Si për të ndërtuar mollaqe në shtëpi për 20 minuta në ditë

Profesionistët palestër thonë se mollaqe zhdërvjellët dhe e tendosur mund të merret vetëm përvojë të madhe të vështirë në palestër. Kjo nuk është fare e vërtetë. Pump up mollaqe dhe mund të jetë në shtëpi. Kjo kërkon aksioneve prej 2 kg trap dhe një sërë ushtrimesh, e cila do të përshkruhet më poshtë. Shtangë dore mund të zëvendësojë shishe 2-litër ujë.

Para se të parafytyruar se si për të pompimit deri mollaqe në shtëpi, është e rëndësishme për të mësuar disa rregulla - po aq e rëndësishme, sa është e nevojshme bëni ushtrimet.

1. dietë të veçantë. Duke reduktuar kalorive dhe të hahet një sallatë, mollaqe fryra në shtëpi (dhe në palestër) nuk do të funksionojë. Është e rëndësishme për të ndryshuar furnizimin me energji elektrike në mënyrë që konsumi kalori ishte më i lartë se të ardhurat e tyre. Ajo është gjithashtu e nevojshme për të zvogëluar përqindjen e yndyrës dhe karbohidrateve duke rritur sasinë e proteinave. Për shembull, si më poshtë: 40-10-50% - proteina, yndyrë dhe karbohidratet, respektivisht. Japin përparësi duhet të jetë karbohidratet komplekse: kënaqur, hikërror, makarona nga grurit durum , etj
2. ushtrim aerobic, dmth, vrapim, gjimnastikë, palestër me një intensitet të lartë. Para se të pompë deri mollaqe në shtëpi, dhe në një klub palestër, është e rëndësishme për të përzënë larg me dhjamin e tyre të tepërta, e drejtë?

Kompleksi forcojë mollaqe mund të formohet nga ushtrimet e mëposhtme:

1. Lunges. Duke marrë shtangë dore në duart tuaja, të marrë pozicionin e fillimit: këmbët së bashku, te drejt. Po në lidhje me "kohë" për të marrë një hap përpara dhe këmbën e djathtë, duke zhvendosur qendrën e saj e gravitetit, për t'u ulur në një mënyrë të tillë që hip ishte rreptësisht paralele në dysheme. Detyrimisht duhet të sigurohet se gju majtë këmbë prek dyshemenë. Qëndroni në këtë pozicion në kurriz të "dy" dhe "tre", duke hedhur poshtë trupin përsëri me një forcë të shtyjë off këmbën e djathtë. Përsëriteni 15 herë në një këmbë dhe të njëjtin numër në një tjetër.
2. Squats. Përsëri në duart e shtangë dore, këmbët së bashku, përveç pak më të gjerë se sa gjerësi shpatullave. Ngadalë, me një përpjekje për mbledhje, vendos mollaqe mbrapa. Arritur pikën më të ulët, vetëm të qëndrojë dhe ngadalë të kthehet në pozicionin e fillimit, duke përdorur vetëm fuqinë e muskujve gluteal. Në pikën kulminacionin e maksimale tërheq tuaja glutes. Të jetë i sigurt për të parë për të, kështu që përsëri ka qenë i drejtë dhe puna nuk është përfshirë. 15 përsëritje.
3. Mahi këmbën vendosur. pozicionin e fillimit: gjunjëzohemi-mbështetur vendosur në bërryla. Pull deri në gjoksin e tij dhe këmbën e djathtë, pas një forcë vini-up në mënyrë që këndi i duhur formuar midis femurit dhe këmbës. Kryen 15 repetitions me çdo këmbë.
4. Mahi këmbë drejt. Pozicionin e fillimit dhe sfida, me dallimin e vetëm që swings duhet të prodhojnë një këmbë të drejtë me një vonesë të vogël në krye, kur këmbë sa më i drejtë të jetë e mundur. Që nga 15 reps.
5. Bridge - ushtrime çojnë dizajnuara për të përmirësuar formën e mollaqe. Shtrihuni në shpinë, këmbët vendosur në gjunjë dhe opiretsya në këmbë. mollaqe maksimale clenched (për të ndjekur në të njëjtën kohë, se bel nuk është sagged shumë), tërheq të tyre në dysheme dhe për të rritur aq i lartë sa të jetë e mundur. Pushuar në pikën më të lartë, të kthehet në pozicionin e saj origjinale. Përsëriteni 15 herë.
6. Ushtrimi i mëposhtëm është i përsosur jo vetëm për ata që duan të dinë se si për të pompimit deri mollaqe në shtëpi, por edhe për ata që duan të japin një formë të rrumbullakosura. Gënjeshtra në barkun tuaj, këmbët, gjunjë vendosur, të mbajë në mënyrë që takë prekin njëri-tjetrin. Kokë pushimi në krahët e vendosur në bërryla. Ngadalë marrë këmbët tuaja off dysheme, duke sjellë ata përsëri në pozicionin e fillimit. Kështu, pranverë të butë, të bëjë ngre 15-20 këmbët.
7. Pozicionin e fillimit: Shtrihu pastaj mbi krahun, prirje fund këmbë në gjunjë dhe shtrihen në krye të saj. Ajo rezulton se ju jeni të shtrirë gjysmë-kthyer në këmbë kërrusur. shtrirje Upper këmbë në mënyrë që këmba paralele në dysheme. Me vendosjen kokë dhe në trup sa më shumë të jetë e mundur më parë, për të ngritur një këmbë të drejtë aq i lartë sa të jetë e mundur. Përfundimit 15 përsëritje, për të ndryshuar këmbëve.

Siç mund ta shikoni, mënyra për të pompimit deri mollaqe në shtëpi, një numër shumë i madh. Biznesit për ndërmarrjet e vogla: të respektojnë rregullat themelore palestër vazhdimisht rrinë në planin e hartuar dhe rregullisht bëni ushtrimet.