Kardio Interval. Ushtrime për humbje peshe të shpejtë në shtëpi

Sistemi Interval kardio është i shpejt fiton popullaritet. Ata admirojnë efikasitetit atletët e tyre edhe më të nderuar. Çfarë mund të themi për atletët të zakonshëm dhe fillestar, lehtësisht të përshtatshme për tendencat e reja në botën e palestër. Cardio Interval ju lejon të shpejt të hequr qafe yndyrë të tepërt dhe për të përmirësuar gjendjen e muskujve.

lloj kardio u shfaq si një formë e zbavitjes palestër, dhe nuk ka arsye për të mos qenë në zhvillimin e tij radikale. Ajo filloi me vizitorët palestra, Lenya për të marrë pjesë në kardiozanyatiyah. Për të inkurajuar ata, stafi ka vendosur për të vënë bikes në sallat e gjimnastikë. Kështu ka ndodhur që tifozët kardio filluar padashur për t'u përshtatur me trajnerin ritëm gjimnastikë - pastaj shpejt, pastaj i ngadalshëm.

Çfarë është kardio interval?

Së pari, le të kuptojnë termin. Interval kardio stërvitje - një nga llojet e stresit anaerobe. Ajo ndryshon në mënyrë të konsiderueshme nga standardi i trajnimit: tipar kryesor është ndryshimine intensitetit stërvitje në trup. Për shembull, një variant me një sprint dhe duke ecur sipas skemës 15/45 është si vijon: një atlet shkon për 15 sekonda, Sprint, dhe 45 sekonda më vonë heq këmbë ose vrapim i ngadalshëm. Atëherë cikli përsëritet në një rreth për gjysmë ore.

Ky opsion është i përshtatshëm për ata që duan të humbin peshë, por për të ruajtur në masë të muskujve. Ajo vjen përmirësim të dukshëm në shifrat, pasi muskujt bëhen më elastike dhe të guximshëm, dhe trupi - më shumë lehtësim. Yndyrë thjesht do të digjen. Gjëja kryesore - për të ngrënë, për të ngrohtë deri para dhe pas ushtrimit, dhe të shkojnë të gjithë jashtë në rrjedhën e punësimit.

Ndryshe kardio tradicionale

Për një kohë të gjatë ka pasur debate të nxehta në lidhje me çfarë lloj trajnimi do të heqin qafe e yndyrë të tepërt pa dëmtuar formë muskujve atlet. Si hulumtim në këtë fushë nuk janë kryer, atletët kishte për të mësuar të gjitha detajet e praktikës. Eksperimentet kanë treguar se ora e zakonshme e kardio djeg më shumë kalori se sa një stërvitje gjysmë ore interval.

Atletët të cilët dëshirojnë të thatë para shfaqje, praktikuar vrapim në një punë rutine për një orë në mëngjes dhe në mbrëmje. Pesha, natyrisht, filloi të ecin tutje, sepse kalorive shpenzuar më shumë. Por së bashku me të dhe atlet të humbur në masë të muskujve të çmuar. Këto bodybuilders një rezultat nuk ishin të kënaqur, kështu që zgjedhja është bërë në favor të qasjes interval. load Interval nuk shkakton fundin e oreksit ditore, e cila është e vështirë për të luftuar, ndërsa për kardio konvencionale është mjaft e një fenomen natyror.

Kjo është vënë re se zakonshme kardio punon vetëm për 2-3 muaj, atëherë efekti i tij zhduket. Në fakt, kardio standarde ul imunitetin dhe nuk kontribuon në përshpejtimin e metabolizmit, si menduar më parë.

ngarkesës Interval, nga ana tjetër, të mbajtur efektin e rritur metabolizmin edhe për 12 orë pas trajnimit. Gjithashtu zakonore Cardio shoqëruar prishjen e fibrave muskulore, e cila është e papranueshme për atlet.

Përfitimet e Cardio Interval

Debati Active ende të bëjë një mospajtim në të kuptuarit e kardio, dhe deri më sot ka pasur shumë studime mbi këtë temë. Eksperimentet kanë treguar se klasa interval të dhënë më efektive se sa të rrjedhshëm apo duke ecur në një rutine në një kardio normale. Avantazhet për atlet:

• Fast zhuritje yndyrë me intensitet të trajnimit dhe trajnimit mund të zgjasë disa minuta. Gjatë një seancë të tillë atlet shpenzon më shumë energji se sa një orë e kardio ngadalshëm tradicionale.
• Rritja e konsumit të energjisë - gjatë ditës pas ushtrimit, trupi përpiqet për të kompensuar humbjen e metabolizmit, kështu që të shpenzojnë më shumë energji.
• Ndjeshmëria e rritjes të insulinës, e cila i lejon trupit të procesit karbohidratet më shpejt, rregullimin e sheqerit në gjak, glukozë të përpunuara dhe të grumbulluar ushqyesve në muskujve, në vend se indet yndyrë.
• Rritja e durim përgjithshme të trupit. program Interval stërvitje - kjo është një program i vërtetë i trajnimit durim.
• Mundësia për të rritur në masë në punësim të rregullt. Ngarkesa mund të drejtohet vetëm në një grup të veçantë të muskujve. Të jetë e mundur për të përmirësuar trajnimit formën rrethore të gjithë trupin.

