Si për të përmirësuar qëndrueshmëri e programit të trajnimit, i distancave të gjata drejtimin

Si për të përmirësuar durim gjatë ushtrimit? Përgjigja për këtë pyetje është interesante mjaft njerëz. Dhe ne jemi tani ne do ta diskutojmë atë - shikoni në programet ekzistuese, duke u fokusuar në ilaçe që rrisin durim, dhe ndikimi i tyre në trupin e atlet.

Si një mjet universal për zgjidhjen e problemit më lart, e konsiderojnë drejtimin. Kjo është një metodë e thjeshtë që nuk kërkon pajisje speciale ushtrim.

informacione të përgjithshme

Drejtimin, natyrisht, ajo është universale, por kjo kërkon një qasje të veçantë, për të cilat nuk është e mjaftueshme vetëm për të marrë një fillim i mirë. Është e nevojshme më shumë dhe të jetë në gjendje të qëndrojnë kohë të mjaftueshme në tempo. Për këtë qëllim, përveç trajnimit fizik dhe do të duhet më shumë vullnet dhe taktikat (ose pajisje) të lëvizjes. Kushtimisht ndajë durim të veçantë dhe të përgjithshëm. Ata janë të nevojshme për qëllime të tilla:

1. durim përgjithësi. Kjo ju lejon për të rregulluar rezultatet ekzistuese dhe të jenë të përgatitur për aktivitete të mundshme fizike.
2. durim të veçantë. Ajo kërkon ata që janë përfshirë në aftësinë e trupit për të kapërcyer të ngarkesës afatgjatë. Zhvillimi i saj i përfshirë atletët të cilët duan të organizojnë një gara në distancë të gjatë. Pas të gjitha, kjo ju lejon të tolerojë më mirë kushtet hypoxic dhe të përballen me ushtrim aerobe.

Sport Drejtimin kërkon një shumë të durimit. Le të shohim se si për të marrë atë.

Rekomandime të përgjithshme për rezultatet më të mira

Pra, në mënyrë që të arrihen rezultate optimale, ju duhet:

1. Për t'u angazhuar në terren me një rritje të vogël (deri 4%). Përveç kësaj, ajo është e nevojshme për të zgjedhur një ritëm të tillë që ai nuk mund të fliste breathlessly. Duke iu përgjigjur si për të përmirësuar qëndrueshmërinë e trupit tuaj, ju duhet gjithashtu të theksohet fakti se si shpejtësia fillestare mund të zgjidhet e tillë që 20 sekonda për të kapërcyer distancën në 30 hapa, dhe qëllimi i saj, se trajnimi dlozhny të zgjasë të paktën 20 minuta.
2. Komplikojë tyre Garë Sport si numri i klasave. Kështu, lëvizja do të jenë të dobishme në terren kodrinor (përpjetën jo më pak se 8%). Sigurisht, është e nevojshme për të shpenzuar në çdo kohë, por vetëm gjysma. Shpejtësia e lëvizjes duhet të jetë në nivel të paragrafit të mëparshëm.
3. Mos harroni për të kryer rindërtimin e muskujt e tyre. Kjo mund të bëhet edhe gjatë të ftohtë-poshtë, dhe gjatë ngrohtë-up në fillim. kjo është veçanërisht e dobishme për ata që kanë vuajtur trauma, dhe për një kohë të gjatë nuk e ngarkesës trupin tuaj. Për të rivendosur muskujt e mjaftueshme për të bërë vrapim. Nëse stërvitje në fillim janë të vështira, ajo mund të përdoret në mënyrë periodike gjatë stërvitje tuaj.

Dhe tani le të mësojnë ushtrimet, rritjen e durim, dhe duke u bazuar në arrati.

Ngadalshme, aq më mirë

Dëshira për të arritur një rezultat është shpesh zgjedh deri në kujdesin e njeriut. Dhe më kot! Pas të gjitha, ajo mund të çojë të paktën në vonuar dhëmbje fillimin e muskujve, dhe ndonjëherë edhe të microtraumas apo thyerje.

