Një grup i ushtrimeve për burrat në palestër për të humbur peshë

Trajnimi në palestër ju jep një pasuri të avantazhe. Për shembull, ata mund të hedhin jashtë peshë të tepërt, të shpëtoj nga zonat problematike, për të formuar muskujt, të rritur tonin e trupit.

Masters e qendrave palestër të ndryshme kanë zhvilluar një komplekset tërë trajnimit, duke synuar fushat specifike problematike. Ata ndryshojnë në nivelin e ngarkesës: një grup i ushtrimeve për burrat në palestër, ju mund të zgjedhë për të avancuar dhe fillestar.

Së pari ju duhet të mendoni rreth problemit, përveç kësaj, të vënë në problemet reale që të zgjidhen në mënyrë që të marrë një figurë të bukur dhe të pakta. Për ta bërë këtë, ju duhet të zgjidhni një klub palestër për simpati tuaj. institucione të ndryshme të bëjë të mundur për të shkuar në gjyq mësimin e parë për të lira. Nuk ju obmeryayut, peshojnë, të identifikojë ato fusha që kanë nevojë për të punuar, si dhe të marr një grup i ushtrimeve në palestër për meshkujt (pas 40 vjetësh në veçanti), për të sjellë trupin tuaj në formë. Trajneri do të menjëhershëm ju për të saktë të shpërndarë ngarkesën. Kjo është e rëndësishme sepse muskujt tuaj do të punojnë në fuqi të plotë, dhe më shumë kalori djegur vetëm me ushqimin e duhur dhe qasje.

Një grup i ushtrimeve në palestër për burrat rishtar kërkon periudhë përgatitore. Fillimisht, ju do të përdorni të gjitha grupet e muskujve, edhe pse pa komplikacione. Kjo merr kohë për të trupit të përgatitur për një ngarkesë të lartë dhe gradualisht mësuar me të.

Ku të fillojë?

Fillimisht, ju duhet të marrë hapat e mëposhtëm:

• Para se të marr një grup i ushtrimeve në palestër për burrat mbi peshë, ju duhet të kalojnë nëpër një konsultim me mjekun. Nëse keni ndonjë problem shëndetësor, është e nevojshme për të informuar trajnerin.
• Ju duhet për të përcaktuar saktësisht se çfarë ju doni zonë për të punuar jashtë.
• Bisedoni me instruktor para fillimit të klasave. Ai do të jetë një grup i ushtrimeve për ju, duke pasur parasysh qëllimet dhe dëshirat tuaja. Ndrysho ajo është e rekomanduar një herë në muaj, së bashku me trajnerin.

ushqim

zgjedhur siç grup i ushtrimeve në palestër për burrat - kjo nuk është e gjitha. Suksesi juaj është gjithashtu i varur nga dietë. Këtu janë disa rekomandime:

• Në qoftë se në mes të hahet dhe stërvitje zhvillohet më shumë se 3 orë, ju duhet të bëni një meze të lehtë. Pra, ajo mund të jetë fruta të freskëta, fruta të thata, thekon misri, bare drithërave.
• 3 orë para stërvitje ju duhet të konsumojnë ushqime të pasura me karbohidrate - oriz, fruta, patate, bukë.
• Nëse ju stërvitje në mëngjes, është e nevojshme në rrugën e sallës për të ngrënë një ushqim të vogël, e pasur me karbohidrate, dhe vetëm pastaj të bëjë një mëngjes normal - drithëra me qumësht dhe fruta të freskëta me kos yndyrë të ulët ose një sanduiç.
• Uji gjatë ushtrimit - kjo është një element i rëndësishëm. Ju duhet të pini atë para dhe pas një stërvitje për rreth dy gota. Nëse ushtrimi është shumë e gjatë dhe intensive, është e nevojshme për të pirë 2 deri në 4 gota ujë.
• Kur trajnimi përfundon në mbrëmje, ju duhet të hani disa karbohidratet, proteina me një sasi të vogël të perimeve apo frutave.

