Stabilizues të muskujve: ushtrime të përbërë, efikasitetit dhe komente

Çdo ditë një person bën shumë të lëvizjeve të ndryshme. Dhe ndërsa shpinë është ruajtur në pozicionin e duhur. Ajo që e mbron atë nga dëmtime të ndryshme? Ky funksion është caktuar për stabilizant muskujve. Për fat të keq, shumica e njerëzve nuk janë të zhvilluara sa duhet. A është e mundur për trajnimin e tyre? Dhe si?

Cilat janë stabilizues?

Në trupin e njeriut sekreton dy muskujve grupe: motorët dhe stabilizant. E para është përgjegjës për lëvizjen e pjesëve të veçanta të trupit.

Stabilizues - një grup i muskujve që mbajnë trupin në një pozicion të caktuar (ata nuk marrin pjesë në lëvizjen) dhe për të mbrojtur kundër llojeve të ndryshme të dëmtimit.

Kjo kategori përfshin:

• muskujve të barkut (tërthor, linjes drejt);
• gluteal (vogël, medium);
• adductors;
• podkostnaya;
• muskujve kofshë (sipërfaqja e pasme);
• rostral-sup.

Muskujt stabilizues janë mjaft shtresat e thella të trupit të njeriut. Ato karakterizohen nga madhësia e vogël. Megjithatë, rëndësia e tyre nuk është zvogëluar nga kjo. Ato funksione që ata kryejnë është aq e rëndësishme, sidomos për atletët që nuk lindin as dyshim domosdoshmërinë e trajnimit të tyre.

A kam nevojë për të zhvilluar ato?

Natyrisht, një fillestar ka pyetje mjaft e natyrshme: "Çfarë është trajnimi i muskujve stabilizant?"

Nëse ne flasim për sport, këto pëlhura të kryejnë shumë funksione thelbësore. Për shembull:

1. racer Ski për të mbajtur ekuilibrin nën ndikimin e një sërë faktorësh, ai përdor stabilizues.
2. Këto muskujt ndihmojnë gjatë trajnimit peshë për të ngritur më shumë peshë. Kur stol këmbë, pa marrë parasysh sa e zhvilluar edhe triceps, supet, barra bie kryesisht në leckë fileto mishi që mbështesin strehimit.

Jo më pak të rëndësishme janë këto muskuj në jetën e përditshme:

1. Ecje, ngjitje shkallët kërkojnë ruajtjen e ekuilibrit. Për ta bërë këtë, vetëm duhet fuqinë e ndreqim.
2. mënyrë jetese i ulur çon në dhimbje të forta në shpinë të tij. Vuan siklet qafës së mitrës ndjerë në rajonin e kraharorit, e bën vetë ndjerë fileto mishi. Mjekët thonë se dhimbja e tillë diktuar nga moszhvillimin e stabilizant, të cilat nuk janë në gjendje për të mbajtur shpinë duhet.
3. Shumica e njerëzve ëndërrojnë një lehtësim të bukur muskulare. Sidomos çështja e femrave merr. Për të siguruar trupin lehtësim, nuk është e mjaftueshme për t'u angazhuar në muskujt sipërfaqësore. Nuk duhet harruar se korniza është formuar muskujt stabilizues. Prandaj është e nevojshme për të marrë kujdesin e trajnimit për ta.

Dhe tani shikoni në stërvitjet më të efektshme që ju lejon për të forcuar këto grupe të muskujve.

Ushtrimi "Plank"

Të marrë një pozicion sikur e gatshme për të rrjedhë nga kati. Krahët duhet të jetë i drejtë. A nuk varem në shpinë. Në këtë pozicion, ju duhet të prisni disa minuta. Ju duhet të ndiheni muskujt e tensionuar deri në brendësi. Ky rrip bazë. Është Trenat e madhe muskujt e stabilizant shpinë.

Ushtrimet bazuar në "bar" mund të jenë të ndryshme, të komplikuara si ata të përgatiten atlet:

• rrip me theks të veçantë në bërryla;
• Theksi mbi bërryla dhe të heqë një këmbë;
• qëndrojnë krah;
• mbështetja në një krah / këmbë.

Kompleksi "Squeezing"

Kryen çdo ushtrim në një shumëllojshmëri të variacioneve:

1. Organizuar duart. Gjatë push-ups mund të përhapet përveç gjymtyrët e sipërme. Jo më pak efektive do të pompohet për muskujt, nëse duart tuaja janë të vendosur në afërsi ( "akridi").
2. këmbët në skenë. Kryen çdo ushtrim për gjymtyrët e poshtme të përhapur gjerë në një piedestal. Tani përdorin formulimin ngushtë e këmbëve. Lean gjymtyrët më të ulët në stol. Provoni shtytje-ups gjatë heqë një këmbë.
3. Mbështetja e paqëndrueshme. Këto ushtrime janë të rekomanduara për profesionistët. Ju mund të mbështetet në duart apo këmbët litar.

Ju duhet të ndjehen si në punë të ndryshme muskujt stabilizues: mbrapa, bark, kofshë.

Ushtrimi "Squatting"

Për klasa të tilla si ka variacione të ndryshme:

1. "Pistol". Kryen squats në një këmbë. Për të komplikuar të jetë e mundur për të vënë një terminal të dytë në një bazë të qëndrueshme ose të paqëndrueshme. Përdorin nate-lak ose analogs e tyre.
2. squats konvencionale. Ushtrimi është kryer në dy këmbët. Megjithatë, përdorni një mbështetje të ngushtë apo të paqëndrueshme. Ju mund mbledhje në Bosu (hemisferës).