Ideja e ushtrimit të parë është që një person ka nevojë për të kryer ciklet e saj. Për ata sportive të cilit uniforma të ardhur keq, do të takohet në vijim:

1. Është e nevojshme për të drejtuar tridhjetë sekonda;
2. Ecni në ritmin e qetë të 4.5 minuta;
3. Përsëriteni tetë herë.

Kjo stërvitje është e mjaftueshme për të kryer tri herë në javë. Si një ditë të ndër-vendit, ju mund të zgjidhni hënën, të mërkurën dhe të premten. Me kalimin e kohës, nevoja për të rritur ngarkesën dhe për të zvogëluar pjesën tjetër.

Gjatë gjashtë muajve të trajnimit për këtë teknikë janë ata që nuk do të humbasë klasa dhe në mënyrë adekuate të vlerësuar fuqinë e tyre, mund të mburremi rezultatin e dy orë për drejtimin në një ritëm të qetë. Por këtu është më mirë të mos për të punuar në kohë, dhe në një distancë. Ajo mund të rritet çdo dy javë.

shkund shpejt

Pra, ne vazhdojmë të marrin në konsideratë stërvitje, të rritur durimin. Thelbi i klasës tjetër vjen poshtë për atë që ju duhet për të drejtuar një distancë të caktuar në një kohë të shkurtër. Dhe jo një herë, por një sasi të caktuar. Dhe ju duhet të drejtuar sa më shpejtë që personi dëshiron.

Një shembull është për të vënë një distancë prej 800 metra në 3 minuta 30 sekonda. Filloni me 4-5 grupe për stërvitje. Nëse ju nuk mund të përmbushë standardet, ai është ende running dhe të përpiqemi për të arritur qëllimin. Pasi të gjitha qasjet do të zbatohet me sukses, është e mundur për të rritur numrin e tyre. Edhe pse kjo nuk është e rekomanduar për të drejtuar më shumë se 10 herë në një stërvitje. Ajo mund të praktikohet në të njëjtën mënyrë si të mëparshëm një - tre herë në javë.

Tani që ju e dini se si për të përmirësuar durimin, në qoftë se ju doni të mësoni se si të shpejt të drejtuar distanca të gjata. Por kjo metodë është e përshtatshme për njerëzit që bëjnë nuk mund të kandidojë të paktën tre kilometra? Nëse ju nuk mund ta bëjë këtë - të mirë, atëherë lexoni paragrafin №1.

drejtuar ngadalshëm dhe të gjatë

Ushtrimi i mëposhtëm është i përshtatshëm për ata që janë të interesuar në atë se si për të rritur qëndrueshmëri dhe të mos jetë i rraskapitur nga lodhja. Pika kryesore e saj është që ju duhet të përqëndrohet në garën e lehtë. Nga rruga, përveç qëllimit të saj të drejtpërdrejtë, ushtrimi i ndihmon për të shmangur situata traumatike.

Ky program është përshtatur për të kandiduar në përpjekjet e njeriut. Në këtë procedurë, ju nuk duhet të kandidojë në 90% të forcave të saj, ashtu si shumica e njerëzve, dhe 80%. Nëse 8 kilometra ju do të jetë në gjendje për të kapërcyer në 25 minuta, pastaj të përpiqet të bëjë atë në gjysmë ore. Kjo është, për kohën që ju mund të përdorni një faktor të 1.25.

trajnimi dokumentuar

Ky program siguron një stërvitje të vraponte për sport në lodhje. Dhe kjo duhet të jetë jo më shumë se tri herë në javë (ju mund të përdorni të gjithë të njëjtën të hënën, të mërkurën dhe të premten).

Është e nevojshme për të bërë një plan pune, ku shpejtësia dhe distanca e çdo stërvitje do të shfaqet. Në këtë rast, e kushtëzuar Mon - kjo sprinting, por me një ritëm të ngadalshëm. Të mërkurën kaloi stërvitje interval. Dhe të premten, është e nevojshme për të organizuar një stërvitje tempo. Nga rruga, në sajë të ndërrimin zvogëlon rrezikun e lëndimit. Por ka të përshtatshme në rastin në fjalë, trajnim i tillë durim - të gjithë vendos për veten e tij.

bisedë të veçantë - ajo është përsëritje e tyre. Autori i kësaj metode rekomandon fillimin me 12 reps e 400 metra (ose 6 në 800). Dhe, në qoftë se e dëshiruar, kjo distancë mund të rritet, por jo më shumë se 20 kilometra.

