Çfarë duhet të jetë një program efektiv për shtypin? Ndërtimi i trupit tonë vetë

Kompleksiteti i programit për shtypin, numri dhe frekuenca e qasjeve varet nga qëllimi juaj përfundimtar. Kube embossed e shtypit të një atlet profesionist kërkojnë punë të jashtëzakonshme, ndërsa është e mundur për të dhënë ton muskujt dhe për të përmirësuar ndjeshëm figurën në një periudhë mjaft të shkurtër kohe.

Fiziologjia, muskujt e shtypit

Cilado qoftë programi për shtyp, duhet të përfshijë ushtrime për të gjitha grupet e muskujve të barkut. Ekzistojnë disa grupe:

• Muskujt e mureve anësore.
• Muskujt e murit të përparmë.
• Muskujt e murit pasues.

Siç mund ta shihni, ky është një sistem i madh i përbërë nga muskujt e fuqishëm që nuk mund të mbivendosen. Përkundrazi, duke qenë në formë, ata bëhen një mbrojtje e shkëlqyeshme për organet e brendshme, parandalojnë uljen e tyre, mbështesin shpinë dhe zvogëlojnë ngarkesën në të, formojnë një sjellje korrekte. Në përgjithësi, ato veprojnë si korse natyrore.

Karakteristikat e punës me secilin grup të muskujve

Ne të gjithë e dimë konceptet e shtypit "të sipërm" dhe "më të ulët". Në fakt, është një muskul i vetëm i drejtë. Çdo pjesë e saj mund të reduktohet në mënyrë individuale, kështu që ajo derdhet nëpërmjet ushtrimeve të ndryshme. Ky muskul ndodhet nga sternumi në kockat legale, dhe pamja e lehtësimit dhe e cubave varet nga puna në të.

Musku i drejtë përgjigjet nga lakimi tërthor i trupit. Prandaj, ushtrimet kryesore janë gjarpërues në rajonin e mesit. Ngritja e pjesës së sipërme ose të poshtme të trupit, ju pomponi pjesë të ndryshme të muskujve.

Bel i ngushtë dhe mungesa e rritjeve yndyrore në anët është kufiri i ëndrrave të të gjitha grave, që do të thotë se programi i shtypit duhet të përfshijë ushtrime në muskujt e jashtëm të zhdrejtë. Ai është përgjegjës për rotacionin e trupit në anët, transferimin e peshave dhe mbajtjen e trupit në një pozitë të drejtë. Tiltet nga njëra anë në tjetrën, sidomos me shtangë, punojnë shumë mirë këtu.

Muskujt e tërthortë mbështjellin dhe shtrydhin belin. Duke qenë të vendosur më thellë se të tjerët, ajo kryen funksionin e korse, duke reduktuar belin teksa është përpunuar. Përforcon dhe funksionin e saj mbështetës, që do të thotë, dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës do të bëjë veten të ndihet më pak. Ky muskul i fortë ndodhet vertikalisht dhe është punuar gjatë kryerjes së të gjitha ushtrimeve në shtyp.

ushtrime

Programi për shtyp duhet të përfshijë një trajnim gjithëpërfshirës për të gjitha grupet e muskujve, por mos harroni për ngrënie të shëndetshme. Edhe ngarkesat shumë intensive nuk do të japin efektin e dëshiruar të një beli të hollë dhe një stomak të sheshtë, përveç nëse ju kufizoni konsumin e ëmbëlsirave, ushqimeve të yndyrshme dhe të skuqura.

Programi për lëkundjen e shtypit përfshin vetëm katër ushtrime themelore:

• Gënjeshtra në shpinë, duart në bravë në qafën tuaj, këmbët tuaja janë të vendosur në gjunjë. Në thithjen ngadalë thyer trupin nga dysheme, në dalje, më të ulët. Është shumë e rëndësishme të mos heqësh shpinën nga dyshemeja. Dëshironi që barku i sipërm të duket i mahnitshëm - bëni stërvitjen të paktën 50 herë.
• Tani vëmendje për anët problematike. Për të punuar jashtë muskujt e zhdrejtë, kryejnë stërvitjen e mëparshme, por tani bërryl shtrihet në gjurin e kundërt. Bëni tridhjetë herë.
• Ende të shtrirë në shpinë, rregulloni gjymtyrët tuaja të ulëta dhe vendosni krahët tuaja përgjatë trupit. Ngrini këmbët tuaja në lartësinë maksimale të mundshme të frymëzimit, dhe në daljen ngadalë kthehuni në vendin. Ky stërvitje ndihmon për të hequr barkun e sagging. Kryeni të paktën 12 herë.
• Një ushtrim kompleks që ndihmon në forcimin e të gjitha grupeve të muskujve të shtypit. Shtrirë në shpinë, vendosni duart pas kokës dhe bëj gjunjët. Në të njëjtën kohë ngre këmbët dhe trupin e sipërm. Ngadalë tërhiqeni kokën drejt këmbëve. Run 25 herë.

Karakteristikat e zbatimit

Programi për pompimin e shtypit është projektuar për punë afatgjate. Por në një muaj rezultatet do të jenë të dukshme. Kushtoj vëmendje nevojës për të kryer çdo ushtrim në tre qasje. Ushtrimi i parë është 50 * 3 me ndërprerje të disa sekondave, e dyta - 30 * 3, e treta - 12 * 3, e fundit - 25 * 3. Siç mund ta shihni, zbatimi do të marrë më shumë se 10 minuta, por rezultatet ia vlen.

Një gjë tjetër: mos e drejto programin çdo ditë. Muskujt nuk do të jenë në gjendje të rimëkëmbin, që do të thotë se ngarkesa do të rishpërndahet mes tjerash. Opsioni ideal është klasa çdo ditë të tjera.

Kushtojini vëmendje të veçantë tërësisë së çdo ushtrimi. Lëvizjet duhet të jenë të qetë, pa shtrëngime, të vëzhgojnë ritmin e frymëmarrjes.

Kush janë këto ushtrime për?

Ky program i shtypit për vajzat është po aq i rëndësishëm sa për burrat. Mund të jetë e vështirë për një fillestar që ta kryejë menjëherë, pastaj të fillojë me një ngarkesë më të vogël. Bëni çdo stërvitje sa më shumë herë që mundeni, përforconi rezultatin me dy mënyra të njëjta. Tjetra, me çdo stërvitje të re, shtoni 5 herë. Të shpejtë mund të kompletoni plotësisht gjithçka.

Nëse qëllimi juaj është muskujt e gunga dhe kube të bukura në stomak, atëherë kjo ngarkesë do të jetë e vogël.

Gjetjet

Një shtypi e bukur nuk është një ëndërr e largët, por një realitet i kapshëm, por është e nevojshme të heqësh veten nga shtrati dhe të fillosh të punosh. Rezultatet nuk do të ju presin. Në një muaj silueta juaj do të ndryshojë shumë.