Këshilla për fillestar

Nëse ju shkoni në palestër për herë të parë, atëherë ju mund të bëni këto rekomandime:

• Një grup i ushtrimeve në palestër për njerëzit që do të dërgohen në zhvillimin e ekuilibruar të secilit grup të muskujve. Pas kësaj ju duhet të fillojë të punojë mbi grupe të caktuara të muskujve.
• Mbani një sy në pushtet, që duan të hedhin jashtë peshë.
• Kohëzgjatja optimale e çdo stërvitje - 45 minuta, ndërsa frekuenca e - të paktën 3 herë në javë.
• Së bashku me trajnim për simulators nevojshme për gjysmë ore për të bërë ushtrimet e gjimnastikë. Nëse qëllimi është për të djegur yndyrë, është më pak se 40 minuta nuk duhet të angazhohen.
• Monitor frymarrjen tuaj.
• Është e nevojshme për të përfunduar trajnimin peshë shtrihen, përndryshe ju mund të shfaqen dhimbje të muskujve.

Rregullat e ushtrimeve

Në mënyrë që të përmbledhë më sipër, është e nevojshme për të dhënë disa rregulla:

• Ushtrimi që ju duhet të ketë argëtim. Ngarkesa do të jetë i vogël në fillim, por me kalimin e kohës ata do të rritet. Në të njëjtën kohë, pas çdo grup ju duhet të caktoni një pushim 3-minuta.
• Klasët mbahen çdo javë duhet mundësisht t'i përmbahen orarit. Nëse ju jeni të angazhuar në mënyrë të çrregullt, formën e dëshiruar do të gjeni jo kaq shpejt. Një grup i ushtrimeve në palestër për njerëzit për të humbur peshë mund të kombinohet me ushtrime në shtëpi.
• pajisjet e duhur është një pjesë e madhe e suksesit. Është e nevojshme që rrobat ishin nga pëlhura të cilësisë natyrore të cilat lehtë të kalojë ajrit dhe lagështisë. Veshin çorape për një të shpejtë të ngrohtë-up muskujt në këmbë. Gjithashtu të jetë i sigurt këpucë të saktë, të tilla si këpucë apo këpucë palestër.
• Warm-up - kjo është një pjesë e detyrueshme e kursit. Ju mund të pa dëmtuar muskujt tuaj dhe për të zvogëluar efektivitetin e trajnimit. Për shembull, ajo përfshin për ushtrime supe brezi, squats, lakimi.

Një grup i ushtrimeve në palestër për burrat hollim

Para se të kryer këtë kompleks, ju duhet të mësojnë për të ndjekur rregullat themelore:

• Mundohuni të zgjidhni për veten e tyre peshën e predhave ose instaloni ngarkesën e nevojshme në mënyrë që ju të mos dalë shpejt lodhje apo dhimbje gjatë kryerjes së ushtrimeve.
• Lexoni me kujdes përshkrimin e ushtrimit, dhe të përpiqen për të ekzekutuar atë siç duhet.
• kurs hyrës ju duhet të mësoni trupin tuaj me ngarkesa aktive, dhe pastaj duke rritur intensitetin e ushtrimit dhe të peshës, për të përmirësuar arritjet.

Para fillimit të klasave që ju duhet për të marrë fotot e trupit të tij gjysmë-lakuriq (duhet të jetë i dukshëm armëve, këmbët dhe bust). Pas përfundimit të kursit hyrëse, të përsëritur procedurën dhe krahasoni fotot.

Mos u mundoni për të përsëritur çdo gjë që i bën njerëzit e tjerë në dhomë - ju do të bëni vetëm dëm për shëndetin. Shuma bazë e të dhënave të ushtrimit ju mund të bëni vetëm nëpërmjet muajve të trajnimit.

Ju duhet për të filluar me një trajnim të thjeshtë - ushtrime të lehta me predha që kanë nevojë për të marr peshë kështu që nuk kishte asnjë jerks kur kryerjen e lëvizjeve - të gjithë duhet të kryhet pa probleme dhe të bukur.

Kompleksi i ushtrimeve në palestër për burrat në lehtësim është i ndarë në 2 ditë, pas njëri pas tjetrit:

1. stërvitje trupi. Për këtë përdorni punë rutine për 10 minuta.
2. Pull-ups: 10 herë për 2 grupe.
3. Rocking shtypin: pesëmbëdhjetë herë 2 afrimit - pjesën e poshtme, 10 herë për 3 grupe - muskujt e sipërme.
4. Bench Press: 8 herë për 2 grupe.
5. Shtrihen.
6. Pas klasës, futje karbohidrate.
7. Duke filluar me numrin e grupe të dy, dhe pastaj rritet gradualisht për të ushtruar 1 deri 4.

