Çfarë është higjiena e gjumit? Sleep higjiena e fëmijëve të moshës parashkollore

Çfarë rregullash duhet të ndiqen në mbrëmje të shkojnë në shtrat është bërë e lehtë dhe ngjarje natyrore? Si për të vënë një fëmijë pa thirrjet dhe lot? Si për të kaluar në aktivitetin e ditës dhe pjesa tjetër natë paqësore? Të gjitha këto pyetje do të përgjigjet në degën përkatëse të mjekësisë - higjienës gjumit.

përkufizimi

Çfarë është higjiena e gjumit? Kjo është një fushë e mjekësisë që është përgjegjës për zhvillimin e veprimeve për normalizimin e gjumit, si dhe duke studiuar ndikimin e mjedisit në shëndet dhe biorhythms natyrore. Problemet që lidhen me mbrëmje të vështirë bie në gjumë, Awakenings natë papritur, rritje të rënda në mëngjes, ruajtjen e energjisë dhe freski gjatë gjithë ditës, i referohen këtij seksioni të mjekësisë. Studimet Sleep higjienës zakonet e njeriut, në mëngjes dhe në mbrëmje e tij Rituals, çdo veprim që të ndihmojë atë për të fjetur thellë dhe në mënyrë paqësore, që është, të gjithë faktorët që ndikojnë në procesin e gjumit një natë normal.

Ka katër komponente kryesore që ndikojnë në cilësinë e gjumit:

- Age.

- ritëm circadian.

- Faktorët Stressoobrazuyuschie.

- Reaction dhe agjentët sociale (nikotina, caffeine, alkooli).

moshë

rol të madh në problemet e gjumit duke luajtur moshës. Zakonisht nga dekadën e pestë të awakenings shpeshta natës bërë të zakonshme, sepse me kalimin e viteve, ëndrra është më sipërfaqësore. fle natën më shpesh ndërpritet së në person, më shumë të ngjarë që në mëngjes ai do të ngrihej nga shtrati i topitur dhe i lodhur. Frekuenca e zgjimit papritur është ndikuar edhe nga faktorë të tjerë që shkaktojnë nxitjen e sistemit nervor. Për shembull, përdorimi i pijeve alkoolike vetëm para se të shkojnë për të fjetur mund të shkaktojë një gjellë e mbetur të natës. Gjatë viteve, higjiena e gjumit po bëhet gjithnjë e më e rëndësishme për personin.

ritmi ditor

Të gjitha të aftësisë sonë për të jetuar është subjekt i ciklit të njëzet e katër orë. Ajo që ka rëndësi është, në atë kohë të ditës një person është në krahët e Morpheus. Madhësia më e qëndrueshme dhe ritmi i saj circadian, gjumë të thellë dhe më çlodhës. biorhythms natyrore mund të jetë ndërprerë nga një numër arsyesh: një sy gjumë të përditshme, një ndryshim në mbeturinat e zakonshme e kohës për të pushuar e natës, ushtrimet fizike, mungesa e mbrojtjes nga drita. Ky opsion është e lidhur edhe me zonat e kohë të kalimit gjatë udhëtimit, orë të gjata të ditës dhe një vigjilje në kompjuter vetëm para se të bie në gjumë.

faktorët Stressoobrazuyuschie

Burimet e stresit mund të jetë një sërë arsyesh. Për shembull, koha e dorëzimit të raporteve dhe projekteve, probleme në punë, probleme familjare, provimet. Të gjitha këto probleme të përditshme mund të prishë pushim dhe fle. Për të shpëtuar nga këto vështirësi, natyrisht, kjo merr kohë - nuk është thjesht nuk ka mënyra të tjera. Nëse një person e përdorur për të punuar deri natën vonë dhe ka një zakon të menjëherë para se të bie në gjumë të menduarit në lidhje me ngjarjet e ditës, ai thjesht nuk mund menjëherë të shkojnë në pjesën tjetër të duhur.

higjienës Sleep përfshin zhvillimin e ritualit të bie në gjumë, individ për çdo person. Kjo sekuencë të veçantë të hapave, që ndryshon mënyrën aktive nga trupi e syçeltësi në një gjendje të relaksimit dhe pjesës tjetër. Dikush të ndihmojë hartimin e një liste të akumuluar në ditë të negative dhe mënyra për të punuar me ta. Dikush - një dush të ngrohtë apo një gjysmë ore duke lexuar një libër interesant, dikush - duke dëgjuar gjurmët tuaj të preferuar të muzikës. zgjidhje universale për të gjithë nuk ekziston. Një pjesë e këshilla: ritual për të bërë gjumit, një person nuk duhet të mbajnë gjurmët e kohës. Kjo do të irritojë dhe të fyejnë. Është më mirë për një kohë të shkëputje nga shqetësimet ngutshme dhe t'i japë vetes disa momente të qetësisë qetë.

Rivendosja forcat e materies

Substancat pranueshme në shoqëri, të tilla si kafeinë, nikotinë dhe alkool mund të ketë në një ndikim personi më të madh se ai mendon. Për shembull, nikotina është mbajtur në trup për rreth katërmbëdhjetë orë, ajo redukton kohëzgjatjen e gjumit dhe rrit gjasat e awakenings natë. Kafeina ka të njëjtat efekte në trup, por në doza të vogla ajo zbut sistemin nervor dhe në të mëdha - ons. Alkooli mund fillimisht të përgjumur, por më vonë ajo mund të sigurojë një ëndrrat e shumë të gjalla, djersitje dhe dhimbje koke. E gjithë kjo do të ndikojë në cilësinë dhe kohëzgjatjen e pjesës tjetër një natë.

