Ushtrimi për humbje peshe dhe lyashek barkut. Aerobics, palestër, stërvitje në shtëpi

Ushtrimi më i mirë për humbje peshe lyashek dhe abdomen - është lëvizja më e përqendruar duke kërkuar kontroll të plotë mbi muskujt pjesëmarrësve. Këto ushtrime pak, sepse hips dhe bark të ulët - nuk është vetëm një tipike fusha të problemeve femra. Kjo pjesë të trupit ku rezervat e yndyrës janë të depozituara me intensitet të veçantë, në harmoni të plotë me veçantitë e fiziologjisë femra. Ju duhet të keni dëgjuar tashmë shprehja "ju nuk mund të humbni peshë vetëm në bark apo kofshët?"

Në të vërtetë, në marrjen e shpëtoj kg shtesë të humbasin peshë të gjithë trupin, jo vetëm zonën e fryrë. Dhe, megjithatë, objekt ushtrimin e rregullt të një lloji të caktuar, ju mund të përmirësojë ndjeshëm muskujt tuaj këmbë dhe shtypin, duke e bërë këto zona të trupit nga zonat me probleme në avantazhet e paraqitjes. Nga një listë të gjerë, tjetër më poshtë, ju jeni të sigurt për të marr ushtrimin më të mirë.

këmbët Mahi këmbë

Ne ofrojmë një version të modifikuar të e hapa poshtë. Ky opsion siguron një të madhe të ngrohtë-up para trajnimit këmbët, se ky lëvizjet e thjeshta të bëhen më aktive, jo vetëm muskujt e kofshës së brendshme dhe leh, por edhe muskujt përgjegjës për mbajtjen e bilancit.

Qëndrojnë në këmbën tuaj të majtë, duke i vënë duart prapa kokës së tij. Bend gju tuaj të drejtë dhe valëzim këmbë tuaj lart dhe poshtë trungu, duke ruajtur lëvizshmërinë maksimale të këmbës. Ende nuk e prekur këmbën e djathtë në terren, duke përshëndetur të drejtën tuaj atë. Përsëriteni fillore dhe të kundërt lëvizja dhjetë herë për secilën këmbë.

Mos harroni të zgjas muskujt e barkut për të ruajtur me sukses ekuilibrin.

lunges lateral me goditje

Simple gjimnastikë në shtëpi për fillestar shpesh përfshin elemente të pushtetit klasik - squats dhe lunges. Nëse jeni të lodhur për të kryer stërvitje të zakonshëm, të përpiqet të ndryshojë stërvitje tuaj me lunges anësore me goditje - ata të përqëndrohen në hartimin e një muskujt më të fuqishme të të dy kofshët brendshme dhe të jashtme.

Merrni pozicionin e fillimit, duke qëndruar drejt, duke sjellë këmbët së bashku dhe duke i vënë duart në rripin. Të marrë një hap të gjerë në të majtë dhe të zbresë në zgjatem anën e zakonshme, lakimi gjurin e majtë dhe duke u përpjekur për të marrë mollaqe sa më shumë të jetë e mundur mbrapa. Lean në thembra e majtë dhe të heqë bust. Pa marrë pozicionin e fillimit, duke përshëndetur këmbën e majtë në të gjithë trupin (të jenë të kujdesshëm për të mos për të prekur në dysheme në të njëjtën kohë). Stand up drejtë përsëri dhe të përsëritur. lyashek hollim dhe nevoja bark për të kryer për 15 reps në çdo anë. Që kjo përfshin një element balancues, së bashku me trajnimin e muskujve të këmbëve do të punohet, dhe shtypi.

Modifikuar style mbledhje sumo

Kjo lëvizje është përdorur gjerësisht në përgatitje për implementimin e dhomave baletit. Ju mund të keni vënë re se të gjitha kërcimtarë hollë dhe këmbët tërheqëse. Për të arritur të njëjtën formë do t'ju lejojë për të ushtruar "stilin galiç sumo", e cila përjetoi trajnuesit rekomandojmë rritur me dorë.

Stand up drejtë, duke sjellë këmbët së bashku dhe gjunjët dhe gishtërinjtë kthyer jashtë në një kënd prej dyzet e pesë gradë. Të marrë një hap të gjerë në këmbën e djathtë në anën dhe të ulët trupi aq i ulët sa të jetë e mundur, duke e mbajtur shpinën drejt. Mollaqe duhet të jetë aq i ulët sa të jetë e mundur. Duart shtrihet në katin e në frontin e tij. Si ju të kthehet në pozitën në këmbë ngadalë vijnë këmbën e djathtë në të majtë në mënyrë që të ndjeni tensionin e muskujve, si dhe në këmbë e kontaktit shtrij krahët mbi kokën tuaj. Modifikuar ushtrim "style mbledhje sumo" është kryer 20 herë, alternuar ndryshon këmbët.

Është e rëndësishme për të vëzhguar teknikën e duhur: gjunjë duhet të jetë mbi këpucë me majë, dhe nuk shkojnë përtej tyre.

zgjatem thellë me sjelljen e isometric

Një kurs i rrallë i ushtrimeve për humbje peshe të bëjë pa sulme. Ne ofrojmë element mjaft të lehta me një emër të ndërlikuar, por nuk duhet të trembet nga termat sportive: reduktimi isometric thotë elektriciteti statik në paraqesin në të cilën këmbë është pezulluar lëvizje në vijën e mesme të trupit. Në praktikë, kjo duket lehtë.