Një grup i ushtrimeve në palestër për një javë për burrat

Pas përcaktimit ekzekutimin e duhur teknikë duhet të procedojë me trajnim forcë:

1. Brenda tetë minuta për drejtimin në një udhë.
2. Deadlift: fillojnë me numrin e grupe të dy dhe sjelljen e tyre gradualisht në katër. Ushtrimi bën 8 herë. Nga hera e parë nuk do të përpiqet për të hequr peshë shumë të rëndë, nuk do të çojë në të mirë.
3. Duke punuar off shtypit: dy grupet e muskujve të kërkojë dy grupe të pesëmbëdhjetë herë. Ushtrimi bëhet ngadalë fillojnë. Marrë të gjitha në një herë - për fillestar shtypin zakonisht dobët.
4. Squats: 12 herë për 3 grupe.
5. shtyp stol: 10 herë për 2 grupe. Ky ushtrim mund të jetë për të diversifikuar përdorimin e opsioneve të saj të ndryshme.
6. futje karbohidrate.
7. Shtrihen.

Pas trajnimit të tillë tre muaj më vonë transferohet në një program të veçantë për të bërë bukurinë mashkull trupit.

Grupi tjetër i

Ky grup i ushtrimeve në palestër për burrat (2 herë në javë) që synon ndërtimin e muskujve në masë.

Dita e parë:

1. Vrapim për 8 minuta.
2. Galiç 10 herë për 3 grupe. Ka lloje të ndryshme të ushtrimeve. Marr diçka, ajo që ju preferoni.
3. Workout: Numri i qasjeve - 2 në performancën maksimale. Sillni ngadalë shtyjë numrin deri në 40.
4. Klasat me një bllok në imitues: 12 herë për 3 grupe. Nëse ju nuk e kuptoni se si për të vendosur siç duhet deri në makinë, ajo është më mirë që të konsultoheni me një specialist, përndryshe ajo mund të dëmtojë shëndetin e tyre;
5. shtyp trap stol të anojnë stol: 10 herë 4 grupe.
6. futje karbohidrate dhe shtrihen.
7. Ngjiten në gishtërinjtë tuaj njëzet herë për 2 grupe.

Dita e dytë:

1. Jogging 8 minuta.
2. Link simulator bllok vertikal: është kryer 10 herë në 3 grupe. Mos harroni udhëzimet për përdorimin e kësaj njësie dhe nuk ushtrojnë një hov të mprehtë.
3. Hyperextension e muskujve mbrapa: 12 herë për 2 grupe. Ky ushtrim mund të zëvendësohet me elementin "Scorpion" ose zbatimin urë, edhe pse efekti është më i vogël.
4. shufra Press nga një pozicion të prirur: 10 herë më 4 grupe. Mos u mundoni për të hequr peshë shumë në të njëjtën kohë, përndryshe ju mund të lodh.
5. Ngritja bastunin: 10 herë për 3 grupe.
6. futje karbohidrate dhe shtrihen.

Mbani një ditar trajnimi për vetë-kontroll. Për trajnim forcë të nevojshme për të marrë pushimet mes grupe për 5 minuta. Kryen shtrihet për ato grupe të muskujve që janë përdorur në këtë ditë të madhe, ndërsa ekzekutimi duhet të jetë rreth 10 minuta.

Në fazën e parë që ju mund të zëvendësojë mbledhje deadlift deri muskujt e mbrapa nuk do të marrë më të fortë. Një herë në çdo 2 javë duhet të shkoni në dhomë me avull (sauna apo dush ruse).

hollim Complex

Nëse për ndonjë arsye nuk më pëlqejnë ushtrimet e mësipërme, ju gjithashtu mund të përdorni një grup të ndryshme të ushtrimeve në palestër për burrat (në fotografitë e paraqitura në këtë artikull për qëllime ilustrimi). Mos harroni se gjëja kryesore për një fillestar - një rregullsinë (dembel dhe nuk mund të humbasë). Përndryshe, të gjitha përpjekjet e tua nuk të çojnë në rezultatin e dëshiruar. Nëse ju doni të përdorni kompleksin e propozuar, ju duhet të konsultoheni me një mjek diete, si dhe për të hequr ushqime akute dhe yndyrore nga dietën tuaj.

Këto mësime janë të dizajnuara për fillestar. kohëzgjatja e tyre - 3 muajt e parë. Para fillimit të trajnimit të bëjë stërvitje.