Qasja Interval - një alternimi detyrueshme të lartë dhe të ulët për efikasitetin e ushtrimit. Kohëzgjatja e çdo ushtrim mund të ndryshojnë nga rreth 7 sekonda në 5 minuta, por jo më shumë.

Cons kardio interval

Megjithatë, ekspertët kanë identifikuar dhe efektet negative të ushtrimit interval. disavantazhet e tyre:

• Nuk rekomandohet për fillestar për shkak të ushtrimit me intensitet të lartë. ngarkesa të tilla janë të vështira edhe për atletët me përvojë, për të mos folur për ata që sapo erdhi për të bërë. Ju duhet të fillojë me të vogla, dhe vetëm pas një kohë ju mund të përpiquni për të hyrë në programin e kardio interval. Ata që vuajnë nga obeziteti apo sëmundjet e nyjeve, në përgjithësi kundërindikuar për klasat e tilla.
• Është e rëndësishme për të kombinuar të trajnimit me trajnim forcë, në mënyrë që të mos mbitatoj muskujt dhe nyje. Për shembull, nëse ju jeni 2 trajnime në javë duke punuar në këmbët e tyre dhe duan të të shtohet pas ngarkesës kryesor është gjithashtu një interval, rrezikun e lëndimit për të fituar nyje rritet.
• Klasat shpeshta interval janë të rrezikshme. Edhe në qoftë se ju të vini re se trupi po ndryshon çdo ditë, dhe janë të gatshëm për të dhënë gjithë ditës, mos harroni se kardio interval është e nevojshme për të kryer jo më shumë se dy herë në javë. Shpesh në palestra janë njerëz të cilët, pasi pesha standarde trajnimin trupin tuaj të vendosë për të përfunduar seanca interval orë - kështu që nuk në çdo rast e pamundur.
• Kompleksiteti i zbatimit. ju nëse zakonshme kardio lejon të relaksoheni dhe madje gëzojnë procesin, nga intervali gjithë rrugës përreth. Trajnimi shoqërohet më shpesh me ndjesi të pakëndshme, djegie dhe dhimbje tërhequr në muskuj. Ky është një proces normal. Nëse atlet nuk është e gatshme për të dhënë gjithçka 100% dhe të heqë dorë pas ngarkesës së parë të rëndë, kardio interval nuk është për të.

Për të shmangur lëndimet, gjëja kryesore - për të zgjedhur për veten e ushtrimit të opsionit, e cila do të jetë optimal për trupin. Gradualisht, atlet mund të rregullojë atë në favor të rritjes së intensitetit. Skema trajnimi Ideal mund të arrihet vetëm nga gjykimi dhe gabim.

Çfarë Simulators përshtatje?

Simulators mëposhtme aftë për të kryer trajnimit intervali:

• Ushtrimi biçikletë në të cilën për të vendosur nivelin maksimal të rezistencës.
• Sprint ose për herë të shpejtë në punë rutine.
• Drejtimin në stadium apo në park.
• Ushtrime në pishinë me studimin e teknikave të ndryshme not.
• Kanotazh - për ata që duan të udhëtojnë me anije. Ju mund të përdorni një trajner të veçantë në palestër.

Në përgjithësi, ju mund të përdorni ndonjë imitues, në të cilën ju mund të bëni ushtrime kardio. Në mungesë të kardio mjaftueshme po kandidon në stadium apo në fshat, në një vend të përshtatshëm. Gjithashtu çiklizmit të përshtatshme në një sipërfaqe të sheshtë.

Nxehet para ushtrimit

Shpesh atletët e rinj privojnë stërvitje kujdesin e duhur. Performanca e saj - një domosdoshmëri në çdo stërvitje! Një grup i ushtrimeve të ngrohtë deri para se të ushtrimit të ngrohtë deri muskuj dhe nyje në forcën e punës, duke zvogëluar ngarkesën në trup direkt gjatë trajnimit.

Para stërvitje punë rutine është e rëndësishme për të kryer përgatitjet e mëposhtme:

1. Rotacioni i të gjitha nyjeve - qafë, shpatull, bërryl, dore, hip përbashkët. Kryen 5-8 herë në një drejtim, pa ndonjë lëvizje të papritur.
2. Vrapim me një ritëm të ngadaltë për rreth 5 minuta për të rritur normën e zemrës.
3. Kryerja shtrihen ushtrime - squats me një deklaratë të gjerë të këmbëve, mund të qëndrojë deri në bar të ngrohtë deri të gjithë muskujt.
4. Para se sprint rekomandohet se hedhur nga ulem-ups para konkurrojnë në distancë - një afat të shpejtë për 2 minuta, duke ngritur gjunjët lartë. Para vrapim domosdoshmërisht të mirë të ngrohtë deri muskujt e këmbëve.

