Si për të bërë një mollaqe firmë për të bërë ato tërheqëse

Kanë një ëndërr të bukur dhe mollaqe firmë e jo vetëm gratë, por edhe burrat. Por për të arritur rezultatin e dëshiruar është e mundur të mos për të gjithë. Shumë të ulet në dieta të ndryshme, përdorni masazh, vizitoni dhomë me diell. Por këto procedura nuk janë të mjaftueshme për të forcuar pjesët më tërheqëse të trupit. muskujt gluteal përcaktuara në një kohë të shkurtër nuk është e lehtë. Kjo varet nga struktura anatomike të trupit.

muskujve gluteal përbëhet nga tri shtresa. mollaqe kryesore muskujve mesatar heq kofshë. Muskujt e vogla të ndihmuar të marrë këmbën në anën, ai gjithashtu ndihmon në gluteus Maximus muskujve. Prandaj, ngarkesa gjatë ushtrimit duhet të shpërndahen në mënyrë të barabartë në të gjitha grupet e muskujve, si dhe të këmbëve dhe të ulët mbrapa. Për të vendosur mollaqe ishin gjithmonë normal, duhet të kryhet ushtrime në squats (për të rritur ngarkesën, ju mund të përdorni shtangë dore), curls këmbë, lunges përpara. Këto ushtrime janë të dëshirueshme për të kryer çdo ditë, është e mundur gjatë ushtrimit në mëngjes.

ushtrim i mirë për mollaqe forcuar për vrapim në terren të pabarabartë me ascents dhe descents, por jo për distanca të gjata. Nëse mundësia e trajnimit të tillë nuk është - ju mund të shkoni vrapim ose në këmbë deri në shkallët. lëvizje të tilla gjithashtu forcon muskujt e këmbë. Do të veprojë në mënyrë të favorshme në mollaqe elastike dhe squats ndryshme, biking apo klasa në një biçikletë stacionare, duke kërcyer litar, patinazh apo rollerblading. Të tilla të dobishme për lëvizjet e trupit mund të kryejnë të dy gratë dhe burrat.

Si për të ndërtuar muskujt e mollaqe

Nuk është një grup i ushtrimeve që mund të ndikojnë në muskujt vitheve dhe të bëjnë ato elastike. Konsideroni disa lëvizje të thjeshta që janë mjaft e mundshme në shtëpi:

1. "Duke ecur" ulur. Pozita - ulur në dysheme, këmbët shtrirë. Zhvendosja mollaqe, duhet të bëjë lëvizje të ngadaltë përpara - mbrapa.
2. "Ritëm të dobishme." Duke qëndruar në të katër këmbët, në këmbë - është pingul në dysheme, alternuar heqë çdo kofshë up.
3. "Penguin". Ky ushtrim është kryer nga ulur në një karrige midis gjunjëve dhe shtrydh topin. Shtrëngon duhet të bëhet për 30-40 sekonda.
4. "Lazy". Shtrihen në dysheme, këmbët vendosur për të pushuar kundër murit. Ndalon hapin e ardhshëm përgjatë murit lart - poshtë, ndërsa mollaqe ngritur në dy hapa.

A nuk të duket njerëzve më pak tërheqës mollaqe elastike. Por, për fat të keq, për mollaqe ushtrime për burrat nuk e di çdo gjë. Ushtrimi më i thjeshtë, në shikim të parë, por kjo nuk është e lehtë - squats peshë optimale ose shtangë dore. Për këmbët e saj zbatuese vendosur sup-width larg, barbell (trap) është vendosur mbi supet e tij dhe të kryer të thellë, i ngadalshëm për të kontaktuar squats paralizoj me havjar dhe mollaqe me këmbë tuaj. Në këtë lëvizje nuk është një kusht i rëndësishëm: tendosje përpara dhe prapa. Mos anoni kur squatting dhe këmbë. lëvizja e tillë duhet të kryhet dhjetë - trembëdhjetë herë. Me kalimin e kohës, ngarkesa është rritur.

Edhe dy ushtrime të thjeshta për burrat:

1. Squats në një këmbë. Në fazën fillestare është e mundur për të përfituar nga mbështetja për komplikim të mëtejshëm - për të marrë në dorë një trap dhe për të hequr mbështetjen.
2. Ups me shtangë dore në një stol apo një platformë të lartë. Është e rëndësishme të saktë të kryer: lëviz lart, është e nevojshme të tendosje muskujt e mollaqe, dhe jo sprapsin gishtin.