Ky grup i ushtrimeve për burrat në palestër në vetvete përfshin elementet e mëposhtme:

• në një deadlift këmbës;
• ups e llojeve të ndryshme;
• rod shtyp (shtrirë në disa mishërime);
• pull-ups në bar;
• tërhequr në pozicionin e ulur ndaj njësisë rripi;
• rritet në biceps dhe bar për shtyp të energjisë;
• Nënshtrimi "rrip";
• ushtrime në këmbë.

Si për të kryer këtë program?

Fillimisht, të gjitha ushtrimet janë kryer 10 herë për 3 grupe. Kështu trupi mund të bërë për të mësuar për të ngarkesës. Në muajin e dytë të pajisjeve sportive rritjes së peshës, numri i përgjithshëm i qasjeve rritur në tetë, performancën e njëjtë - deri në dhjetë herë. Vetëm ushtrimi i fundit duhet të bëhet në kohë - minutë për 2 grupe.

Kompleksi është i bazuar në faktin se të gjitha elementet e programit janë kryer në çifte, dhe nga ana tjetër, për shembull, ushtrimi parë dhe të dytë, pastaj elementi fundit tretë dhe të katërt, dhe kështu me radhë. D.Lish duhet të bëhet veç e veç. Rest pas çdo grup rreth një minutë, atëherë ne vazhdojmë të kryer numrin e kërkuar të qasjeve. Ushtrimi "rrip" është një përjashtim.

Përshkrimi i elementeve

Picking vendosur të drejtën e ushtrimeve për burrat në palestër, ju duhet të kuptoni se si për të kryer në mënyrë korrekte të gjitha elementet. Për shembull, squats janë kryer me pesha ose shtangë dore. Ato mund të bëhet me një barbell, dhe, edhe pse vetëm gradualisht, për shkak se ata së pari duhet të forcojnë nyjet e legenit, këmbët, shpinë kraharorit dhe supet.

Në një deadlift këmbë mund të kryhet duke përdorur shtangë dore ose barbells. Fillimisht, më mirë të përdorni një peshë të vogël, dhe pastaj, pas 3 javësh të filluar rritjen e tyre. Ushtrimi përkryer zhvillon mollaqe dhe të pasme të kofshës, muskujt e këmbë.

Është e dobishme për fillestar dhe urë.

Tërhequr deri në njësinë rrip në pozicionin ulur për fillestar përkryer zëvendëson përdorimin e bar. Përveç kësaj, ajo është plotësisht i sigurt.

shufra Press është bërë kryesisht në urë, edhe pse ka opsione të tjera. Kryesore të nyjeve supe nuk janë prekur në të njëjtën kohë.

Një grup i ushtrimeve në palestër për njerëzit në terren (foto nga disa elemente janë në dispozicion në artikull) në shiritin e bërë kryesisht nga free-Vis, edhe pse në qoftë se ju keni një fuqi të vogël, ju mund të përdorni shirita gome. Mashkull me trajnimin e duhur lehtë mund të arrijë performancën e pull-up 50 për 1 qasjes për 4 muaj.

Është e mundur për të kryer shufra për shtyp në mishërime të ndryshme. Kjo është një e thjeshtë heqjen e bar, dhe e njëjta gjë, vetëm me straightening gjunjët.

Planck, së bashku me të gjitha variacionet e saj - është gjithashtu një ushtrim shumë efektive. Ajo merr ngarkesa zhvillohet në shtyp.

Të gjitha programet e trajnimit, që synojnë humbje peshe, sugjeron një dietë që duhet të organizohet me dietist.

Pas një stërvitje, ju duhet të merrni një pije apo një ushqim karbohidrate. Është e këshillueshme për të shkuar në pishinë ose thjesht larë tërësisht në një dush të ngrohtë. Është e nevojshme për të bërë atë në një orë pas gamën e plotë, ose ju lehtë mund të kapur një të ftohtë.

Supplies & Pajisje

Zgjedhja e një sërë ushtrimesh për burrat në palestër, ju duhet të kuptoni për çfarë pajisje ju do të hasni. Pra kjo:

• një njësi imitues;
• treadmill;
• rod;
• qilim;
• dorake paloset;
• Sport Shoes dhe forma;
• peshqir.

Edhe në qoftë se ju nuk e përdorni dhe komplekset përshkruar më sipër, ajo mund të përdoret në këtë sugjerimet neni dhe këshilla për të përmirësuar palestër e tyre fizike. Ushtrojnë rregullisht, por në këtë rast se ju nuk do të pendoheni koha e kaluar!