvorit përsëri.

Përveç kësaj, topi është ideale edhe për të kryer ushtrime për kofshët e brendshme - pjesët e trupit, ajo është më e vështirë për të humbur peshë.

• Pirg këmbët topin, ulur në dysheme me një mbështetje mbi bërryla. Këmbët e shtrirë ngadalë heqë kënd katin e 45 ^ dhe ulur ngadalë, duke qenë të kujdesshëm për të mos për të prekur në dysheme dhe ia pasoi topin. Gjithashtu të siguruar që muskujt e barkut janë përfshirë maksimalisht në punë, ngarkesës ndryshe mundshëm të tepruar në anën e pasme të ulët.
• Uluni në buzë të karrige, fort shënim këmbët për të shtrydh topin. Brenda 20 sekonda, me një forcë të presionit mbi topin, pastaj relaksoheni muskujt, por mos bjerë topin. Alternativ kështu stresi-pjesa tjetër tre ose katër herë.

Konsiderohet si ushtrim shumë efektive për kofshën e brendshme në dysheme.

• Gënjeshtra në anën tuaj, këmbën vendosur sipërme vënë në frontin e tij në gju. Thembra e këmbëve të ulëta janë tërhequr lart, duke u përpjekur për të rritur atë të lartë. Prololzhat ushtrimit për 40 sekonda, të marrë një pushim dhe, edhe një herë, për të ndryshuar këmbët.
• pozicionin e fillimit: shtrirë në shpinë, ngre drejt deri këmbët drejt. Nën bel, është e dëshirueshme për të vënë një jastëk apo një listë mbështjellë batanije. Si përhapur gjerësisht këmbët veç e veç, ngadalë të kthehet në pozicionin e tyre origjinale. Lëvizjet qëllimisht i ngadalshëm dhe të qetë.
• Një ushtrim i ngjashëm mund të bëhet, ndërsa ulur në dysheme. Është e nevojshme për të hequr këmbë nga sipërfaqja e katit nuk është më shumë se 15 cm, larg maksimalisht veç e veç dhe pastaj reduktimin. Është shumë e rëndësishme të bëni ushtrimet për kofshët anën e brendshme ngadalë, ndjenja tensionin. Përsëriteni 15 herë.
• Qëndroni drejt, duart për të ligët në anën e pasme të një karrige apo divan. Drejtë këmbë, pak prirje në gju, tërheq gishtin në të majtë, duke u përpjekur për të rritur atë aq i lartë sa të jetë e mundur. Nëse bëhet si duhet, ky ushtrim për kofshët e brendshme do të ndjehen adductors tensionit.

Të bësh ushtrimet, është e rëndësishme të mbani mend se çelësi i suksesit në qëndrueshmëri dhe rregullsinë. Rezultatet do të jetë e nevojshme, gjëja kryesore - të mos jetë i instaluar dhe të respektojnë rregullat themelore të humbjes së peshës. Pavarësisht nga fakti se ushtrimi më lart për kofshën e brendshme është me të vërtetë efektiv për humbje peshe të caktuar duhet të kufizohet dietë dhe për të shmangur të hahet ushqime të sëmurë.