Stand up drejt, këmbët së bashku, të armëve në anët e tij. Merrni një hap përpara me këmbën e djathtë dhe të zbresë në një lëvizje e beftë të thellë. pëllëmbët Uprites në katin e në pjesën e brendshme të këmbës së djathtë. Pull bërryl e duhur për pjesën e jashtme të shpatullën e djathtë. Feel tkurrjen e muskujve dhe për të mbajtur këtë tension për dhjetë sekonda. Pastaj relaksoheni dhe të shtyjë poshtë në këmbën e djathtë e katit të kthehet në pozicionin e fillimit. Përsëriteni këtë lëvizje me dorën e majtë. Programi optimal palestër përfshin një minimum prej tre repetitions në çdo këmbë.

Ajo duhet të mbahet mend se një peshë të mirë në anën, pjesa tjetër kundër dysheme, siguron rezistencë të nevojshme për këmbët në procesin e energjisë elektrike statike.

rrip Side me modifikim

Siç dihet, ka disa variante të kllapa me një shfaqje e duarve ose të këmbëve. Më poshtë është versioni në të cilin në mënyrë efektive ka punuar duart, e gjithë gjysma e poshtme e trupit dhe thelbi.

Shtrihu pastaj mbi krahun e djathtë dhe të ligët gjysmën e parë të trupit të krah të shtrirë djathtë, pëllëmbë të cilat duhet në mënyrë të vendosur të pushoni kundër dysheme. Shpjegoj këmbën e djathtë dhe shtrirje gishtin përpara. Bend gju tuaj të majtë dhe vendin këmbën tuaj të majtë prapa këmbën e djathtë në mënyrë që kofshën e mbetur të shtrirë në njëri-tjetrin, si në anën bar klasik. Leviz peshën tuaj në këmbën e majtë me gishtin djathtë mezi prekur në dysheme. Shtrydh kofshët së bashku dhe të heqë këmbën e djathtë deri në drejtim të gju tuaj të majtë. Mbajeni këtë pozicion për një sekondë dhe pastaj të bjerë poshtë mbi dysheme. Ky është një ushtrim për humbje peshe dhe lyashek barkut të bëjë 15 herë në çdo anë.

Ushtrimi statike në shtypin

Nëse, pavarësisht nga të gjitha tekst dhe video udhëzimet, ju ende nuk e kuptojnë plotësisht se si për të bërë kthesë në mënyrë që muskujt tuaj të barkut të marra në këmbë ngarkesës, provoni zëvendësuar zakonshme stërvitje tensionit statike. Masa e opsioneve, sepse vetëm disa bare kanë shpikur një larmi të madhe. Por performanca e shirita nënkupton praninë e një hapësirë të lirë. Çfarë ndodh nëse ky vend është më pak se dy herë, dhe ju vetëm u dallua minutë për sportet të ngrohtë-up? Provoni ushtrimin inovative për humbje peshe dhe barkut lyashek siguruar tendosje në muskujt tuaj të barkut, dhe nuk kërkon pajisje speciale.

Shtrihen në dysheme mbi kurrizin tuaj dhe të heqë këmbët tuaja, gjunjë vendosur në një kënd të drejtë dhe të pushojnë këmbët tuaja. Stretch armëve tuaj dhe të vënë duart mbi krye të kofshët, respektivisht. Merrni frymë thellë dhe (nxjerr) të forcojë shtypin, shtypur shpinën në dysheme dhe në të njëjtën kohë - hips e saj në duart e tij dhe duart mbi ijet e tij. Këmbët në të njëjtën kohë duhet të jetë gjithmonë në të njëjtin pozicion. Ruajtja e tensionit për një sekondë, pastaj relaksoheni. Programi ideal palestër përfshin deri në tre grupe të këtyre ushtrimeve, secili grup përbëhet nga dhjetë repetitions pa një pauzë.

Nëse doni të dini se si për të bërë kaçurrela më efikase, ndiqni pika e propozuar me modifikim. Në nxjerr, ngre kokën dhe shpatullat tuaja blades off dysheme, duke mbajtur parasysh me forcë të shtypni pëllëmbë të dorës tuaj dhe hips bashku. Inspiratory ngadalë ulur supet dhe mbrapa e tehut në dysheme.

Press me këmbët tuaja kaluar

Është interesante të lëvizjes huazuara nga Pilates klasike. Në sajë të muskujve të dyfishtë përpunimi kjo ju lejon të shpejt të bëjë një bel të bukur.

Shtrihen në dysheme mbi kurrizin e tij, duart shtrirë përgjatë trupit. Zgjasë dy këmbët, ngritja e tyre deri në tavan dhe e kaloi (kyçin e këmbës të drejtë duhet të jetë në të majtë). Me barazim të energjisë në bark, thith dhe të ulur këmbët tuaja për rreth dyzet e pesë gradë. Në tym, kthehet në pozicionin fillestar, dhe pastaj të shkojnë edhe më të larta, në qoftë se duke u përpjekur për të prekur thembra të linjës në të cilën mur është bashkuar me tavan.

Nevoja për ekuilibër me forcën e armëve për të pushuar kundër dysheme. Mbani pozicion për një sekondë, dhe pastaj ngadalë të kthehet në pozicionin e saj origjinale, ndjerë tension kalon nëpër shpinë të hips. Përsëriteni ushtrimin e propozuar për humbje peshe dhe barkut lyashek dhjetë herë - kjo është një grup. Për një stërvitje të plotë ju mund të kryejnë deri në tre grupe.

liria e zgjedhjes

Ju mund të ndiqni programin e propozuar, por vetëm ju mund të merrni nga ajo disa ushtrime, interesante për ju personalisht, dhe të përfshijë ato në trajnimin e zakonshme. Gjëja kryesore - për të vëzhguar parimin e rregullsisë dhe të vendosur për të shkuar për të target.