Sleep, vlera e tij

higjiena Gjumi është i rëndësishëm për jetën e çdo personi. Për shkak të cilësisë pakënaqshme apo sasinë e gjumit mund të shkaktojnë probleme serioze shëndetësore, të dy afat të shkurtër dhe të gjatë. pushime dëmtuar mund të ndikojë negativisht vigjilencë dhe produktivitetit.

Ajo duhet të zvogëlojë kohëzgjatja normale e gjumit për gjysmë ore - dhe niveli i kujdesit të njeriut do të bjerë me rreth një të tretën. sleepiness kronike dëmton dukshëm kujtesën, aftësinë për të menduar dhe për të marrë vendime, rrit gjasat e lëndimit në vendin e punës. Mungesa afatgjatë e gjumit për shkak të fjetur apnea (ndërprerja e frymëmarrjes) shpesh çon në probleme serioze shëndetësore: goditje, sulm në zemër, hipertensionit.

Rregullat e higjienës gjumit

- Eating, shikuar televizion dhe shkëmbim nuk duhet të ndodhë në shtrat. Përndryshe, trupi do të shoqërojnë më shtrat me një vend për t'u çlodhur dhe gjumë.

- Një vend për pushim një natë duhet të jetë sa më i përshtatshëm dhe të rehatshme. Temperatura dhomë nuk duhet të tejkalojë 24 ° C dhe të jetë më e ulët se 13 ° C. dritë tepërt dhe zhurma natë duhet të minimizohet.

- Është e nevojshme për të përjashtuar mundësinë e pijshëm pas orës tetë në mbrëmje. darkë të dendura vetëm para se të shkojnë për të fjetur mund të rrënojat ëndrrën, ndërsa një rostiçeri dritë, në të kundërtën, të rritur gjasat e pjesës tjetër një natë e plotë. Të largoj urinë para se të shkojnë për të fjetur më mirë për të ngrënë qumësht ose një karbohidrate-përmbajnë ushqime. Qumështi përmban amino acid L-triptofan promovon gjumë lehtë. higjienës Sleep kërkon sa më poshtë: në qoftë se një person nuk mund të fle në një stomak bosh, ajo është më mirë për të pirë një gotë qumësht me biskota të ulët-yndyrë.

- Njerëzit të cilët janë duke përjetuar një hov të mprehtë të energjisë pas ushtrimit, ajo nuk është e rekomanduar për të kryer gjumit të tyre. ushtrimi zgjatur është e mirë për të planifikuar për mëngjes ose pasdite. Aktiviteti i rregullt fizik, sidomos drejtimin, gjimnastikë dhe ecje, për të përmirësuar cilësinë e gjumit.

- Qëndro i kafshëve shtëpiake në shtrat mund të jetë një shkak i awakenings të shpeshta në një orë të çuditshme. Nëse është e mundur, duhet të sigurojë kafshë të veçanta të dashurisë, nuk ka vend më pak të ngrohtë dhe të rehatshëm për të fjetur.

gjumi për fëmijë

Të gjitha rregullat e mësipërme zbatohen njëlloj për fëmijët dhe të rriturit. Megjithatë, higjiena fëmija fle ka disa karakteristika të veçanta. Nga raporti korrekt të gjumit dhe syçeltësi në regjimin e fëmijës varet zhvillimin e tij fizik dhe mendor, formimin e aftësive të të folurit dhe në fund të fundit - një përgatitje të plotë për shkollë.

Në fëmijët, ajo është shumë e rëndësishme që të merrni mjaft gjumë. Kids tre - gjashtë muaj tregon gjumë semnadtsatichasovoy. Me kalimin e kohës, kohëzgjatja e natës, si dhe frekuenca e gjumit gjatë ditës është zvogëluar gradualisht. Fëmijët tre në katër vjet është dhënë në pushim 10-10.5 orët e natës në ditë - 2 orë. Parashkollorët pesë apo gjashtë vjet e gjumit gjatë ditës është reduktuar në 1.5 orë, kohëzgjatja e natës mbetet i pandryshuar. Djemtë shpejt formuar reflekset kushtëzuar të bjerë në gjumë. Kjo do të thotë se krijimi i gjumit ritual është veçanërisht e rëndësishme në fëmijët. Një rend i caktuar i hapa: larje dhe larja e dhëmbëve, duke lexuar libra interesante, nëna ime një puthje në natën do të bëjë për kalimin e fëmijës tuaj nga syçeltësi aktiv për të pushuar lehtë dhe e natyrshme. Sleep higjiena e fëmijëve të moshës parashkollore presupozon ekzistencën e një krevat të veçantë, mjaft të bollshme dhe të rehatshme për natën. Çështjet dhe sjellje gjatë gjumit - një qëndrim të gjatë në të njëjtin pozicion (për shembull, vetëm në anën e djathtë) mund të çojë në shëmtuar e shpinë, gjoks dhe kafkë. Është e nevojshme për të monitoruar cilësinë e shtratit. Çanta duhet të jenë të përmasave të vogla (30h30sm) bërë nga një stilolaps butë ose push. Shumica mbushëse higjienike për dyshekë - flokët dhe bar të detit.

përfundim

Kështu, higjiena e gjumit dhe syçeltësi - është një nga elementet kryesore që ndikon në mirëqenien dhe shëndetin e mirë. Duke ndjekur rregullat e mësipërme, ju do të ndjeni një rritje të fuqisë dhe shëndetit. Nga çdo rekomandimet duhet të jetë selektiv, aq shpesh dëgjoni me trupin tuaj dhe të zgjidhni atë që është e drejtë për ju.