Plyometrics

trajnimi vijon qëndrueshmërinë përdorur metodën perkusion. Kjo qasje ka treguar rezultate të mira kur shpejtësia e kërkuar, shpejtësia dhe fuqia. Gjithashtu Plyometrics elemente mund të shihet në parkour. Ajo përdor lëvizjet shpërthyese dhe të shpejtë për të zhvilluar fuqinë muskulore dhe shpejtësinë. Rëndësishme këtu janë hedhur.

Çdo teknikë të veçantë nuk është, por ju mund të filloni me këtë: së pari, drejtimin e shpejtë në increments vogla të 15-20 metra. Kështu ajo është e nevojshme për të ngritur gjunjët e larta të mjaftueshme (por jo shumë). Pas kësaj ju duhet të relaksoheni dhe të përsëritur 6-8 herë më shumë. Si një shtesë të ngrohtë-up ju mund të shtoni një hedhje të ndryshme (në të dy këmbët, në të majtë, në të djathtë). Në mënyrë që të mos merrni lënduar, është e këshillueshme për të punuar në terren apo trotuar.

stërvitje gjatë tempo

Vazhdimi për të shqyrtuar se si për të rritur qëndrueshmërinë fizike të organizmit, le të i kushtoj vëmendje në një tjetër metodë. Për krahasim, prekni në qasjet standarde. Ato ofrojnë një person për të drejtuar me normë pak më të ulët se ajo që mund të tejkalohet 10 kilometra pa ndonjë problem. Ajo propozoi gjithashtu për të rritur këtë shifër në 60 minuta.

Është e rekomanduar që të angazhohen vetëm një herë në javë. Pra, ajo duhet të vazhdojë për dy muaj. Në të njëjtën kohë, për të shmangur dëmtimin, ajo është e rekomanduar për të filluar me qasjen standarde - nga 20 minuta. Çdo javë, ju duhet të shtoni 5 minuta. Nëse kjo nuk funksionon - mirë, provoni mode e mëparshme, deri sa ju mund të tërheqë në rritjen e re rregulloret. Pas dy muajve të trajnimit për t'i dhënë vetes një pushim të mirë për një javë. Me kalimin e kohës, ajo do të jetë e mundur për të rritur frekuencën e trajnimit. Pra, kjo do të jetë e mundur për të mbajtur dy të garës këtë javë - të gjatë të qëndrojnë ditë të lirë.

drejtuar të shpejtë dhe të gjatë

Ky opsion është qasja kundërta №3. Thelbi i kësaj metode qëndron në faktin se kur do të ketë vetëm 25% të distancës fikse, të fillojë të marr me shpejtësi. Dhe kjo duhet të bëhet gradualisht. Përfundimisht, shumë do të ndjehen se ata janë si një limon i shtrydhur, mos u bëni merak - kjo është normale. Por, për të përzënë si një kalë garë nuk është e nevojshme.

Mjekësi shkon në shpëtim

Le të flasim për droga që rrisin qëndrueshmërinë. Para së gjithash, unë dua të vënë një paralajmërim se përdorimi i tyre nuk do të kalojë pa lënë gjurmë. Prandaj, mendoj se dy herë dhe të konsultoheni me mjekun tuaj para se të marrë ndonjë gjë. Ata mund të kenë një efekt të tillë:

• mobilizuese;
• metabolike;
• të përziera.

Përgatitjet e grupit të parë janë të padëshirueshme për shkak se përdorimi i tyre i zgjatur çon në progresion e çrregullimeve të ndryshme në trup. Lloji i dytë mund të marrë përsipër një kohë të gjatë, por ata kanë tendencë të jenë shpejtësia mjaft i ngadalshëm të veprimit. Formulime me një efekt të përzier në një pozicion të ndërmjetëm.