Pas një stërvitje, të jetë i sigurt për të kryer një sërë ushtrimesh për të ngrohtë-up dhe shtrihen statike. Nëse ju nuk e përfunduar ushtrimin ngrohtë-up, muskujt e nesërmja do të dëmtojë keq për shkak të acidit laktik që ndërton në muskuj gjatë ushtrimit. Shtrihen atlet shpërndan atë në të gjithë trupin.

Për të demonstruar këtë në mënyrë të qartë, mund të duket si trajnimit intervali në palestër apo stërvitje për humbje peshe të shpejtë në shtëpi. këto programe të trajnimit janë të rregulluar në rritjen renditjen e ngarkesës në muskujt.

Ushtrimi 1

Të përshtatshme për fillestar. Ajo duket si kjo:

• Një minutë e gjysmë drejtimin e shpejtë apo duke punuar në një biçikletë stacionare (në programin shumë të rreptë).
• Recreation - 4 minuta.
• Përsëriteni ciklin 4-6 herë.

Para kryerjes së ushtrimit në një program kompleks Ushtrimi Bike kërkon përgatitjen e gju, në mënyrë për të shmangur lëndimet. Për këtë qëllim, gjatë ngrohtë-up merr disa minuta për të paguar atë një biçikletë stërvitje, por bëni stërvitje me një ritëm të moderuar.

Ushtrimi 2

Ju mund të kryejnë këtë kardio intervali në punë rutine. Programi:

• Drejtimin e shpejtë - 8-10 sekonda.
• Moderuar vrapim - 12 sekonda.
• Përsëriteni 60 herë.

Ushtrimi 3

kardio Interval në një ellipsoid ose një rutine:

• Drejtimin në shpejtësinë maksimale të mundshme - 15 sekonda.
• Më pak intensive garë - 30 sekonda.
• Përsëriteni 25-30 herë.

Ushtrimi 4

Në mënyrë aktive ngarkon muskujt për shkak të drejtimit të zgjatur me shpejtësi maksimale. shembull:

• Fast running - 4 minuta.
• Pushim 3 minuta
• Përsëriteni 4-5 herë.

Klasat në një program të tillë me intensitet të lartë nuk ka dhënë asnjë shans për të yndyrë. Por është e rëndësishme të mbani mend se ju duhet të jepni të gjitha të mirë plotësisht. Nëse ju nuk jeni në gjendje të nxjerr me kollë të gjitha forcat në trajnimin interval, kardio rregullt ose duke ecur në një rutine do të jetë më e dobishme.

shtëpi Interval kardio

Angazhohen në një sistem pa një trajner interval të rrezikshme. Nëse ju doni të përmirësuar ushtrimet rrugën shtëpi të djegur dhjamin, pastaj në kohën e zhvillimit të trajnimit intervali ju duhet:

1. Rregullisht Energjinë 3 herë në javë për 3-4 muaj.
2. Për të qenë në gjendje për të kryer themelore ushtrime - pushups, squats, deadlifts dhe pull-ups.
3. Një minimum prej 120 minuta në javë për të kryer kardio.

Në mënyrë ideale, në qoftë se shtëpia ka një kardio - punë rutine të përshtatshëm, një ellipsoid, një biçikletë ushtrim. Nëse jo, ju mund të kandidojë në park ose në stadium. Shkruani ngarkesa intervali gradualisht duhet. Në fillim, ajo është më mirë për të bërë në ditët e lirë nga ngarkesa e energjisë. Për shtëpi workouts janë po aq të rëndësishme motivimi dhe durim.

Ushqyerit pas ushtrimit

Shumë njerëz mendojnë se të hahet pas një stërvitje nuk është e nevojshme. Sidomos në qoftë se kryer ushtrime për humbje peshe të shpejtë në shtëpi. Hani pas klasës nuk është vetëm e mundshme, por e nevojshme - trupi ka nevojë për të rimarrë energji e shpenzuar, dhe të gjitha ushqimet e ngrënë do të drejtohen për këtë.

Mos harroni se në kohën e ushtrimit, trupi humbet përmes djersës shumë ujë, kështu që ju duhet për të bërë deri ekuilibrin. Uji duhet të merret si gjatë klasës dhe pas saj. nuk mund të përdoret brenda 2 orëve pas kafe dhe çokollatë klasa.

Megjithatë, ata që duan të humbin peshë, ju duhet të pauzë dhe hani vetëm në 1,5-2 orë pas stërvitje. Fakti është se gjatë seancës fillon procesin e djegies yndyrë, e cila zgjat për një tjetër 2 orë pas ushtrimit është e përfunduar. Gjatë kësaj periudhe, trupi merr energji nga yndyra dhe mbipeshë është djegur. Pastaj ju mund të hani ushqime proteinike - pa yndyrë gjizë, vezë të fërguara pa verdhë veze, gjirit zier pule, ose peshk të bardhë, steamed.

Në ndjekje të plumbit magjik për humbjen yndyrë, shumë prej tyre nuk dëgjoni me trupin tuaj, reloaded atë dhe të bëjnë atë më keq. Është e rëndësishme për të kuptuar se intensiteti nuk ka të vërtetë rëndësi. Ju duhet të adresohen nga programi që do të jetë të rehatshme për trupin. Ajo do të jetë më e dobishme.