Kompleksi "bridge gluteal"

Ky është një ushtrim i madh që do të friksojnë muskujt e shpinë stabilizues, mollaqe, bark.

Varianti Baza kryhet kështu. Gënjeshtra mbi kurrizin tuaj. Hands - shuplakat në dysheme, përgjatë trupit. Këmbët vendosur në gjunjë, këmbët presion në dysheme. Pa marrë kokën dhe supet e tij, të heqë legen tuaj. Mbajeni këtë pozicion për disa minuta.

atletët të avancuara mund të komplikojë ushtrimin:

• Mbështetja në vetëm një këmbë;
• Përdorni lartësi (stol, mbështetje paqëndrueshme) për gjymtyrët e poshtme.

Ushtrimi "këmbët Mahi"

Për të kryer një gënjeshtër të tillë të ndërlikuar në anën tuaj, pushimi në bërryl e tij. Heqin këmbën. Ju mund të bëni stërvitje një gjymtyrë të drejtpërdrejtë ose të vendosur.

Ju do të ndjeni se si tensionuar muskujt e kofshës.

Ushtrimi "trinë"

pozicionin e fillimit - në këmbë në të katër këmbët. Qëndron në gjunjë dhe bërryla. Ndiqni rritjen e një këmbë. Pastaj të përsëritur në fund të tjera.

këmbët Mahi kryer dy fjalë për fjalë dhe në një pozitë të kërrusur.

Ushtrimi "karrocë dore"

Ky kompleks përfshin ecur ekskluzivisht në duart (këmbët duhet të mbështesin asistent). Në këtë rast, ju duhet të lëvizin atë mbrapa dhe me radhë. Për të komplikuar një profesion të tillë, asistent atlet mund të mbajë vetëm një këmbë. Kjo e komplikon në masë të madhe mundësinë e mbajtjes së trupit në pozicionin e dëshiruar. Por në të njëjtën ngarkesës në muskujt e stabilizant ajo është thjesht kolosale.

Kjo është vënë re se ushtrimi "Karroce" gjithmonë ngre sfond emocional e atlet. Përveç kësaj, kompleksi mund të bëhet në atë kohë për të paraqitur atë si një shkop.

Kompleksi, trajnon muskujt e stabilizant mbrapa

për të forcuar korse ushtrime të kryera në dysheme, të shtrirë në barkun e tij.

Kompleksi përfshin:

1. Alternuar, (të dyja) thyen larg nga sipërfaqja e kokës dysheme dhe këmbët me gji. Ushtrimi kryhet pa vonesë në pozicionin e sipërme. Pastaj përsëri përfshijnë një ndalesë të vogël atë në krye.
2. Off dysheme krahun e djathtë dhe këmbën e majtë. Të jetë i sigurt për të zgjatem. Pastaj zbresin në dysheme. Përsëriteni për krahun e majtë dhe këmbën e djathtë.
3. Shtrirë në dysheme imitojnë teknikën not.

Më të mirë të trajnimit, në zhvillim muskujt stabilizator

Mbi të u paraqit një kompleks, për të cilin pajisje sportive performancës nuk kërkohet. Megjithatë, disa ekspertë kanë zhvilluar Simulators që lejojnë për të përmirësuar ushtrimet për muskujt e stabilizant.

Më efektive:

1. Bosu. Kjo është një hemisfera veçantë imitues. Ajo ka një "kube" elastike. Ushtrimet janë kryer në atë në pozitën e ulur, shtrirë, më këmbë (një / dy këmbët). Kjo platformë është mjaft e paqëndrueshme. Për të ruajtur ekuilibrin, ndërsa në se është e nevojshme të ushtrojë pothuajse të gjitha indet e muskujve leh.
2. Fitball. Kjo është një accessory e njohur për sportet. Kjo është një top i madh bouncy. Është e mundur për t'u ulur, shtrihem apo mbështeten në të. Megjithatë, ai do të vazhdojë të jetë i mbështjellë larg. Kjo imitues është përdorur për të shtyrë (kjo do të jetë një mbështetje për këmbët), ritëm shtypin.
3. Medbol. Ajo është referuar edhe si top mjekësore. Përmasat medbola në mënyrë të konsiderueshme më pak feetball. Ajo i ngjan një basketboll. Por kjo ndryshon peshë dukshëm - nga 1 kg në 27. Përdorimi Dip medbol, twists të shtypni.
4. TRX lak. Perfectly agjent forcon muskujt stabilizues. Kjo imitues gjithanshëm zhvillon durim, forcë, përmirëson koordinues, ekuilibrin dhe forma të bilancit. Duke përdorur imitues, ju mund të komplikojë një shumëllojshmëri të ushtrimeve.

Shqyrtime të njerëzve

Zhvillimi stabilizues e muskujve mund të jenë në çdo moshë. Një trajnim i tillë do të përshtaten fëmijët, ata do të jenë një mbështetje e madhe për të popullsisë së rritur, do të sjellë përfitime të paçmuar për të individëve të moshuar. Njerëzit sugjerojnë se zhvillimi i muskujve stabilizuese mund të forcojë ndjeshëm korse mbrapa. Dhe kjo, nga ana tjetër, çliron njerëzit nga dhimbje të pakëndshme në shpinë.

Megjithatë, pavarësisht nga përfitimet e dukshme, këto sisteme kanë contraindications caktuara. Prandaj, njerëzit që kanë probleme me nyje apo shpinë, është e domosdoshme që të konsultoheni me një mjek kompetent.